Kegel-Übungen für Männer und Frauen: Vorteile und wie man es macht

In den letzten Jahren wurden Kegelübungen sowohl bei Männern als auch bei Frauen immer beliebter. Ursprünglich war diese Übung besser bekannt als Gymnastik für Mütter, die gerade entbunden hatten. Kegel-Übungen bieten jedoch anscheinend eine Vielzahl von Vorteilen, die nicht nur für Frauen, die ein Kind geboren haben, gut sind.

Daher sind jetzt Kegel-Übungen für jeden zu empfehlen, der die Beckenmuskulatur trainieren oder straffen möchte. Keine Sorge, obwohl es Gymnastik heißt, erfordert dieses Muskeltraining eigentlich keine bestimmte körperliche Kraft oder Ausdauer. Kegel-Übungen sind von jedem überall leicht zu machen. Werfen Sie einfach einen Blick auf die verschiedenen Vorteile und wie Sie die folgenden Kegel-Übungen für Männer und Frauen durchführen.

Was ist Kegel-Übung?

Obwohl als Gymnastik bezeichnet, sind Kegel-Übungen eigentlich Übungen, um nur Ihre unteren Beckenmuskeln zu straffen. Daher müssen sich Ihr Körper und andere Körperteile nicht bewegen.

Die unteren Beckenmuskeln befinden sich im Bereich des Beckens (Leisten), um genau zu sein, die Muskeln, die zur Kontrolle der Urinmenge (Urin) verwendet werden.

Ursprünglich wurde diese Übung von einem Geburtshelfer aus den USA, nämlich Dr. Arnold Kegel in den 1940er Jahren. Das Hauptziel war damals, das Problem der Harninkontinenz bei Frauen nach der Geburt zu überwinden.

Im Laufe der Zeit hat sich gezeigt, dass diese Übung bei regelmäßiger Durchführung verschiedene Probleme im Bereich des Beckens und der Intimorgane überwinden kann. Aus diesem Grund empfehlen Geburtshelfer oder Urologen auf der ganzen Welt heute oft Kegel-Übungen als Heimbehandlung für verschiedene Gesundheitszustände, die die Fortpflanzungsorgane oder Intimorgane betreffen.

Machen Sie keinen Fehler, diese Übung ist auch nicht nur für Frauen von Vorteil, sondern auch für Männer. Die Art und Weise, wie Kegel-Übungen für Männer und Kegel-Übungen für Frauen durchgeführt werden, ist jedoch sicherlich unterschiedlich. Weitere Informationen zu den Übungen der unteren Beckenmuskulatur mit Kegels finden Sie in den folgenden Informationen.

Was sind die Vorteile von Kegel-Übungen?

Jeder, der diese Übung regelmäßig macht, wird die Veränderungen und Vorteile spüren. Kegelübungen sind Muskelübungen, die sich auf die Beckenbodenmuskulatur konzentrieren. Die Beckenbodenmuskulatur befindet sich im Bereich der männlichen und weiblichen Geschlechtsorgane. Diejenigen von Ihnen, die regelmäßig Kegelübungen machen, werden die folgenden Veränderungen erfahren.

Vorteile von Kegel-Übungen für Frauen

• Schließe die Vagina nach normaler Lieferung.
• Beschleunigt die vaginale Genesung nach einer Episiotomie (Scheidenschere während der Geburt). Der Grund dafür ist, dass Kegelübungen die Durchblutung des Vaginalbereichs reibungslos erhöhen können. Blut, das Sauerstoff und verschiedene Nährstoffe enthält, wird benötigt, um verschiedene Vaginalzellen und -gewebe zu regenerieren, die durch einen Dammschnitt geschädigt wurden.
• Hilft Hämorrhoiden (Hämorrhoiden) zu überwinden , insbesondere nach vaginaler Entbindung. Dies liegt daran, dass Kegels die Durchblutung des Rektums und der Vagina verbessern kann.
• Straffe die Vagina die nachgelassen hat, zum Beispiel wenn eine Frau in die Wechseljahre eintritt. Diese Vorteile können dazu beitragen, eine befriedigendere sexuelle Leistung zu erzielen.
• Hilft bei der Behandlung der Symptome eines Beckenorganvorfalls. Beckenorganvorfall ist ein Zustand, bei dem die Muskeln und Bänder, die die Organe im Beckenbereich unterstützen, geschwächt sind. Dies belegt eine Studie von Experten aus Norwegen aus dem Jahr 2012. Diese Forschung wurde im Journal of Urology veröffentlicht.

Vorteile von Kegel-Übungen für Männer

• Hilft bei Harninkontinenz. Harninkontinenz ist eine Erkrankung, bei der es sowohl bei Männern als auch bei Frauen schwierig ist, den Urin zu halten oder immer den Drang zu urinieren. Kegels Erfolg bei der Überwindung dieses Problems wurde in einer Studie aus dem Jahr 2009 diskutiert, die von Cochrane, einer internationalen Organisation, die sich mit medizinischen Informationen befasst, gründlich überprüft wurde.
• Glatte Blutzirkulation, damit der Penis stärkere Erektion beim Sex. Ein Team israelischer Experten fand heraus, dass Übungen der unteren Beckenmuskulatur Männern mit erektiler Dysfunktion (Impotenz) helfen können, eine Erektion aufrechtzuerhalten. Experten glauben, dass diese Übung dazu beitragen kann, Ihre sexuelle Funktion und Reaktion besser zu kontrollieren.
• Verhindern und helfen Sie, vorzeitige Ejakulation zu überwinden . Die Wirkung von Kegel-Übungen bei der Behandlung von vorzeitiger Ejakulation ist im International Journal of Andrology nachgewiesen. Laut dieser Studie können Kegelübungen für etwa zwölf Wochen mehr als 50 Prozent der Männer mit vorzeitiger Ejakulation helfen, den Orgasmus zu verzögern, damit sich der Sex befriedigender anfühlt.
• Verhindert, dass das Wasserlassen nicht vollständig ist oder Dribbling nach der Miktion (Urin tropft noch nach dem Wasserlassen) besonders bei Männern. Untersuchungen in der Zeitschrift BJU International zeigen, dass diese Übung Männern tatsächlich helfen kann, die Urinausscheidung zu kontrollieren, insbesondere nach einer Prostataoperation.
• Erhalten Sie die Gesundheit der männlichen Prostata . Diese Übung eignet sich gut, um die Muskulatur um die Prostata herum zu trainieren, damit sie die verschiedenen männlichen Fortpflanzungsorgane stark unterstützen kann.

Wie man Kegel-Übungen für Frauen macht

Genau wie Kegel-Übungen für Männer können Kegel-Übungen für Frauen im Liegen, Sitzen, Stehen oder Gehen durchgeführt werden. Wenn Sie diese Beckenbodenübung zum ersten Mal ausprobieren, machen Sie es am besten im Liegen mit gebeugten Knien. Diese Position minimiert die Schwerkraft, sodass Ihr Körper entspannter ist.

Um die Lage der Beckenbodenmuskulatur zu bestimmen, versuchen Sie, die Muskeln im Vaginalbereich so anzuspannen, als würden Sie den Urinfluss beim Wasserlassen zurückhalten. Die Muskeln, die sich zusammenziehen, sind Ihre Beckenbodenmuskeln.

Wenn Sie die Position der Beckenbodenmuskulatur bereits kennen, sehen Sie sich an, wie Sie die folgenden weiblichen Kegel-Übungen durchführen.

1. Spannen Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur für etwa 3 Sekunden an.
2. Während Sie diesen Muskel straffen, halten Sie nicht den Atem an und spannen Sie nicht Ihren Bauch, Ihre Oberschenkel und Ihr Gesäß an.
3. Entspannen Sie die untere Beckenmuskulatur wieder für 3 Sekunden.
4. Wiederholen Sie diese Muskelübung bis zu 10 Mal.
5. Um maximale Ergebnisse zu erzielen, führen Sie diese Übung dreimal täglich durch.

Sobald Sie sich an Kegel-Übungen gewöhnt haben, versuchen Sie, Ihre Beckenbodenmuskulatur noch länger zu halten. Beginnen Sie, indem Sie 5 Sekunden lang halten, bis Sie 10 Sekunden lang halten können. Geben Sie eine angemessene Pause ein, die 5-10 Sekunden beträgt. Vergessen Sie nicht, normal zu atmen, während Sie Kegelübungen für Frauen machen.

Sie können Ihre Beckenbodenmuskulatur überall und jederzeit trainieren, zum Beispiel beim Sitzen am Schreibtisch oder beim Fernsehen. Halten Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur beim Wasserlassen nicht fest, da dies Ihre Blase schädigen kann.

Wie man Kegel-Übungen für Männer macht

Kegel-Übungen für Männer erfordern keine spezielle Vorbereitung oder Ausrüstung. Sie können es überall tun. Zum ersten Mal können Sie jedoch Kegel-Übungen im Liegen machen. Dadurch wird Ihr Körper entspannter und Ihre Beckenbodenmuskulatur empfindlicher.

Sie müssen lediglich feststellen, wo sich Ihre Beckenbodenmuskulatur befindet. Versuchen Sie dazu, Ihre Muskeln anzuspannen, als würden Sie Ihren Urin beim Pinkeln zurückhalten. Die Muskeln, die sich zusammenziehen, sind Ihre Beckenbodenmuskeln.

Nachdem Sie die Lage der Beckenbodenmuskulatur kennen, befolgen Sie die folgenden Kegelübungen für Männer.

1. Spannen Sie Ihre unteren Beckenmuskeln für drei Sekunden an.
2. Atme normal, während du deine Beckenbodenmuskulatur anspannst, und halte deinen Bauch, deine Oberschenkel oder dein Gesäß nicht fest.
3. Entspanne deine untere Beckenmuskulatur und pausiere für etwa drei Sekunden.
4. Wiederholen Sie diese Muskelübung etwa 10 Mal.
5. Versuchen Sie, dreimal täglich Kegel-Übungen zu machen.

Wenn Sie an diese Beckenbodenübung gewöhnt sind, versuchen Sie, die Kontraktionen der Beckenbodenmuskulatur länger zu halten, was 5 bis 10 Sekunden beträgt. Machen Sie auch eine ausgewogene Pause, etwa 5 bis 10 Sekunden.

Sie können auch männliche Kegelübungen im Stehen, Gehen oder Sitzen hinter einem Schreibtisch machen. Spannen Sie die Beckenbodenmuskulatur beim Wasserlassen nicht an. Dies kann zu Blasenproblemen führen.

Was man bei Kegel-Übungen nicht tun sollte

Obwohl diese Übung für jeden einfach genug ist, gibt es ein paar Dinge, die Sie beachten sollten. Behalte diese Dinge im Hinterkopf, OK?

• Halten Sie während der Kegelübungen nicht den Atem an. Atmen Sie normal durch die Nase. Um es einfacher zu machen, können Sie tief einatmen, während Sie Ihre unteren Beckenmuskeln nach unten halten. Dann, während Sie Ihre Muskeln wieder entspannen, atmen Sie langsam aus.
• Bei Männern die Muskeln nicht nach unten anspannen, wie zum Beispiel beim Wasserlassen. Diese Übung wird tatsächlich durchgeführt, indem die Muskeln angespannt werden, als ob Sie den Urin zurückhalten würden.
• Entspannen Sie die Muskeln im Bauchbereich, Oberschenkel oder Gesäß. Reflexartig können Sie versehentlich an der Anspannung der Muskeln in diesen Bereichen teilnehmen. Um diesen Fehler zu vermeiden, können Sie Kegels mit einer Hand auf dem Bauch und der anderen auf Ihrem Gesäß machen. Auf diese Weise spüren Sie eine Bewegung oder Kontraktion, wenn Muskeln, die sich nicht im unteren Becken befinden, angespannt werden. Mit regelmäßigem Üben werden Sie sich jedoch daran gewöhnen, andere Muskeln als die unteren Beckenmuskeln zu entspannen.
• Entspannen Sie immer die Muskeln in Ihrem unteren Becken, wenn Sie eine Kontraktion beendet haben.
• Machen Sie diese Übung nicht beim Wasserlassen oder beim Stuhlgang. Dies ist tatsächlich schlecht für Ihre Blase. Daher ist es wichtig, dass Sie diese Übung nach dem Wasserlassen oder Wasserlassen machen. Tatsächlich ist die beste Zeit für diese Übung, wenn Ihre Blase leer ist.

Wie oft müssen Sie Kegel-Übungen machen, um die Ergebnisse zu spüren?

Für maximale Ergebnisse und Veränderungen sagt die WebMD-Gesundheitsseite, dass diese Übung regelmäßig durchgeführt werden sollte. Genau wie andere Muskeln in Ihrem Körper werden auch die unteren Beckenmuskeln flexibler und stärker, wenn Sie sie fleißig üben.

Für Anfänger oder Menschen, die noch nie Kegel-Übungen gemacht haben, können Sie damit beginnen, einmal täglich zu üben. Finden Sie eine Zeit, die am besten funktioniert, d. h., wenn Sie sich entspannen können und sich nicht gehetzt fühlen. Zum Beispiel nach dem Duschen am Nachmittag oder Abend.

Wenn Sie sich daran gewöhnt haben, erhöhen Sie nach und nach die Dauer der Übung und deren Häufigkeit. Es wird jedoch nicht empfohlen, mehr als dreimal täglich Kegelübungen durchzuführen. Wenn Sie diese Übung zu oft machen, können die Muskeln tatsächlich ermüden, sodass Sie tatsächlich Probleme beim Wasserlassen oder beim Stuhlgang haben.

Verschiedenen Studien zufolge wird diese Übung in der Regel erst die Auswirkungen und Veränderungen spüren, wenn Sie regelmäßig vier bis sechs Wochen lang regelmäßig turnen. Die Wirkung ist jedoch sicherlich sehr vorteilhaft für die gesundheitlichen Probleme, mit denen Sie konfrontiert sind.

Um Routine zu sein, können Sie Kegel-Übungen machen, während Sie verschiedene andere tägliche Routinen ausführen. Zum Beispiel beim Fernsehen. Sie können diese Übung sogar zusammen mit Ihrem Partner machen. Auf diese Weise können Sie dank dieser Übung gleichzeitig die Intimität und das sexuelle Vergnügen steigern.

Müssen Sie Werkzeuge verwenden?

Mittlerweile werden viele Hilfsmittel für Ihre Trainingseinheit angeboten. Das häufigste Beispiel ist der Kegelball für Kegelübungen für Frauen.

Im Grunde wurde dieses Werkzeug durch Anleihen des Konzepts der anderen Körperfitness entwickelt, bei der die Muskeln gewichtet werden, um die Kraft dieser Muskeln aufzubauen und zu trainieren. Aus diesem Grund machen viele Menschen, die Muskeln aufbauen wollen, Krafttraining.

Nun, das Konzept des Kegelballs ist mehr oder weniger so. Im Sitzen oder Stehen muss die Frau den Spezialball in die Scheidenöffnung einführen.

Halten Sie den Ball dann, wenn er vollständig eingedrungen ist, so weit wie möglich, damit er sich nicht weiter in die Vagina hineinbewegt oder herausfällt. Dies kann durch leichtes Schließen der Beine erfolgen, damit sie nicht zu weit gespreizt sind.

Es wird angenommen, dass das Gewicht des Kegelballs, den Sie verwenden, Frauen helfen kann, die Muskeln im unteren Beckenbereich zu straffen und zu formen.

Beachten Sie jedoch, dass es keine Studien gibt, die belegen, dass das Training mit Kegelbällen effektiver ist als regelmäßige Übungen. Darüber hinaus besteht ein hohes Risiko für bakterielle oder Pilzinfektionen der Vagina, wenn die verwendeten Werkzeuge unhygienisch und steril sind.

Ganz zu schweigen von der Verletzungsgefahr, wenn die verwendeten Werkzeuge in der Scheide stecken bleiben oder die Scheide verletzen. Am Ende überwiegen die möglichen Risiken die Vorteile des Turnens mit Hilfsmitteln.

Daher sollten Sie mit Ihrer Krankenschwester, Hebamme oder Ihrem Geburtshelfer besprechen, wie Sie Kegel-Übungen am besten und sichersten durchführen.