Fitness

4 Push-Up-Bewegungen für Frauen vom Einfachen zum Schwierigsten

Liegestütze sind sportliche Bewegungen, bei denen fast alle Muskeln des Oberkörpers beansprucht werden. Von der Schultermuskulatur, Trizeps, Brustmuskulatur und auch der Bauchmuskulatur als Stabilisatoren. Liegestütze können nicht nur die Muskeln straffen, sondern auch Kalorien verbrennen. Liegestütze sind wirklich nicht schwer. Obwohl Frauen weniger Muskeln haben als Männer, können Frauen Liegestütze trotzdem optimal ausführen. Also, was sind die Liegestütze für Frauen, die getan werden können?

1. Liegestütze an der Wand

Quelle: Healthline

Die Push-Up-Bewegung dieser Frau ist die leichteste und einfachste. Beginnend mit einem Wand-Liegestütz wird die Kraft Ihrer oberen Muskulatur langsam aber sicher gesteigert.

  1. Wählen Sie eine starke Wand und es gibt keine Hindernisse. Wie ein Gemälde oder ein anderes Display an der Wand.
  2. Stellen Sie sich aufrecht vor die Wand.
  3. Legen Sie Ihre Handflächen auf Schulterhöhe an die Wand. Position der gestreckten Hand, die die Wand berührt. Während die Handflächen befestigt sind, sind die Beine gerade nach unten und nah beieinander.Geben Sie den Abstand zwischen Ihren stehenden Füßen und der Wand an.
  4. Halten Sie Ihren Körper flach, wie eine Planke, nicht an den Hüften oder Knien gebeugt.
  5. Wenn Ihr Körper bereit ist, gerade zu sein, beginnen Sie, Ihre Ellbogen zu beugen und Ihre Brust nahe an die Wand zu bringen.
  6. Wenn deine Brust fast die Wand berührt, drücke deine Handflächen nach hinten, um deine Arme wieder in ihre ursprüngliche Position zu strecken.
  7. Führen Sie diese Bewegung aus, indem Sie Ihre Ellbogen beugen und sie wiederholt strecken. Machen Sie so viel wie 12-15 Mal. Wenn Ihnen dies leicht erscheint, versuchen Sie, den Abstand zwischen Ihren Füßen und der Wand noch weiter zu vergrößern. Stellen Sie die Füße weiter von der Wand entfernt auf. Je weiter deine Füße stehen, desto mehr Anstrengung musst du für diesen Liegestütz aufbringen.

2. Liegestütze auf der Bank

Quelle: Paleohacks.com

Im Gegensatz zu den Liegestützen an der Wand sind die Liegestütze für Frauen diesmal etwas schwerer, da sie eine Bank verwenden. Sie können jede stabile Bank verwenden, um Ihr Gewicht zu tragen. Bank-Liegestütze macht Ihre Körperposition viel horizontaler als bei Wand-Liegestützen.

  1. Legen Sie Ihre Hände schulterbreit auf die Kante der Bank. Ihre Schultern und Handgelenke sollten parallel sein.
  2. Strecken Sie Ihre Beine von der Bank weg, sodass Ihr Körper von den Schultern bis zu den Zehen eine gerade Linie bildet. Die Position der Beine sollte gerade sein, wobei der Abstand zwischen Ihrem rechten und linken Fuß schulterbreit auseinander liegt. Stellen Sie vor dem Start sicher, dass diese Position korrekt ist, da diese Position bestimmt, ob Ihr Liegestütz technisch perfekt ist oder nicht.
  3. Wenn Sie bereit sind, beugen Sie Ihre Ellbogen und senken Sie Ihre Brust zum Rand der Bank. Halten Sie Ihre Ellbogen nah am Körper, öffnen Sie sie nicht zu den Seiten.
  4. Wenn Ihre Brust fast an der Bankkante anliegt, strecken Sie Ihre Ellbogen zurück in die Ausgangsposition.
  5. Machen Sie drei Sätze dieser Bewegung mit 8 Wiederholungen pro Satz. Mache die Bewegung mit möglichst perfekter Technik, es besteht kein Grund zur Eile, wichtig ist, dass die Technik stimmt.

3. Knie-Liegestütze

Quelle: Giphy

Bei dieser Liegestützbewegung für Frauen beginnt die Körperposition horizontaler zu werden und ähnelt eher der üblichen Liegestützbewegung.

  1. Ihre Position ist jetzt auf der Matte mit der Körperposition zum Stempel.
  2. Positionieren Sie Ihre Handflächen mit geraden Händen auf dem Stempel. Der Abstand zwischen der rechten und linken Hand ist unter der Schulter.
  3. Die Position der Knie gegen die Matte. Die Position des Rückens zu den Knien sollte in einer geraden Linie sein.
  4. Dann beuge deine Ellbogen und senke deine Brust zur Matte. Senken Sie Ihre Brust, bis sie die Matte fast berührt, bevor Sie sie berühren, und drücken Sie Ihre Ellbogen direkt von der Matte weg.
  5. Machen Sie diese Bewegung für drei Sätze mit einem Satz von 8 Wiederholungen.

4. Traditionelle Liegestütze

Quelle: huffingtonpost

Kommen Sie zu der schwersten Liegestützbewegung neben anderen Liegestütz-Modifikationen.

  1. Ihre Position ist jetzt auf der Matte mit der Körperposition zur Matte.
  2. Legen Sie Ihre Handflächen mit ausgestreckten Armen auf die Matte. Der Abstand zwischen der rechten und linken Hand ist unter der Schulter.
  3. Positionieren Sie die Zehenspitzen gegen die Matte. Von hinten bis zu den Zehen sollte die Körperhaltung gerade sein. Halte deine Bauchmuskeln, bevor du mit dem Liegestütz beginnst.
  4. Dann beuge deine Ellbogen und senke deine Brust zur Matte. Halte deine Bauchmuskeln angespannt, während du dich auf die Matte absenkst.
  5. Senken Sie Ihre Brust, bis sie die Matte fast berührt, bevor Sie sie berühren, und drücken Sie Ihre Ellbogen direkt von der Matte weg.
  6. Machen Sie diese Bewegung für drei Sätze mit einem Satz von 8 Wiederholungen.
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