Wussten Sie, dass es während der Schwangerschaft ein Relaxin-Hormon gibt, das die Muskeln entspannt, damit der Körper bereit für die Geburt ist? Trotzdem müssen Sie auch regelmäßig Sport treiben, um Beschwerden zu lindern und die Wehen später zu erleichtern. Hier sind einige einfache Yoga-Übungen während der Schwangerschaft, um die Wehen einzuleiten.
Schwangerschaftsübungen, die einfach zu machen sind
Wenn möglich, kann regelmäßige körperliche Aktivität während der Schwangerschaft die Beschwerden lindern und das Risiko von Schwangerschaftskomplikationen verringern.
Von der Mayo Clinic zitiert, kann regelmäßiges Training während der Schwangerschaft die Stimmung verbessern, zu einem besseren Schlaf beitragen und die Wehen einleiten.
Eine der empfohlenen Sportarten für Schwangere ist Yoga oder Schwangerschaftsgymnastik.
Die Kombination aus beidem ist sicher und effektiv, denn sie macht den Körper flexibler, leichter und lindert Schwangerenbeschwerden wie Stress.
Darüber hinaus kann diese Art von Übung, die bei regelmäßiger Durchführung für schwangere Frauen sicher ist, auch den Beckenbereich dehnen.
Hier sind einige Yoga-Bewegungen oder Schwangerschaftsübungen, damit das Baby schnell in das Becken eindringt und die Geburt erleichtert.
1. Einfache Haltung (Sukhasana)
Getreu seinem Namen, einfache Pose ist Position Hüftöffnung am einfachsten zu üben und kann jederzeit durchgeführt werden.
Obwohl es einfach aussieht, kann es nicht jeder. Besonders für Menschen, deren Muskeln als steif eingestuft werden.
Nutzen:
Diese Position trainiert die Beckenmuskulatur, sich zu öffnen, die Wirbelsäule verlängert sich, um den Brustbereich zu öffnen. Diese Schwangerschaftsübungsbewegung kann das Baby also schnell in das Becken bringen.
Wenn es von Atemübungen begleitet wird, verbessert es die Konzentration, das Gleichgewicht und beruhigt dich.
Dies geschieht, um Müdigkeit, Angst oder Sorgen zu lindern, die oft vor der Geburt eines Babys zu spüren sind.
2. Kinderpose (Antwort)
Dies ist die Position, auf die Sie sich freuen können, wenn Sie vorgeburtliches Yoga praktizieren. Diese Schwangerschaftsübungsbewegung wird benötigt, damit Sie zwischen den dynamischen Übungen eine Pause einlegen können.
Nutzen:
Diese Position ist gut, um den Beckenbereich und die Innenseiten der Oberschenkel zu öffnen und die verwachsene Wirbelsäule zu dehnen (Kreuzbein).
Das Praktizieren dieser Schwangerschaftsübungen kann Ihnen helfen, Spannungen abzubauen und Ihren Geist vor der Geburt Ihres Babys zu beruhigen.
Wenn Sie diese Position üben, bitten Sie Ihren Partner, den Rücken- und Taillenbereich zu massieren, um den Körper als Ganzes zu entspannen.
3. Schmetterlingspose (baddha konasana)
Dies ist die am häufigsten praktizierte Übungs- oder Schwangerschaftsübungsposition, da sie sich sehr gut eignet, um den Beckenbereich zu öffnen, damit das Baby schnell in das Becken eindringen kann.
Nutzen:
Diese Schwangerschaftsübungsposition ist auch für 9 Monate der Schwangerschaft gut, damit die Wehen schnell gehen.
Dies liegt daran, dass die Bewegung den Beckenbereich und die Innenseiten der Oberschenkel öffnen und die Sauerstoffaufnahme der Plazenta erhöhen kann.
So kann diese Bewegung das Baby dazu bringen, in Richtung Beckenbereich zu sinken, um den Öffnungsprozess zu unterstützen, wenn Kontraktionen auftreten.
4. Weitwinkel-Vorwärtsbeuge im Sitzen (Upavistha konasana)
Das Üben dieser Position ist sehr gut für die Schwangerschaft, insbesondere wenn Sie eine starke Belastung im Bauchbereich verspüren, die dann während der Schwangerschaft Rückenschmerzen verursacht.
Nutzen:
Diese Schwangerschafts-Yoga-Übung ist sehr gut, um das Becken und die Knochen unter der Wirbelsäule zu öffnen (Kreuzbein).
Bei regelmäßiger Anwendung kann es Verspannungen in der Wirbelsäule, der unteren Taille und den inneren Oberschenkeln lösen.
Gleichzeitig hilft diese Position auch, die Sauerstoffaufnahme der Plazenta zu erhöhen.
5. Halbmond Longe (Anjeneyasana)
Während der Schwangerschaft spüren Sie oft einen Energieverlust. Du kannst es versuchen halbmondförmiger Ausfallschritt routinemäßig, weil diese Schwangerschaftsübung ziemlich herausfordernd ist.
Nutzen:
Diese Schwangerschaftsübungsbewegung lässt das Baby nicht nur schnell in das Becken eindringen.
Es hilft aber auch, das Baby in den Beckenbereich zu lenken, um Raum für die Innenrotation zu schaffen.
6. Halbe Taubenpose (ardha kapotasana)
Eines der Dinge, die während der Schwangerschaft häufig auftreten, ist Ischias im Beckenbereich Ischias.
Dies tritt auf, wenn Sie Schmerzen verspüren, die von Ihrem unteren Rücken in Ihre Oberschenkel, Waden, Fersen und Fußsohlen auf einer oder beiden Seiten Ihres Fußes ausstrahlen.
Schwangerschaftsgymnastik Bewegungen wie halbe Taubenpose sehr hilfreich, um bei regelmäßiger Anwendung Schmerzen oder Krämpfe zu reduzieren oder sogar zu beseitigen.
Nutzen:
Es ist nicht nur nützlich, um Schmerzen aufgrund von Ischias, Diese Bewegung eignet sich auch gut zum Öffnen und Vorbereiten des Beckens für die Geburt des Babys.
7. Kniebeugenpose (Malasana)
Gymnastik- oder Yogabewegungen während der Schwangerschaft wie z Kniebeugen Es ist gut, während des ersten bis dritten Trimesters zu trainieren, da es sehr effektiv bei der Öffnung des Beckenbereichs hilft.
Diese Position kann auch als Entbindungsposition verwendet werden, wenn Ihr Arzt dies zulässt. In dieser Position hilft die Schwerkraft dem Baby, leichter geboren zu werden.
Nutzen :
Diese Bewegung ist sehr nützlich, um Verspannungen in der Wirbelsäule, in den Schultern und im Nacken zu reduzieren oder zu beseitigen sowie die Sauerstoffaufnahme der Plazenta zu erhöhen.
Darüber hinaus können Kniebeugen während der Schwangerschaft auch dazu beitragen, Müdigkeit zu reduzieren und sich während der Wehen zu öffnen.
8. Glückliche Babypose (Ananda antwortet)
Wie der Name schon sagt, kann die routinemäßige Durchführung dieser Schwangerschaftsübung Sie glücklich machen.
Wenn Sie sich im dritten Trimester befinden und sich im Liegen unwohl fühlen, vermeiden Sie diese Bewegung.
Eine andere Möglichkeit besteht darin, eine Decke oder ein dünnes Kissen zu verwenden, um die Taille zu stützen, um es bequemer zu machen.
Nutzen:
Diese Position kann hormonell bedingte Übelkeit oder Schwindel während der Schwangerschaft lindern.
Das Liegen mit dem Kopf auf der Matte oder dem Boden hilft, die Beckenmuskulatur zu dehnen und Krämpfe im Uterusbereich zu lindern.
Nicht nur das, diese Schwangerschaftsübung, damit das Baby schnell ins Becken eindringt, macht Sie auch entspannter, da sie alle Körperteile dehnt.
9. Katzen-/Kuh-Pose (Charavakasana)
Diese Schwangerschaftsübungsbewegung sieht schwierig aus, aber wenn Sie die Technik kennen, ist sie einfach.
Wenn Sie daran gewöhnt sind, können Sie es auch in jedem Trimester der Schwangerschaft tun. Versuchen Sie, die Routine fünf- bis zehnmal am Tag durchzuführen.
Nutzen:
Es kann nicht nur die Kraft des Bauches während der Schwangerschaft stärken, diese Bewegung ist auch nützlich, um den Rücken leichter zu machen.
Darüber hinaus sind weitere Vorteile die Durchblutung und Rückenmarksflüssigkeit.
10. Göttinnenpose (utkata konasana)
Beim Betrachten ähnelt die Bewegung von Gymnastik oder Yoga während der Schwangerschaft Kniebeugen. Der Unterschied ist, du musst deine Beine spreizen und dann dein Becken auf und ab bewegen
Nutzen:
Diese Position soll den Unterkörper wie den Rücken, das Becken und die Innenseiten der Oberschenkel stärken.
Diese Bewegung glättet nicht nur den Geburtsvorgang, sondern kann den Körper auch in die Lage versetzen, das Gewicht des Magens während der Schwangerschaft zu tragen.
11. Hüftkreise
Entsprechend dem Namen dieser Schwangerschafts-Übungsbewegung werden Sie Übungen für das Becken machen.
Darüber hinaus werden in dieser Position auch Körperbereiche wie Schultern, Becken und Rücken trainiert und gedehnt.
Dies liegt daran, dass Sie eine 360-Grad-Kreisbewegung Ihres Beckens ausführen müssen.
Nutzen:
Diese Übung kann in jedem Gestationsalter durchgeführt werden. Es ist jedoch optimaler, wenn es im letzten Trimester bis kurz vor der Geburt erfolgt.
Dadurch kann sich das Baby leichter in den Geburtskanal unterhalb des Beckens bewegen.
12. Brückenpose
Dies ist auch eine Schwangerschaftsübung, die angesichts des wachsenden Bauches der Mutter schwierig zu sein scheint.
Sie können es ab dem ersten Trimester trainieren, um die Hüften, das Becken zu öffnen, das Gesäß und die Kniesehnen zu stärken. Vermeiden Sie diese Übung, wenn sich Ihr Rücken unwohl fühlt.
Nutzen:
Diese Schwangerschaftsübungsbewegung, damit das Baby schnell in das Becken eindringt, kann Ihren Rücken stärken.
Nicht nur um Rückenschmerzen zu lindern, Brückenpose kann auch die Muskeln der Hände und Füße stärken und die Beckenmuskulatur entspannen.
*Dian Sonnerstedt ist ein professioneller Yogalehrer, der aktiv verschiedene Yoga-Arten aus Hatha, Vinyasa, Yin und Prenatal Yoga für Privatstunden, Büros oder im Ubud Yoga Center auf Bali unterrichtet. Dian ist derzeit bei YogaAlliance.org registriert und kann direkt über ihr Instagram @diansonnerstedt kontaktiert werden.
