Möchten Sie starke und gut geformte Muskeln haben? Sie können versuchen, regelmäßig Liegestütze zu machen. Bei Liegestützen sind 3 Teile der Muskeln beteiligt, nämlich die Schulter-, Brust- und Trizepsmuskulatur (Rückseite des Oberarms). Um optimale Ergebnisse zu erzielen, müssen Sie natürlich jeden Tag Ihre Push-up-Fähigkeiten verfeinern. Vielleicht konnten Sie zu Beginn der Übung nur 10 Liegestütze machen, aber für die nächste Übung sollten Sie mehr tun können. Wie kann man dann die Fähigkeit verbessern, von Zeit zu Zeit richtig hochzudrücken?
Tipps, um die Fähigkeit zu verbessern, richtig hochzudrücken und keine Verletzungen zu verursachen
1. Mache die richtige Liegestütztechnik
Bevor Sie Ihre Liegestütz-Fähigkeit steigern möchten, vergewissern Sie sich zunächst, dass Sie die richtige Liegestütz-Technik ausgeführt haben. Wenn Sie sich nicht sicher sind, konzentrieren Sie sich zuerst darauf, die Liegestütztechnik zu üben.
Tun Sie es langsam, ohne hastige Bewegungen. Fühlen Sie, wie die Bewegung ausgeführt werden soll. Wenn Sie nicht die richtige Technik anwenden, besteht die Gefahr, dass einige Teile der Körpermuskulatur verletzt werden.
Nachdem Sie in der Lage sind, die richtigen Liegestütze zu machen, finden Sie heraus, wie viele Wiederholungen Sie mit jedem Satz bewältigen können. Zum Beispiel für 2 Minuten, wie viele Liegestütze Sie absolvieren können. Von dort aus können Sie nur zukünftige Ziele machen.
2. Beginnen Sie mit einer regelmäßigen einfachen Liegestützübung
Machen Sie regelmäßig jeden Tag Liegestütze, indem Sie bestimmen, an welchem Tag Sie die Übung machen. Machen Sie die Grundübung mit drei Wiederholungssätzen und ruhen Sie jeden Satz 30 Sekunden lang aus.
Machen Sie jede Woche weiter und erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen jedes Satzes, den Sie 2-3 Mal machen. Bevor Sie mit einer Liegestütz-Übung beginnen, sollten Sie sich auch zuerst aufwärmen, z. B. beim Joggen, Radfahren oder Seilspringen.
3. Verwenden Sie zusätzliches Gewicht bei Liegestützen
Um deine Muskeln beim Heben von Gewichten zu stärken, kannst du sie mit zusätzlichen Gewichten trainieren. Sie können beispielsweise eine Ballastweste tragen oder einen mit Sand gefüllten Rucksack verwenden. Dieses zusätzliche Gewicht macht Sie zusätzlich arbeiten müssen, aber danach fühlen Sie sich leichter, wenn das Gewicht entfernt wird.
Wenn Sie Gewichte hinzufügen möchten, stellen Sie sicher, dass Ihre grundlegende Liegestütztechnik korrekt ist, damit die Gewichte Ihren Rücken nicht durch technische Fehler verletzen.
4. Mache verschiedene Liegestütze
Nachdem Sie die richtigen Liegestütze gemacht haben, können Sie Ihre Muskelkraft erhöhen, indem Sie die Übungen variieren. Beginnen Sie beispielsweise mit erhöhten Fußsohlen und klatschen Sie zwischen den Wiederholungen von Liegestützen in die Hände (plyometrische Liegestütze) oder ein Bein beim Liegestütz heben, dabei schräge Liegestütze am Rand der Bank und so weiter.
Neben der Position können Sie bei Liegestützen auch die Platzierung Ihrer Hände ändern, um Ihre Liegestütze zu verbessern. Liegestütze mit Ellbogen zu machen, die dazu neigen, am Körper zu kleben (geschlossen), nicht zur Seite offen, wird dich härter arbeiten lassen.
Beginnen Sie mit geschlossenen Händen, Liegestütze zu machen, bis die Hände nach längerer Zeit geöffnet sind, die Ellbogenposition vom Körper weg ist oder machen Sie das Gegenteil. Ändern Sie auch die Intensität Ihrer Liegestützübung entsprechend Ihrer Kraft.
5. Beende das Liegestütz-Workout mit einer Planke
Eine weitere Möglichkeit, die Anzahl deiner Liegestütze zu erhöhen, besteht darin, in der letzten Minute deines Liegestütz-Trainings eine Planke zu machen. Dies geschieht, um die Muskelkraft zu erhöhen und die Stabilität der Rumpfmuskulatur zu trainieren, die bei Liegestützen dringend benötigt wird.
Planks trainieren wirklich die Rumpfmuskulatur, insbesondere den Bauch, um straffer zu werden. Dies ist bei Liegestützen sehr wichtig, denn bei Liegestützen muss man in der Lage sein, die Bauchmuskeln zu halten, damit sie nicht an der Matte kleben bleiben.
Versuchen Sie, mindestens 30 Sekunden bis zur letzten Minute Ihres Liegestütz-Trainings zu planken.
6. Gönnen Sie sich genug Ruhe
Wenn Sie Liegestütze machen, bis Sie völlig erschöpft sind, geben Sie Ihrem Körper mindestens einen Tag Zeit, um sich auszuruhen, um sich optimal zu erholen.
Wenn Sie sich zwingen, weiterhin Liegestütze zu machen, wenn Sie sich sehr müde fühlen, wird dies Ihre Liegestützfähigkeiten nicht verbessern. Dies kann tatsächlich zu einer Abnahme der Muskelkraft und Ausdauer führen.
