Derzeit gibt es verschiedene Arten von Diäten zur Gewichtsreduktion. Eine Diät, von der angenommen wird, dass sie schnell abnehmen kann, ist eine ballaststoffreiche Ernährung. Wie effektiv ist dann diese Art von Diät und wie funktioniert sie? Um dies zu beantworten, lassen Sie uns zunächst herausfinden, was Ballaststoffe sind und welche Rolle sie im Körper spielen.
Was ist eigentlich Faser?
Ballaststoffe sind ein Kohlenhydrat, das in pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukten enthalten ist. Im Gegensatz zu anderen Kohlenhydraten werden Ballaststoffe vom Körper nicht leicht abgebaut und verdaut. Daher werden Ballaststoffe das Verdauungssystem leicht spülen und glätten, ohne einen Anstieg des Blutzuckerspiegels zu verursachen.
Aus diesem Grund können Ballaststoffe im Allgemeinen helfen, den Cholesterinspiegel zu senken, Verstopfung vorzubeugen und verschiedene Verdauungsstörungen zu behandeln.
Faserarten
Ballaststoffe sind gut für die Ernährung wird in zwei Arten unterteilt, nämlich lösliche Ballaststoffe und unlösliche Ballaststoffe. Was ist der Unterschied zwischen unlöslichen Ballaststoffen und löslichen Ballaststoffen? Hier ist der Unterschied.
1. Unlösliche Ballaststoffe
Wie der Name schon sagt, lösen sich unlösliche Ballaststoffe nicht in Wasser auf. Diese Faser dient zur Vorbeugung von Verstopfung. Typischerweise findet sich diese Art von Ballaststoffen in Vollkornprodukten, Vollkorngetreide und Gemüse wie Karotten, Sellerie und Tomaten.
2. Lösliche Faser
Die wasserlöslichen Ballaststoffe nehmen die Flüssigkeit auf, sodass sich ihre Form bei der Verdauung verdickt. Diese Ballaststoffe helfen, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren und den Cholesterinspiegel zu senken. Sie finden diese Art von Ballaststoffen in Haferflocken, Nüssen, Äpfeln, Beeren und Birnen.
Wie können Ballaststoffe abnehmen?
Grundsätzlich helfen Ballaststoffe beim Abnehmen, indem sie sich satt machen, ohne viele Kalorien zu verbrauchen. Ballaststoffe stimulieren Rezeptoren, die dem Gehirn mitteilen, dass es Zeit ist, mit dem Essen aufzuhören.
In diesem Fall funktionieren Ballaststoffe nicht allein, Ballaststoffe benötigen eine ausreichende Wasseraufnahme, um sich durch das Verdauungssystem zu bewegen. Darüber hinaus hilft der Konsum von acht Gläsern Wasser pro Tag auch gegen den Hunger. Wasser kann nicht nur den Durst kontrollieren, sondern auch für ein Sättigungsgefühl sorgen.
Denken Sie daran, wenn Sie eine ballaststoffreiche Diät einhalten möchten, tun Sie dies schrittweise. So kann sich der Körper anpassen. Magenbeschwerden, Krämpfe und sogar Durchfall können Nebenwirkungen sein, wenn Sie diese Diät übertreiben.
Studieren von American Heart Association zeigten, dass Menschen, die den Anteil an Ballaststoffen in ihrer Ernährung erhöhten, ohne den Anteil anderer Lebensmittel zu reduzieren, genauso viel Gewicht verloren wie Menschen mit einer fettarmen Ernährung. Aus diesen Studien kann geschlossen werden, dass Menschen, die mehr Ballaststoffe zu sich nehmen, tendenziell ein gesünderes Körpergewicht haben.
Ballaststoffreiche Lebensmittel
Bei einer ballaststoffreichen Ernährung müssen Sie entsprechend den Vorschriften ballaststoffreiche Lebensmittel zu sich nehmen. Frauen unter 50 Jahren sollten mindestens 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich nehmen. Männer brauchen hingegen mehr Ballaststoffe, das sind etwa 38 Gramm pro Tag.
Wählen Sie Lebensmittel, die am natürlichsten sind und nicht zu viele Verarbeitungsprozesse durchlaufen, desto höher ist der Ballaststoffgehalt. Darüber hinaus enthalten alle Früchte und Gemüse Ballaststoffe, die meisten Ballaststoffe sind in der Haut enthalten. Das bedeutet, dass es besser ist, Äpfel, Birnen, Trauben und Guaven mit Schale zu essen. Vorausgesetzt, Sie haben die Früchte gereinigt und gewaschen, bis sie sauber sind.
Hier sind einige Arten von Lebensmitteln, die für eine ballaststoffreiche Ernährung konsumiert werden können:
- Getreide und Weizen wie Brei (Haferflocken), Kuaci und Chiasamen
- Brot, insbesondere Weizenbrot
- Früchte wie Birnen, Himbeeren, Brombeeren und Bananen
- Gemüse wie Brokkoli, Karotten und Senfgrün
Weitere Vorteile einer ballaststoffreichen Ernährung
Neben der nachgewiesenen Gewichtsabnahme gibt es mehrere weitere Vorteile einer ballaststoffreichen Ernährung, darunter:
1. Hilft, die Darmgesundheit zu erhalten.
Die Ballaststoffe in der Nahrung erhöhen das Gewicht und die Größe des Stuhls und machen ihn weicher. Wenn die Nahrung, die Sie zu sich nehmen, Ihren Stuhl flüssiger macht, helfen Ballaststoffe, ihn zu kondensieren, da Ballaststoffe viel Wasser aufnehmen. Darüber hinaus senkt eine ballaststoffreiche Ernährung das Risiko von Hämorrhoiden und Dickdarmerkrankungen.
2. Senkt den Cholesterinspiegel
Die in Nüssen und Hafer enthaltenen Ballaststoffe helfen, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken. Studien haben auch gezeigt, dass ballaststoffreiche Lebensmittel für andere Herzgesundheit von Vorteil sind, z. B. zur Senkung des Blutdrucks und der Herzschwellung.
3. Kontrolle des Blutzuckerspiegels
Lösliche Ballaststoffe können die Aufnahme von Zucker verlangsamen und den Blutzuckerspiegel verbessern. Eine gesunde Ernährung, die unlösliche Ballaststoffe enthält, kann auch das Risiko für Typ-2-Diabetes (Diabetes) verringern.
