In der Tabelle der Nährwertangaben auf Lebensmittelverpackungen steht der Satz „Prozentsatz der empfohlenen Tagesdosis bezogen auf einen Energiebedarf von 2.000 kcal. Ihr Energiebedarf kann höher oder niedriger sein.“ Dies bedeutet, dass der tägliche Kalorienbedarf nicht für alle gleich ist. Wie berechnest du deinen täglichen Kalorienbedarf?
Was sind Kalorien?
Bevor Sie wissen, wie viele Kalorien Sie benötigen, hilft es Ihnen zu wissen, was Kalorien sind. Kalorien ist eine Maßeinheit, die die Energiemenge in Lebensmitteln ausdrückt.
Wenn Sie essen oder trinken, versorgen Sie den Körper mit Energie (Kalorien). Der Körper nutzt diese Energie dann als Brennstoff für verschiedene Aktivitäten. Je mehr Aktivität Sie ausführen, desto mehr Energie oder Kalorien verbrauchen Sie.
Die Kalorienzahl eines Lebensmittels wird normalerweise in „Kilo-Kalorien“ (kcal) angegeben. Zum Beispiel würden 500 Kalorien als 500 kcal geschrieben. Neben kcal können Kalorien auch in Einheiten von "Kilojoule" oder "kJ" angegeben werden. 1 kJ entspricht 0,239 Kalorien.
Kalorien können Energie liefern, aber eine zu hohe Aufnahme kann zu Gewichtszunahme und Fettleibigkeit führen. Dies liegt daran, dass die zusätzlichen Kalorien, die nicht verbrannt werden, als Fett gespeichert werden. Daher müssen Sie Ihren Kalorienbedarf berechnen.
Täglicher Kalorienbedarf jeder Person
Die Berechnung des Kalorienbedarfs jeder Person ist unterschiedlich, da es mehrere Faktoren gibt, die sich darauf auswirken können. Zu diesen Faktoren gehören Geschlecht, Gewicht und Größe, Alter, Körperzusammensetzung und tägliche körperliche Aktivität.
Auch der Kalorienbedarf von Männern ist anders als von Frauen, obwohl sie in der gleichen Altersgruppe sind. Selbst zwei Personen, die Zwillinge sind, haben je nach körperlicher Verfassung und täglichen Aktivitäten einen unterschiedlichen Kalorienbedarf.
Der Standard-Tageskalorienbedarf der einzelnen Länder variiert ebenfalls. In den Vereinigten Staaten wird Männern empfohlen, 2.700 Kalorien pro Tag und Frauen 2.200 Kalorien pro Tag zu sich zu nehmen.
In der Zwischenzeit wird Männern nach Angaben des National Health Service in Großbritannien empfohlen, 2.500 Kalorien und Frauen 2.000 Kalorien zu sich zu nehmen. Im Gegensatz zu den Empfehlungen der US-amerikanischen Ernährungs- und Landwirtschaftsorganisation, die eine Mindestkalorienaufnahme von 1.800 Kalorien pro Tag empfiehlt.
In Indonesien gibt es eine Tabelle der Ernährungsangemessenheitszahlen (RDA) gemäß der Verordnung des Gesundheitsministers Nr. 28 von 2019. Diese Tabelle enthält Empfehlungen, wie viele Kalorien und Nährstoffe in der RDA von jeder Altersgruppe benötigt werden.
Die unten aufgeführten Kalorienanforderungen sind durchschnittliche Richtwerte für jede Altersgruppe. Sie können sich weiter mit einem Ernährungsberater beraten, um den Kalorienbedarf von Ihnen und Ihrer Familie im Detail herauszufinden.
Die 4 am häufigsten gestellten Fragen zu Lebensmittelkalorien
1. Babys und Kinder
Der Kalorienbedarf von Kindern und Säuglingen steigt mit zunehmendem Alter. In den ersten sechs Monaten wird der Kalorienbedarf des Babys durch ausschließliches Stillen gedeckt. Danach wird die Fütterung dem Alter des Kindes angepasst.
Der Kalorienbedarf von Säuglingen und Kindern ist wie folgt.
- 0 – 5 Monate: 550 kcal
- 6 – 11 Monate: 800 kcal
- 1 – 3 Jahre: 1.350 kcal
- 4 – 6 Jahre: 1.400 kcal
- 7 – 9 Jahre: 1.650 kcal
2 Jungs
Männer haben im Allgemeinen aufgrund der größeren Muskelmasse einen höheren täglichen Kalorienbedarf. Hier ist der Kalorienbedarf von Männern von der Kindheit bis zum Alter.
- 10 – 12 Jahre: 2.000 kcal
- 13 – 15 Jahre: 2.400 kcal
- 16 – 18 Jahre: 2.650 kcal
- 19 – 29 Jahre: 2.650 kcal
- 30 – 49 Jahre: 2.550 kcal
- 50 – 64 Jahre: 2.150 kcal
- 65 – 80 Jahre: 1.800 kcal
- Über 80 Jahre: 1.600 kcal
3. Mädchen
Der tägliche Kalorienbedarf von Frauen muss zwischen Frauen mit normalem Körperzustand, schwangeren Frauen und stillenden Müttern unterschieden werden. Frauen, die nicht schwanger sind oder stillen, benötigen die folgende Kalorienzufuhr.
- 10 – 12 Jahre: 1.900 kcal
- 13 – 15 Jahre: 2.050 kcal
- 16 – 18 Jahre: 2.100 kcal
- 19 – 29 Jahre: 2.250 kcal
- 30 – 49 Jahre: 2.150 kcal
- 50 – 64 Jahre: 1.800 kcal
- 65 – 80 Jahre: 1.550 kcal
- Über 80 Jahre: 1.400 kcal
4. Schwangere oder stillende Frauen
Mütter, die schwanger sind oder stillen, benötigen mehr Energie, um das Wachstum ihres Babys zu unterstützen. Daher muss ihr grundlegender Energiebedarf mit den folgenden Bedingungen addiert werden.
- Schwangerschaftstrimenon 1: 180 kcal . hinzufügen
- 2. Trimester schwanger: 300 kcal . hinzufügen
- 3. Trimester schwanger: 300 kcal . hinzufügen
- Stillen in den ersten 6 Monaten: 330 kcal . hinzufügen
- Stillen in den zweiten 6 Monaten: 400 kcal . hinzufügen
Formel zur Berechnung des täglichen Kalorienbedarfs
Neben der Tabelle mit den Nährwertangaben können Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf auch nach zwei verschiedenen Formeln berechnen. Hier sind die beiden Formeln.
1. Harris-Benedict-Formel
Die Harris-Benedict-Formel ist eine der am häufigsten von Ernährungswissenschaftlern verwendeten Formeln. Diese Formel berücksichtigt Ihr Alter, Geschlecht, Gewicht, Größe und Aktivitätsniveau.
Zunächst müssen Sie zunächst den Grundumsatz (BMR) berechnen. BMR oder Grundumsatz ist eine Schätzung der Energiemenge, die verwendet wird, um grundlegende Körperfunktionen im Ruhezustand auszuführen.
Der BMR bei Männern und Frauen kann durch die folgende Formel bestimmt werden.
- Männlicher BMR = 66,5 + (13,7 × Gewicht) + (5 × Größe) – (6,8 × Alter)
- BMR-Frauen = 655 + (9,6 × Gewicht) + (1,8 × Größe) – (4,7 × Alter)
In der obigen Formel wird das Gewicht in Kilogramm (kg) und die Körpergröße in Zentimeter (cm) angegeben.
Die Ergebnisse der Berechnung werden dann mit dem Faktor körperliche Aktivität multipliziert. Sie können dem folgenden Kategorieleitfaden folgen.
- Kaum Sport: 1,2 . multiplizieren
- Seltenes Training: 1,3 . multiplizieren
- Häufiges Training oder anstrengende körperliche Aktivität: mit 1,4 multiplizieren
Da ist zum Beispiel eine 26-jährige Frau, die 60 kg wiegt und 160 cm groß ist. Seine täglichen Aktivitäten gehen zur Arbeit und bewegen sich selten. Das heißt, der tägliche Kalorienbedarf der Frau beträgt 1.848 kcal.
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2. WHO-Formel
Die WHO-Formel ist einfacher als die Harris-Benedict-Formel. Diese Formel berücksichtigt nicht die Körpergröße, sondern ist nach Alterskategorien unterteilt.
Um beispielsweise den Energiebedarf einer Frau im Alter von 18 – 29 Jahren zu ermitteln, verwenden Sie die Formel 14,7 × (Gewicht in Kilogramm) + 496.
Um den Energiebedarf von Männern im Alter von 18 – 29 Jahren zu ermitteln, verwendet man inzwischen die Formel 15,3 × (Gewicht in Kilogramm) + 679. Die Ergebnisse werden dann wie in der Harris-Benedict-Formel mit dem Faktor der körperlichen Aktivität multipliziert.
3. Kalorienbedarfsrechner
Um die Berechnung des Kalorienbedarfs nach Gewicht, Größe, Alter und Aktivitätslevel zu erleichtern, haben wir Kalorienbedarfsrechner die Sie verwenden können, indem Sie auf das Bild unten klicken:
Der Zusammenhang zwischen Kalorienbedarf und Gesundheit
Obwohl Lebensmittelverpackungen oft die prozentuale Angemessenheit des Nährwerts basierend auf einem Energiebedarf von 2.000 kcal angeben, wissen Sie jetzt, dass nicht jeder jeden Tag so viel Energie benötigt.
Ihr Energiebedarf hängt von Ihrem Geschlecht, Alter, Körperbau, Ihrer Körpergröße, Ihrer körperlichen Verfassung und Ihren täglichen Aktivitäten ab. Zu wissen, wie viel Sie täglich Kalorien benötigen, kann auch dazu beitragen, die Gesundheit zu erhalten.
Um Ihren Energiebedarf zu decken, müssen Sie dem Gleichgewichtsprinzip folgen. Das bedeutet, dass dem Körper genauso viele Kalorien zugeführt werden wie der, der wieder abgegeben wird. Sie können dies tun, indem Sie zuerst Ihren Kalorienbedarf berechnen.
Wenn Sie mehr Kalorien aufnehmen, als Sie benötigen, kann dies zu einer Gewichtszunahme führen. Auch das Risiko für verschiedene Krankheiten wie Herzerkrankungen, Diabetes mellitus und Schlaganfall ist höher.
Auf der anderen Seite kann eine geringere Kalorienaufnahme als Ihr Bedarf zu Gewichtsverlust sowie einer verminderten Organfunktion führen. Dies liegt daran, dass Sie nicht die richtige Einnahme erhalten.
Wenn Sie also nicht nur berechnen, wie hoch Ihr täglicher Kalorienbedarf ist, müssen Sie auch die Zufuhr entsprechend diesem Bedarf ermitteln. Dadurch wird die Körperfunktion optimal gehalten.
