Für die meisten Männer ist ein muskulöser Körper eine Frage des Stolzes. Muskeln implizieren nicht nur einen gesunden Körper, sondern stärken auch das Selbstvertrauen eines Mannes. Daher suchen viele Männer nach Wegen, um Muskeln aufzubauen, die richtig und effektiv sind und nur kurze Zeit in Anspruch nehmen. Doug Kalman, R.D., Direktor für Ernährung am Miami Research Center, stellt jedoch fest, dass man nicht nur durch unachtsames Essen und Sport Muskelmasse aufbauen kann. Hier ist die vollständige Rezension.
Wie man Muskeln in einer Woche aufbaut
Hier sind verschiedene Möglichkeiten zum Muskelaufbau, die Sie zu Hause üben können:
1. Maximieren Sie den Proteinkonsum
Protein ist ein wichtiger Bestandteil für den Muskelaufbau. Aber leider wird nicht das gesamte Protein, das Sie essen, zum Muskelaufbau verwendet. Der Körper braucht Proteine auch für andere Dinge wie die Produktion von Hormonen.
Daher müssen Sie Ihre tägliche Proteinzufuhr maximieren, wenn Sie schnell Muskeln aufbauen möchten. Der Grund dafür ist, dass der Aufbau und die Speicherung neuer Proteine viel schneller geht als der Abbau alter Proteine. Versuchen Sie außerdem, Ihre Kalorienzufuhr nicht jeden Tag zu reduzieren.
Nach den Richtlinien der National Strength and Conditioning Association (NSCA) sollten Sie 12 bis 15 Prozent Ihrer täglichen Kalorienaufnahme an Protein zuführen. Während die restlichen 55 bis 60 Prozent Kohlenhydrate und 25 bis 30 Prozent Fett sind. Essen Sie proteinreiche Lebensmittel wie Soja, Mandeln, Linsen, Spinat, Erbsen, Käse, Hühnerbrust, Eier und Milch.
2. Trainiere die größten Muskeln
Wenn Sie ein Anfänger sind, kann fast jede Übung dazu beitragen, die Proteinbildung zu erhöhen. Wenn Sie jedoch bereits mit dem Heben von Gewichten begonnen haben, konzentrieren Sie sich auf große Muskelgruppen wie Brust, Rücken und Beine.
Fügen Sie dann einige andere Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge, Bankdrücken, Dips und Vorbeugen für einen effektiveren Muskelaufbau hinzu.
Versuchen Sie, mit zwei oder drei Trainingseinheiten von sechs bis zwölf Mal mit 30 bis 60 Sekunden Pause zwischen den Einheiten zu beginnen. Darüber hinaus hilft es dem Körper, Muskeln aufzubauen, indem es das Cardio-Training reduziert.
3. Verzehr einer Kombination von Protein-Kohlenhydraten vor dem Training
Eine Studie der University of Texas aus dem Jahr 2001 ergab, dass der Konsum von Getränken, die Protein und Kohlenhydrate enthalten, die Bildung von Muskelprotein erhöhen kann.
Sport kann die Durchblutung aller Körpergewebe erhöhen. Das Trinken von Proteinen und Kohlenhydraten vor dem Training kann also die Aufnahme von Aminosäuren in den Muskeln erhöhen. Versuchen Sie, 30 bis 60 Minuten vor dem Training eine Kombination aus 20 Gramm Protein und 35 Gramm Kohlenhydraten zu sich zu nehmen.
4. Gönnen Sie sich nach dem Training eine Pause
Nachdem Sie den ganzen Tag hart gearbeitet haben, versuchen Sie, sich am nächsten Tag auszuruhen. Untersuchungen zeigen, dass mäßig starkes Widerstandstraining den Proteinbildungsprozess bis zu 48 Stunden nach dem Ende einer Trainingseinheit beschleunigen kann.
Muskeln beginnen zu wachsen und aufzubauen, während Sie sich ausruhen. Versuchen Sie deshalb, sich am nächsten Tag mit ausreichend Schlaf auszuruhen.
5. Kohlenhydrataufnahme nach dem Sport
Um sich nach dem Sport schnell zu erholen, braucht der Körper genügend Kohlenhydrate. Bei ausreichender Aufnahme von Kohlenhydraten im Körper muss der Körper keine Proteinreserven aus der Muskulatur zur Energiegewinnung entnehmen. Dadurch wird die Muskelmasse also nicht reduziert.
Darüber hinaus kann der Verzehr von kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln nach dem Training auch den Insulinspiegel erhöhen, sodass der Prozess des Proteinabbaus durch den Körper verlangsamt werden kann.
6. Essen Sie alle drei Stunden
Sie müssen oft essen, damit Ihr Körper weiterhin neues Protein herstellen kann. Sie können Ihren täglichen Bedarf in sechs verschiedene Zeitpläne einteilen. Achte darauf, alle drei Stunden mindestens 20 Gramm Protein zu dir zu nehmen, damit die Formation weiterlaufen kann.
7. Iss eine Kohlenhydrat-Protein-Kombination vor dem Schlafengehen
Die Kombination aus Protein und Kohlenhydraten ist auch gut, wenn sie 30 Minuten vor dem Schlafengehen eingenommen wird. Auf diese Weise ist der Körper, solange Sie später schlafen, auf Kohlenhydrate angewiesen, die als Hauptenergiequelle aufgenommen wurden und kein Protein abbauen, um als Energie verwendet zu werden.
Darüber hinaus können Sie auch Casein-Protein konsumieren, das vom Körper länger verdaut wird und das richtige Protein für den Muskelaufbau im Schlaf ist.
