Schwimmen ist eine Aktivität, die den ganzen Körper beansprucht. Das Aufwärmen ist ein wesentlicher Bestandteil einer Schwimmroutine, um die optimalen Vorteile zu erzielen: produktives Training, effiziente Körperbewegung während der Bewegung im Wasser und Rekordzeit dazwischen Lappen stabil.
Wärmen Sie sich vor dem Schwimmen an Land auf
Wochenlang wird Ihr Körper sich steif, müde und schmerzend anfühlen. Bevor Sie mit dem Tauchen beginnen, sollten Sie wissen, ob Ihr Körper bereit ist, sich dem Gelände zu stellen. Dehnen vor dem Schwimmen bereitet Ihren Körper auf Flexibilität vor, was das Risiko von Verletzungen oder Krämpfen im Wasser verringert, was gefährlich sein kann.
Im Folgenden finden Sie einige schnelle Übungen, die Sie ausführen können, bevor Sie mit dem Schwimmen beginnen:
- Auf der Stelle springen oder auf der Stelle laufen.
- Arme drehen: Beide Hände gestreckt auf Schulterhöhe platzieren und gleichzeitig drehen).
- Schulterberührung: Heben Sie in einer Liegestützposition Ihre rechte Hand und berühren Sie Ihre linke Schulter, während Sie das Gleichgewicht halten (die linke Hand stützt den Körper immer noch auf dem Boden). Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie dies für die linke Hand.
- Über Schaukeln gebeugt: öffne beide Beine parallel zu den Schultern und strecke dabei beide Arme zur Seite, beuge deinen Körper leicht nach vorne. Schwingen Sie Ihre rechte Hand, bis sie Ihr linkes Knie berührt, und schwingen Sie dann Ihre linke Hand, um Ihr rechtes Knie zu berühren (X-Pose). Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies für die linke Hand und verwenden Sie dann beide Arme gleichzeitig.
- Drehen Sie das Bein: Heben Sie das rechte Bein nach vorne und drehen Sie es im Uhrzeigersinn, dann drehen Sie es in die andere Richtung. Wiederholen Sie dies für das linke Bein.
- Crossbody-Beinschaukeln: Positionieren Sie Ihren Körper mit Blick auf die Wand. Stehen Sie gerade und halten Sie den Abstand zwischen Ihrem Körper und der Wand, indem Sie Ihre Arme auf der Oberfläche der Wand und die Position Ihrer Füße auf Schulterhöhe halten, dann schwingen Sie Ihr rechtes Bein so hoch wie möglich zur linken Seite. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und führen Sie das linke Bein durch. Belasten Sie während des Aufwärmens Ihren Unterkörper nicht.
Am besten wärmst du dich auf, indem du jeden Körperteil 10 bis 15 Sekunden lang dehnst und dies jeweils dreimal wiederholen.
Wärmen Sie sich vor dem Schwimmen im Wasser auf
Das Dehnen der Muskeln an Land kann Verspannungen lösen, hat aber nur geringe Auswirkungen auf die allgemeine Flexibilität des Körpers.
Wenn Sie eintauchen, machen Sie ein paar Paddel im Wasser, um sich die Beine zu vertreten, und schwimmen Sie dann fünf Minuten lang ein paar Runden im Pool.
Während des Aufwärmens im Wasser wird mehr Energie verbraucht, sodass der Körper schneller abkühlt. Um eine stabile Körpertemperatur und einen stabilen Blutfluss aufrechtzuerhalten, steigen Sie gelegentlich aus dem Pool, um auf der Stelle zu joggen oder Ihre Arme oder Beine für 20 ° C zu schwingen Sekunden zwischen jeder Dehnung. .
Je stärker die Bewegung, desto mehr Blutfluss wird erzeugt, desto besser ist die Blutzirkulation in Ihrem Körper. Je wärmer und aufmerksamer Ihr Körper ist, desto besser werden Energie und Nährstoffe durch Ihren Körper geleitet, um die Muskelleistung zu unterstützen.
Abkühlung nach dem Schwimmen
Nach dem Schwimmen nicht sofort aus dem Becken eilen!
Das Kühlen des Körpers nach jedem Schwimmen ist nützlich, um die Herzfrequenz so zu kontrollieren, dass sie wieder normal wird, um den Erholungsprozess des Körpers zu unterstützen. Darüber hinaus arbeiten die Muskeln während intensiver körperlicher Betätigung weiter, um Milchsäure zu produzieren, die, wenn sie zu lange verweilt, die Gefahr besteht, dass sie sich im Körper ansammelt. Kühlen hilft dabei, den Milchsäurespiegel wieder auf ein normales Niveau zu bringen.
Die Körperentspannung nach dem Schwimmen muss den Bedürfnissen angepasst werden, je nachdem, wie lange und wie anstrengend die individuelle Schwimmroutine ist, aber am häufigsten sind: Machen Sie ein paar leichte Schwimmrhythmen Lappen um die Körpermuskulatur zu entspannen.
Bleiben Sie danach im Wasser mit Blick auf die Beckenwand und halten Sie sich mit beiden Händen am Beckenrand fest, falten Sie die Beine, bis Ihre Knie parallel zur Brust sind (die Fußsohlen sind an der Wand). Senken Sie dann Ihren Kopf zwischen Ihre Schultern, um Ihren Rücken zu dehnen. Halten Sie die Position, stampfen Sie dann mit den Füßen und drücken Sie Ihren Körper nach außen, um Ihren Körper zu strecken. Wiederholen Sie diese Bewegung mehrmals.
Machen Sie beim Baden auch Dehnübungen unter einer warmen Dusche. Halten Sie jede Dehnposition 30-40 Sekunden lang, um Muskelschwund abzuspülen, die Flexibilität nach dem Training wiederherzustellen und entspannungsfördernde Muskelrezeptoren zu stimulieren.
Die Erholung kann auch durch das Essen oder Trinken von kohlenhydratreichen Snacks verbessert werden, um die beim Schwimmen verschwendete Energie wiederherzustellen. Energieriegel, Bananen oder isotonische Getränke sind ideal, um die Vitalität des Körpers wiederherzustellen.
