Viele Menschen schränken ihre Nahrungsaufnahme verzweifelt ein, wenn sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Tatsächlich besteht das Grundprinzip beim Abnehmen darin, mehr Kalorien zu verbrennen, als die Anzahl der Kalorien, die über die Nahrung zugeführt werden.
Um die besten Ergebnisse zu erzielen, kann das "Verbrennen" von Kalorien nicht willkürlich sein. Sie müssen zuerst wissen, wie viele Kalorien Sie pro Tag ausgeben müssen, und dann die körperliche Aktivität bestimmen, die Ihren Bedingungen und Bedürfnissen entspricht.
Wie viele Kalorien musst du verbrennen
Zuallererst müssen Sie zuerst Ihren täglichen Kalorienbedarf kennen. Sie können es manuell oder mit einem BMR-Rechner berechnen.
Die Ertragszahl zeigt die Mindestanzahl an Kalorien an, die Sie durch Ihre tägliche Ernährung erhalten sollten.
Es gibt viele Faktoren, die den Kalorienbedarf einer Person bestimmen, nämlich Geschlecht, Alter, Körperzusammensetzung und -größe sowie körperliche Aktivität.
Das bedeutet, dass zwei Frauen gleichen Gewichts und Alters unterschiedliche Bedürfnisse haben können.
Der nächste Schritt besteht darin, zu bestimmen, wie viele Kalorien Sie aus Ihrem Körper herausholen müssen.
Es wird empfohlen, die Kalorienzufuhr um 500 – 1.000 kcal pro Tag zu reduzieren, um in einer Woche 0,5 – 1 Kilogramm Gewicht zu verlieren.
Sie können diese Reduzierung erreichen, indem Sie die Nahrungsaufnahme einschränken und Kalorien durch körperliche Aktivität verbrennen.
Jeder kann selbst bestimmen, wie viele Kalorien er durch Nahrungsaufnahme oder Sport reduzieren muss.
Dein Kalorienbedarf beträgt beispielsweise 2.200 kcal pro Tag. Sie können die Nahrungsportion um 500 kcal reduzieren und Sport treiben, der 300 kcal verbrennt.
Auf diese Weise sind die Kalorien, die Ihrem Körper pro Tag zugeführt werden, 1.400 Kalorien.
Wenn Sie mehr essen, bedeutet dies, dass Sie auch mehr körperliche Aktivität ausführen müssen, um Gewicht zu verlieren.
Es sollte jedoch betont werden, dass Sie Ihre Kalorienzufuhr über die Nahrung von mindestens 1.200 kcal pro Tag decken müssen.
Die 4 am häufigsten gestellten Fragen zu Lebensmittelkalorien
Der richtige Weg, Kalorien zu verbrennen
Selbst wenn Sie nicht trainieren, verbrennt Ihr Körper tatsächlich Energie, um grundlegende Funktionen wie Atmung, Blutpumpen und Aufrechterhaltung der Körpertemperatur zu erfüllen.
Dies reicht jedoch nicht aus, um Gewicht zu verlieren.
Damit die Anzahl der verbrannten Kalorien höher ist als das, was in den Körper gelangt, müssen Sie sich zusätzlich körperlich betätigen. Hier sind einige Beispiele für die stärksten Aktivitäten, um Kalorien zu verbrennen.
1. Cardio-Training
Cardio kann mehr Kalorien verbrennen als jede andere Art von Training.
Versuchen Sie es mit dem Fahrrad, Joggen , oder aerobes Training für 30 Minuten kann bei einer Person mit einem Gewicht von 70 kg etwa 200-400 kcal Energie verbrennen.
2. Hampelmann
Keine Zeit zum Trainieren? Versuchen Sie, auf und ab zu springen, während Sie Ihre Arme in einer Hampelmann-Bewegung heben und senken.
Diese Bewegung kann etwa 8-12 kcal pro Minute verbrennen, die Herzfrequenz erhöhen und die Muskeln des gesamten Körpers trainieren.
3. Treppen rauf und runter
Ein weiterer Trick, der Ihnen helfen kann, Kalorien zu verbrennen, ist das Treppensteigen. Tun Sie es für 5 – 10 Minuten und Sie können zusätzliche 50 – 100 Kalorien verbrauchen.
Darüber hinaus stärkt das Auf- und Absteigen von Treppen auch die Beine und den Unterkörper.
4. Sitzen und strecken
Wenn Sie zu müde sind, um Sport zu treiben, versuchen Sie, sich aufzurichten und zu dehnen.
Diese grundlegende Yoga-Bewegung ist effektiv beim Abnehmen, Stressabbau, Erweiterung des Bewegungsbereichs des Körpers und Verbesserung der Schlafqualität.
5. Aktivitäten im Stehen
Dein Körper verbrennt im Stehen mehr Energie als im Sitzen.
Versuchen Sie daher gelegentlich, im Stehen zu arbeiten oder Ihrer Lieblingsbeschäftigung nachzugehen, damit mehr Kalorien verbrannt werden.
6. Frühstück nicht verpassen
Nach Recherchen in Zeitschrift für Klinische Endokrinologie und Stoffwechsel , Menschen, die frühstücken, verbrennen mehr Kalorien.
Dies liegt daran, dass der Körper Energie verbraucht, um Nahrung zu verdauen und Nährstoffe aufzunehmen und an den Blutkreislauf zu senden.
7. Das Haus aufräumen
Wenn es darum geht, Kalorien zu verbrennen, sind Haushaltsreinigungsaktivitäten wie Kehren, Wischen und Reinigen von Möbeln genauso effektiv wie leichte Bewegung.
Versuchen Sie, das Haus 30 Minuten am Tag zu reinigen, um 100 Kalorien loszuwerden.
Der grundlegende Schritt beim Abnehmen besteht darin, die Anzahl der verbrannten Kalorien zu erhöhen. Sie können ein spezielles Trainingsprogramm absolvieren, täglich 30 Minuten spazieren gehen oder einfach nur das Haus aufräumen.
Regelmäßige körperliche Aktivität kann Ihre Muskelmasse erhöhen. Auf diese Weise verbrennt der Körper auch im Ruhezustand mehr Kalorien.
