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9 Liste eisenhaltiger Lebensmittel |

Eisen ist ein essentieller Mineralstoff, der zur Bildung roter Blutkörperchen benötigt wird. Daher ist es wichtig, dass Sie Ihre tägliche Aufnahme durch den Verzehr einer Vielzahl von eisenhaltigen Lebensmitteln decken.

Liste der Nahrungsquellen von Eisen

Das Vorhandensein von Eisen ist für das Überleben des Menschen sehr wichtig. Durch Eisen gebildete rote Blutkörperchen dienen als Sauerstoffträger im ganzen Körper, damit die Organe richtig funktionieren können.

Bei Eisenmangel können Anämiesymptome wie Schwindel, extreme Müdigkeit, blasse Haut oder sogar Atembeschwerden auftreten.

Bei weiterhin unkontrolliertem Eisenmangel kann sich dieser Zustand zu Komplikationen in Form von Wachstumsstörungen, Störungen des Fötus im Mutterleib bis hin zu Herzerkrankungen entwickeln.

Decken Sie Ihren täglichen Eisenbedarf daher durch den Verzehr verschiedener eisenhaltiger Lebensmittel ab.

1. Rotes Fleisch

Obwohl es in Maßen konsumiert werden sollte, ist rotes Fleisch oder Rindfleisch eine der am leichtesten zu findenden Eisenquellen.

Nach Angaben der indonesischen Lebensmittelzusammensetzungsdaten enthalten 100 Gramm fettes Rindfleisch etwa 2,7 Milligramm Eisen. Während 100 Gramm fettarmes Rindfleisch 2,9 Milligramm Eisen enthalten.

Natürlich kann rotes Fleisch eine gute Eisenquelle sein. Tatsächlich haben 2016 veröffentlichte Untersuchungen gezeigt, dass Menschen, die häufig rotes Fleisch essen, ein geringeres Risiko für Eisenmangel haben.

2. Spinat

Gehören Sie zu den Menschen, die gerne Spinat essen? Obwohl er kalorienarm ist, ist Spinat die beste Eisenquelle, wissen Sie! Insgesamt 100 Gramm gedämpfter Spinat können dem Körper 5,7 Milligramm Eisen liefern.

Interessanterweise enthält jede 100 Gramm Spinat dreimal mehr Eisen als ein hartgekochtes Ei des gleichen Gewichts.

Wer also kein Fleisch essen kann, muss sich keine Sorgen um einen Eisenmangel machen. Denn Sie können mit dem Verzehr von eisenhaltigen Lebensmitteln umgehen, indem Sie Spinat essen.

3. Herz

Tatsächlich können viele Innereien als Eisenquelle verwendet werden. Eine der am häufigsten konsumierten ist jedoch die Leber in Rindfleisch, Hühnchen oder Ente.

In 100 Gramm frischer Rinderleber beispielsweise erreicht der Eisengehalt 4 Milligramm. Inzwischen ist der Gehalt in 100 Gramm frischer Hühnerleber höher und erreicht 15,8 Milligramm.

Die Leber enthält auch andere Mineralien, die nicht weniger wichtig sind, wie Kalium, Phosphor und Kalzium.

4. Linsen

Wenn Sie auf der Suche nach einer Eisenquelle sind, aber auch Veganer sind, können Nüsse eine gute Wahl sein. Jede Bohnensorte enthält reichhaltiges Eisen, Protein und Ballaststoffe, die gut für den Körper sind. Linsen zum Beispiel.

Eine Tasse (230 Gramm) Linsen enthält 6,59 Milligramm Eisen. Mit dieser Menge konnte der tägliche Bedarf von bis zu 37 Prozent gedeckt werden.

Darüber hinaus enthalten Linsen Protein, B-Vitamine, Magnesium und Kalium, die gut für die Aufrechterhaltung eines gesunden Körpers sind.

5. Tofu

Tofu ist das beste eisenreiche Lebensmittel für Veganer. Dies liegt daran, dass Sojabohnen als Rohstoffe für die Herstellung von Tofu verwendet werden. Etwa 100 Gramm rohe Sojabohnen enthalten 6,9 Milligramm Eisen.

Basierend auf den indonesischen Daten zur Zusammensetzung der Lebensmittel des indonesischen Gesundheitsministeriums enthalten bis zu 2 Stück mittelgroßer Tofu mit einem Gewicht von 100 Gramm 3,4 mg Eisen.

Allein durch den Verzehr von zwei Stücken Tofu können Sie bereits 20 % Ihres täglichen Eisenbedarfs decken.

6. Kartoffel

Kartoffeln sind eine gute Eisenquelle. Aber täuschen Sie sich nicht, der Eisengehalt in Kartoffeln ist häufiger in der Schale zu finden. Wenn Sie Kartoffeln kochen, sollten Sie sie daher mit der Haut kochen.

In jeder großen Kartoffel, die nicht geschält wird, befinden sich 2,9 Milligramm Eisen. Diese Zahl kann etwa 16% Ihres täglichen Eisenbedarfs decken.

Vermeiden Sie vor allem die Zugabe von viel Butter oder Öl, da diese den Fett- und Kaloriengehalt von Lebensmitteln einschließlich Kartoffeln erhöhen können.

7. Haferflocken

Ein Frühstück mit Haferflocken am Morgen kann der einfachste Weg sein, Ihrem Körper die Eisenaufnahme zuzuführen. Denn eine Tasse Haferflocken enthält etwa 3,4 Eisen oder das Äquivalent von 19% Ihres täglichen Eisenbedarfs.

Haferflocken sind nicht nur eine gute Eisenquelle, sondern enthalten auch eine Art löslicher Ballaststoffe namens Beta-Glucan.

Dieses Beta-Glucan kann helfen, die Darmgesundheit zu verbessern, den Cholesterin- und Blutzuckerspiegel zu senken und Sie länger satt zu halten.

8. Meeresfrüchte

Es ist allgemein bekannt, dass Meeresfrüchte wie Fisch oder geschältes Fleisch wie Austern, Garnelen und Krabben viele Nährstoffe enthalten.

Einer der Nährstoffe in hohen Mengen ist Eisen. Einige Fischarten, die eine Eisenquelle sein können, sind Thunfisch, Makrele und Sardinen.

Darüber hinaus sollen Schalentiere wie Austern auch gute Eisennahrungsmittel sein. 100 Gramm frische Austern können bei erwachsenen Männern etwa 67 % des Eisenbedarfs und bei erwachsenen Frauen 39 % decken.

9. Dunkle Schokolade

Tatsächlich ist dunkle Schokolade nicht nur für den Verzehr bei chaotischen Stimmungen geeignet, sondern auch für diejenigen unter Ihnen, die an Eisenanämie leiden. Das liegt daran, dass dunkle Schokolade reich an Eisen ist, wissen Sie!

Dem Nährwert nach zu urteilen, enthält jede 85 Gramm dunkle Schokolade 7 mg Eisen. Kakao in dunkler Schokolade ist auch die beste Quelle für Flavonoid-Antioxidantien. Flavonoide schützen das Herz und die Nerven vor verschiedenen Krankheiten.

Obwohl es die beste Eisenquelle sein kann, bedeutet dies nicht, dass Sie viel Schokolade essen können. Dies liegt daran, dass Schokolade auch Kalorien enthält, die bei einem Überschuss zu einer Gewichtszunahme führen können.

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