Mandeln sind beliebt für ihren herzhaften Geschmack und ihre knusprige Textur. Mandeln werden nicht nur direkt gegessen, sondern oft auch in Snacks wie Kuchen gemischt oder zu Mandelmilch verarbeitet. Neben dem köstlichen Geschmack haben Mandeln auch einen großen Nährwert. Daher können Sie durch den Verzehr von Mandeln viele gesundheitliche Vorteile erzielen.
Nährwert von Mandeln
Obwohl als Nuss bekannt, gehören Mandeln eigentlich zur Gruppe der Körner. Mandeln, die direkt verarbeitet und verzehrt werden können, sind Samen, die von ihren Schalen getrennt wurden.
Die nussartige Form von Mandeln ist der Grund, warum viele Menschen sie als Nüsse bezeichnen.
Nun, das ist es, was dazu führt, dass sich der Nährwert von Mandeln grundlegend von anderen Nüssen unterscheidet.
Basierend auf den Nährwertangaben der USA. Landwirtschaftsministerium, in 100 Gramm (g) Mandeln gibt es eine Nährstoffzusammensetzung wie folgt:
- Energie: 579 Kalorien (Cal)
- Eiweiß: 21,15 g
- Kohlenhydrate: 21,55 g
- Ballaststoffe: 12,5 g
- Fett: 3.802 g
- Magnesium: 270 Milligramm (mg)
- Kalzium: 269 mg
- Mangan: 2,179 mg
Der Nährstoffgehalt ist nur ein kleiner Teil der in Mandeln enthaltenen Nährstoffe.
Darüber hinaus enthalten Mandeln auch Vitamin E und Vitamin B-Komplexe wie Riboflavin, Niacin und Thiamin.
Darüber hinaus enthalten Mandeln Phytinsäure, die bestimmte Mineralien binden kann, damit sie nicht vom Körper aufgenommen werden, wie z. B. Eisen, Zink und Kalzium.
Phytinsäure ist jedoch auch ein nützliches Antioxidans.
Es ist wichtig zu wissen, dass der Körper nicht 10-15% der Kalorien aus Mandeln aufnimmt. Dies liegt daran, dass es eine Art von Fettgehalt gibt, die vom Körper nicht verdaut werden kann.
Trotzdem sind Mandeln immer noch reich an Kohlenhydraten, Proteinen, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen.
Gesundheitliche Vorteile von Mandeln
Der Nährstoffgehalt in Mandeln bringt viele gesundheitliche Vorteile mit sich.
Bei richtiger Einnahme können Sie verschiedene Vorteile von Mandeln erhalten, wie zum Beispiel:
1. Senkt den Cholesterinspiegel
Mandeln enthalten viel Fett, aber die Art ist ungesättigtes Fett.
Diese Art von Fett erhöht nicht das Risiko einer Ansammlung von Lipoprotein (LDL), auch bekannt als schlechtes Cholesterin.
Auf der anderen Seite können ungesättigte Fette den Cholesterinspiegel im Körper tatsächlich verbessern, da sie den Gehalt an gutem Cholesterin oder HDL erhöhen.
Darüber hinaus ist der Verzehr von Mandeln nützlich, um den Gehalt an Vitamin E im Plasma und in den roten Blutkörperchen zu erhöhen, sodass der Cholesterinspiegel gesenkt werden kann.
Vitamin E ist ein Antioxidans, das den Oxidationsprozess stoppen kann. Wenn es nicht kontrolliert wird, kann der Oxidationsprozess zu einer Verstopfung der Blutgefäße führen.
2. Gesundes Herz
Mandeln können den Gehalt an Antioxidantien in den Blutgefäßen erhöhen, was den Vorteil hat, den Blutdruck zu senken und die Durchblutung zu verbessern.
Hoher Blutdruck kann das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen.
Aus diesem Grund ist einer der verschiedenen Vorteile von Mandeln als ein gutes Lebensmittel für die Herzgesundheit bekannt.
2018 Studie aus der Zeitschrift Nährstoff empfiehlt den Verzehr von 45 Gramm Mandeln, um die besten Vorteile für die Herzgesundheit zu erzielen.
Der gute Fettgehalt von Mandeln kann jedoch reduziert werden, wenn man sie sorglos bei Zimmertemperatur aufstellt, die viel Sauerstoff ausgesetzt ist.
Vergessen Sie also nicht, darauf zu achten, wie man Mandeln richtig lagert, okay?
3. Hilft, das Gewicht zu halten
Mandeln können ein nahrhafter Snack sein, der zur Gewichtskontrolle geeignet ist.
Mandeln sind kohlenhydratarm, aber reich an Proteinen, ungesättigten Fettsäuren und Ballaststoffen.
Mandeln als Snack können Sie den ganzen Tag über satt halten und Ihre zusätzliche Kalorienaufnahme reduzieren.
Die Vorteile von Mandeln können Ihnen beim Abnehmen helfen, da sie den Verzehr anderer kalorienreicher Snacks ersetzen, aber dennoch genügend Nährstoffe erhalten.
Abgesehen davon, dass es sich um einen Snack handelt, können Sie Mandeln mit Müsli als Frühstücksmenü am Morgen mischen.
5. Reduziert das Krebsrisiko
Nicht weniger wichtig ist, dass die Vorteile von Mandeln dazu beitragen, das Krebsrisiko zu senken.
Dieser Vorteil ergibt sich aus dem reichhaltigen Gehalt an Antioxidantien in Mandeln.
Mandeln enthalten Vitamin E und Tocopherole, die dafür verantwortlich sind, Zellschäden durch oxidativen Stress zu verhindern.
Zellschäden werden normalerweise durch freie Radikale verursacht, sowohl aus dem Körper als auch aus der äußeren Umgebung.
Die in Mandeln enthaltenen Antioxidantien können dabei helfen, freie Radikale abzutöten, die Zellschäden verursachen können.
Darüber hinaus können Zellschäden das Wachstum schädlicher Zellen wie Krebs auslösen.
6. Kontrollieren Sie den Blutzuckerspiegel
Die gute Nachricht: Mandeln haben das Potenzial, den Blutzuckerspiegel zu senken. Dies ist auf den Magnesiumgehalt in Mandeln zurückzuführen.
In 30 Gramm Mandeln waren 76,5 Milligramm Magnesium enthalten. Diese Menge soll 18-24% des täglichen Magnesiumbedarfs von Erwachsenen gedeckt haben.
Dieser Vorteil macht Mandeln natürlich sicher für den Verzehr durch Diabetiker, natürlich unter Berücksichtigung der in diesen Nüssen enthaltenen Kohlenhydrataufnahme.
7. Erhalten Sie die Knochengesundheit
Mandeln enthalten auch Protein und verschiedene andere Mineralien wie Kalzium, Magnesium und Vitamin K.
Da es einige dieser Inhaltsstoffe gibt, gelten Mandeln als in der Lage, Ihre Knochendichte zu erhöhen.
Mandeln richtig verarbeiten und lagern
Die Verarbeitung und Lagerung von Mandeln erfordert besondere Aufmerksamkeit. Hier sind Tipps, die Sie bei der Verarbeitung und Lagerung von Mandeln üben können:
Tipps zur Verarbeitung von Mandeln
Mandeln halten länger als andere Nüsse. Leider sind Mandeln eine Nussart, die anfällig für eine Kontamination durch Salmonellen-Bakterien ist.
Aus diesem Grund wird der Verzehr von Mandeln nicht roh empfohlen.
Es wird empfohlen, Mandeln vor dem Verzehr zu rösten, zu dämpfen oder anderweitig zu verarbeiten.
Keine Sorge, es gibt keinen einzigen Verarbeitungsprozess, der die ernährungsphysiologischen Vorteile von Mandeln reduzieren kann.
Tipps zum Aufbewahren von Mandeln
Mandeln müssen auch richtig gelagert werden, damit sie nicht leicht kontaminiert werden.
Die Haltbarkeit von Mandeln hängt vom verarbeiteten Mandelprodukt selbst ab.
So lagern Sie Mandeln nach Typ:
- Rohe Mandeln: hält bis zu zwei Jahre bei Lagerung im Kühlschrank oder Gefrierschrank.
- Geröstete Mandeln: bis zu einem Jahr haltbar, wenn in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank aufbewahrt oder Gefrierschrank.
- Mandelpaste (Mandelpaste): hält bis zu 1 bis 1,5 Jahre bei Lagerung im Kühlschrank oder Gefrierschrank.
Obwohl Mandeln eine Vielzahl von Vorteilen bieten können, ist es wichtig, dass Sie es nicht übertreiben.
Bei übermäßigem Verzehr können Mandeln aufgrund ihres hohen Kalorien- und Fettgehalts zu einer Gewichtszunahme führen.
Wer auf Nummer sicher gehen möchte, kann Mandeln als Snack zubereiten oder zu bestimmten Snacks verarbeiten, solange sie sich im Normbereich bewegen.
Beachten Sie auch die Nebenwirkungen von Mandeln während der Einnahme bestimmter Medikamente und konsultieren Sie Ihren Arzt, wenn Sie nach dem Verzehr von Mandeln Symptome bemerken.
