Ein muskulöser Rücken verbessert Ihr Aussehen und Ihr Selbstbewusstsein. Die meisten Leute machen verschiedene Übungen, um diesen Teil im Fitnessstudio zu trainieren. Tatsächlich gibt es viele einfache Bewegungen, die Sie als Übung zur Stärkung Ihrer Rückenmuskulatur zu Hause ausführen können. Sehen Sie sich die Schritte dazu unten an.
Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur zu Hause
Die muskuläre Struktur des Rückens hat mehrere wichtige Funktionen für Ihren Körper, wie z.
Sie benötigen keine Fitnessgeräte, Sie können auch ohne oder mit Werkzeugen trainieren, die leicht zu Hause zu finden sind. Diese einfachen Bewegungen zum Trainieren Ihrer Rückenmuskulatur können Ihnen auch dabei helfen, Ihre Bauch- und Armmuskulatur aufzubauen.
Im Folgenden finden Sie eine Anleitung zu einigen Rückenkraftübungen, die Sie ganz einfach zu Hause durchführen können.
1. Supermann
- Legen Sie sich mit geraden Armen und Beinen auf den Bauch.
- Achte darauf, dass die Handflächen und die Fußspitzen nach unten zeigen.
- Heben Sie Ihre Arme und Beine langsam vom Boden ab. Versuchen Sie, Ihre Arme und Beine gerade zu halten, während sich die Rumpfmuskulatur nicht bewegt.
- Machen Sie die Pose, während Sie sich die Position von Supermans Körper beim Fliegen vorstellen. Halten Sie diese Position für 15-30 Sekunden.
- Senken Sie Ihre Arme und Beine langsam wieder auf den Boden.
- Mache 3 Wiederholungen und behalte diese Position bei.
2. Kobra-Pose
- Positionieren Sie Ihren Körper mit dem Gesicht nach unten auf dem Boden oder der Matte.
- Strecken Sie Ihre Beine gerade nach hinten, wobei die Fußspitzen nach unten zeigen. Dann straffen Sie Ihren Beckenboden und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an.
- Heben Sie Ihre Schultern langsam an und stützen Sie sich dabei mit beiden Händen, um die Position zu halten.
- Atme ein, während du deinen Körper anhebst. Positionieren Sie Ihren Körper so, dass Ihre Brust nach vorne zeigt und halten Sie diese Position für 15-30 Sekunden.
- Senke deinen Körper beim Ausatmen langsam wieder auf den Boden.
- Machen Sie etwa 10 Wiederholungen. Versuchen Sie, sich jedes Mal dazu zu bringen, es ein paar Sekunden länger zu halten.
3. Knie-zu-Brust-Dehnung
- Auf dem Boden oder auf der Matte liegend mit dem Körper auf dem Rücken
- Strecke deine Beine mit den Fußsohlen zum Boden.
- Beuge ein Bein und hebe es zur Brust, während du das andere Bein gerade hältst. Du kannst
- Achte darauf, dass dein unterer Rücken auf dem Boden bleibt, während du deine Knie beugst. Dann halten Sie diese Position für 15-30 Sekunden.
- Senken Sie Ihr Knie und machen Sie dasselbe mit dem anderen Bein und beiden.
- Machen Sie etwa 2-4 Wiederholungen für jedes Bein.
4. Brückenpose
- Legen Sie sich auf den Rücken und halten Sie die Arme gerade an den Seiten.
- Beuge deine Knie, bis deine Füße flach sind und dein Unterschenkel einen 90-Grad-Winkel mit dem Boden bildet.
- Atme langsam ein und hebe deine Hüften in die Luft. Positionieren Sie die Brust auch näher am Kinn.
- Stellen Sie sicher, dass Ihre Ellbogen gerade sind, nicht gebeugt oder vom Boden abgehoben.
- Halten Sie diese Pose für 1 Minute oder so lange wie möglich. Senken Sie Ihre Hüften wieder in ihre ursprüngliche Position, um sich auszuruhen.
- Wiederholen Sie diese Pose für 2-5 Wiederholungen.
5. Wandsitz
- Beginnen Sie, indem Sie etwa einen halben Meter von der Wand entfernt stehen, die Füße hüftbreit auseinander. Positionieren Sie Ihren Rücken zur Wand.
- Senken Sie Ihren Rücken nach unten und gegen die Wand, bis Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind.
- Halten Sie Ihre Schultern, den oberen Rücken und den Hinterkopf gerade gegen die Wand.
- Beide Füße sollten flach auf dem Boden stehen und Ihr Gewicht im Gleichgewicht halten.
- 30 Sekunden oder länger halten, je nach Fähigkeit.
- Hebe deinen Körper langsam mit dem Rücken gegen die Wand, bis du wieder in einer aufrechten Position bist
- Wiederholen Sie dies für 5 Wiederholungen mit Pausen.
6. Hüftscharnier halten
- Die Ausgangsposition Ihres Körpers ist gerade stehen. Spreizen Sie sie dann etwas weiter als Ihre Schultern und legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften.
- Ziehen Sie Ihre Schultern leicht nach hinten, um Ihre Rückenmuskulatur zu straffen.
- Beuge dich langsam in der Taille und beuge dich nach vorne. Achte darauf, dass deine Schultern in einer Linie mit deinen Hüften sind, wenn du dich nach vorne beugst.
- Beugen Sie sich nach vorne, bis Ihre Position parallel zum Boden ist, halten Sie einen Moment und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
- Stellen Sie sicher, dass Sie jeden Schritt in Zeitlupe machen, während Sie spüren, wie sich Ihre Bauchmuskeln zusammenziehen.
- Beginnen Sie mit einer Wiederholung, um sicherzustellen, dass diese Übung nicht zu schwer für Ihren Rücken ist.
- Erhöhen Sie die Übung langsam auf 3 Wiederholungen, indem Sie 10-15 Mal tun.
7. Klimmzüge
- Griff Zugstange oder eine horizontale Stange mit nach vorne gerichteten Handflächen.
- Stellen Sie Ihren Griff etwas weiter als schulterbreit ein und achten Sie darauf, dass Ihre Füße frei hängen.
- Ziehen Sie Ihren Körper nach oben, während Sie langsam ausatmen. Tun Sie dies, bis Ihr Kinn parallel oder leicht über der Stange ist.
- Senken Sie dann Ihren Körper beim Einatmen in die Ausgangsposition. Stellen Sie sicher, dass die Position unten ist, bis beide Ellbogen vollständig gestreckt sind.
- Wiederholen Sie die Bewegung so oft wie möglich, ohne dass Ihre Füße den Boden berühren.
Vor der Übung sollten Sie sich ca. 5-10 Minuten aufwärmen, um Verletzungsgefahr zu vermeiden. Sie können zuerst Rückenstrecken oder leichtes Cardio machen.
Seien Sie auch bei jedem Training vorsichtig, um Ihre Rückenmuskulatur zu stärken. Machen Sie keine Fehler, die Sie nicht nur daran hindern, Ihre Rückenmuskulatur zu trainieren, sondern auch Ihre Wirbelsäule verletzen können.
Stellen Sie sicher, dass Ihr Körper in guter Verfassung ist, bevor Sie Krafttraining versuchen. Wir empfehlen Ihnen, zuerst einen Arzt oder Ausbilder zu konsultieren, wenn Sie Schulter-, Nacken-, Ellbogen-, Handgelenk- und Rückenverletzungen erlitten haben.
