Sie müssen nicht nur morgens Aerobic machen und den Bewegungen des Gymnastiklehrers folgen. Wenn Sie faul sind, das Haus zu verlassen, können Sie mit einer Vielzahl von Aerobic-Übungen für Anfänger, die einfach zu praktizieren sind, trotzdem Kalorien verbrennen und Gewicht verlieren. Was sind die Schritte? Komm schon, siehe die folgende Anleitung.
Leitfaden für Aerobic-Übungen für Anfänger
Aerobes Training ist eine Art von Cardio-Aktivität, die die Leistung von Herz und Lunge bei der Verteilung von Sauerstoff an die arbeitenden Muskeln während der Trainingseinheiten stimuliert. Die American Heart Association empfiehlt, an 5 bis 7 Tagen in der Woche mindestens 30 Minuten Cardiotraining zu machen.
Zusätzlich zum Befolgen der Anleitung des Trainers können Sie auch Aerobic-Übungen durchführen, die einfach, aber dennoch effektiv sind, um Kalorien zu verbrennen. Die Vorteile von Aerobic-Übungen können auch einen zusätzlichen Energieschub bieten, damit Sie den ganzen Tag produktiver sind.
Hier ist eine Reihe von Aerobic für Anfänger, die Sie nacheinander ausführen müssen, vom Aufwärmen über die Kernbewegung bis zum Abkühlen.
1. Umgekehrte Ausfallschritte
- Machen Sie im Stehen mit dem linken Fuß einen großen Schritt nach hinten.
- Beugen Sie beide Knie und senken Sie die Körperposition langsam ab. Achte darauf, dass dein rechtes Knie eng über deinem Knöchel sitzt, nicht zu weit über deine Zehen hinaus.
- Zentrieren Sie Ihr Gewicht auf der Vorderseite Ihres rechten Beins, um Ihren Körper wieder in eine stehende Position zu bringen.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, aber treten Sie diesmal mit dem rechten Fuß zurück, um eine Runde zu absolvieren.
- Wiederholen Sie diese Übung 10 Mal für 1 Minute, während Sie Ihre Brust die ganze Zeit über gerade halten.
2. Kniebeugen mit den Armen über dem Kopf
- Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und die Arme nach oben ausgestreckt. Die Position der Handflächen zueinander.
- Beuge deine Knie und ziehe deine Hüften leicht nach hinten, als würdest du auf einem Stuhl sitzen. Strecken Sie in der Zwischenzeit Ihre Schulterblätter parallel.
- Verwenden Sie Ihre Gesäßmuskeln, um sich wieder nach oben zu drücken, um eine Runde zu absolvieren. Wiederholen Sie diese Bewegung bis zu 10 Mal in 1 Minute.
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3. Tippen Sie zurück
- Treten Sie im Stehen mit dem rechten Fuß zurück. Strecken Sie beide Arme nach vorne. Stellen Sie sicher, dass Ihr linkes Knie mit Ihrem linken Knöchel übereinstimmt und nicht über Ihre Zehen hinausgeht
- Halten Sie Ihren Blick geradeaus. Falten Sie Ihre Schultern und Hüften nicht in Ihren Körper.
- Wechseln Sie mit einem leichten Sprung die Beine und halten Sie Ihre Landeposition in der Ausgangsposition. Stellen Sie sicher, dass die Ferse Ihres hinteren Fußes vom Boden abgehoben ist.
- Wiederholen Sie die Übung 10 Mal in 1 Minute.
4. Burpees
- Bringen Sie den Körper in die anfängliche stehende Position und senken Sie den Körper dann in eine Hocke.
- Lege deine Hände gerade neben deine Knie und drücke deine Beine nach hinten, um die Ausgangsposition für einen Liegestütz zu bilden.
- Kehren Sie in eine Hocke zurück und springen Sie hoch, während Sie Ihre Arme heben, um in eine vollständige stehende Position zurückzukehren.
- Wiederholen Sie die Kniebeuge-Bewegung Liegestütze , und springt bis zu 10 Mal in 1 Minute.
5. Bergsteiger
- Senken Sie Ihren Körper und machen Sie die anfängliche Plank-Position mit beiden Händen auf dem Boden parallel zur Geraden unter den Schultern.
- Drücken Sie Ihre Knöchel nach hinten, sodass Ihr Körper von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bildet.
- Heben Sie Ihr rechtes Bein an und drücken Sie Ihr rechtes Knie bis zur Brust. Heben Sie abwechselnd Ihr linkes Knie an und drücken Sie es in Richtung Brust.
- Wechseln Sie die Beinbewegungen ab, während Sie Ihre Hüften ausgerichtet und Ihre Schultern direkt über Ihren Handgelenken halten.
- Behalten Sie diese aerobe Übung bei und machen Sie sie 1 Minute lang.
6. Pilates 100
- Legen Sie sich auf den Rücken mit geraden Armen an den Seiten. Heben Sie dann beide Beine an und beugen Sie die Knie so, dass sie einen 90-Grad-Winkel bilden.
- Heben Sie Kopf, Schultern und den oberen Rücken vom Boden weg. Beginnen Sie danach, beide Hände zu drücken, während Sie tief einatmen (einatmen, bis 10 zählen und ausatmen, bis 10).
- Halten Sie Ihre Bauchmuskulatur die ganze Zeit an, damit alle Körperteile außer den Händen fest bleiben.
- Atme weiter tief ein, bis du etwa 100 Handstöße bekommst.
7. Hampelmänner
- Stehen Sie gerade mit den Händen an der Seite und den Füßen leicht auseinander.
- Springe hoch und spreize deine Arme und Beine seitlich wie ein Stern in der Luft.
- Landen Sie langsam und kehren Sie mit leicht gespreizten Händen und gestreckten Armen in die Ausgangsposition zurück.
- Achte darauf, dass du deine Bauchmuskeln immer angespannt und deinen Rücken immer gerade hältst.
- Wiederholen Sie diesen Sprung so oft wie möglich für 1 Minute.
8. Abwärtshund
- Beginne auf allen Vieren und achte darauf, dass deine Hände gerade unter deinen Schultern und deine Knie unter deinen Hüften sind. Strecken Sie Ihre Finger und fassen Sie Ihre Zehen
- Atme tief ein und hebe deine Füße vom Boden, hebe deine Hüften in die Luft.
- Drücken Sie die Fersen nach unten oder beugen Sie die Knie leicht nach innen. Drücken Sie dann Ihre Hände fest auf den Boden und senken Sie Ihre Schulterblätter nach unten.
- Legen Sie Ihren Kopf zwischen die Arme und lassen Sie ihn nicht hängen.
- Atme 5 mal tief durch oder so oft du willst.
9. Katze und Kuh
- Positionieren Sie sich wie ein krabbelndes Baby. Achte darauf, dass deine Hände gerade unter deinen Schultern und deine Knie unter deinen Hüften sind. Atme dann ein, um deine Rückenmuskulatur zu dehnen.
- Drücken Sie Ihre Wirbelsäule nach unten, um Ihren Rücken zu beugen, ohne Ihre Ellbogen zu beugen oder Ihre Hüften zu bewegen. Heben Sie Kinn, Brust und Hüften in die Luft, sodass Ihr Bauch zum Boden zeigt.
- Sobald Sie Ihre maximale Rückengewölbekapazität erreicht haben, heben Sie Ihre Wirbelsäule an und senken Sie Ihren Kopf in Richtung Boden.
- Führen Sie diese Bewegung langsam und entspannt in 5 tiefen Atemzügen oder so oft Sie möchten aus.
Obwohl die oben genannten Übungen bereits Aufwärmen und Abkühlen beinhalten, sollten Sie vorher auch statische Dehnungen hinzufügen. Es zielt darauf ab, zuerst die Muskeln und Gelenke zu beugen.
Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie geeignete Trainingsgeräte wie Kleidung, Schuhe und eine Matte verwenden. Fordern Sie sich nicht bei jeder Bewegung zu sehr auf. Kennen Sie Ihre Grenzen, um das Verletzungsrisiko zu vermeiden.
