Omega-3-Fettsäuren sind gesunde Fette, die eine Vielzahl von Vorteilen für den Körper haben. Leider produziert der Körper diese Nährstoffe nicht auf natürliche Weise. Sie müssen es aus Lebensmitteln bekommen, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind. Irgendetwas?
Auswahl an Lebensmitteln mit hohem Omega-3-Gehalt
Omega-3-Fettsäuren werden in drei Typen unterteilt, nämlich Alpha-Linolensäure (ALA), Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA). ALA kommt normalerweise in Getreide vor, während DHA und EPA in tierischen Lebensmitteln enthalten sind.
Nachfolgend finden Sie einige Beispiele für Lebensmittel, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind.
1. Gruppe von Makrelenfischen
Makrele ist eine Meeresfischgruppe, die Makrele und Makrele umfasst. Bei 100 Gramm Makrele enthält Fisch 5.134 Milligramm (mg) Omega-3. Dieser Fisch ist auch reich an Vitamin B12 und Selen, die gut für die Nerven und das Immunsystem sind.
Sie können diesen Fisch frisch oder in Dosen verpackt auf dem Markt bekommen. Es gibt viele Möglichkeiten, es zu einem köstlichen Gericht zu verarbeiten, z. B. gebraten, gegrillt oder mit Teig vermischt, um Otak-Otak herzustellen.
2. Austern
Wenn Sie sich von Fisch langweilen, können Sie auf Austern umsteigen, um Ihren täglichen Bedarf an Omega-3 zu decken. In 100 Gramm Austern ist bekannt, dass 435 mg Omega-3-Fettsäuren enthalten sind. Diese Menge entspricht fast 100 % der empfohlenen Tagesdosis.
Neben Omega-3 enthält diese Meeresfrüchte auch eine Vielzahl nützlicher Nährstoffe. Es gibt Vitamin B12, das die Produktion roter Blutkörperchen unterstützt, Zink, das das Immunsystem stärkt, und Kupfer, das ein gesundes Nervensystem erhält.
3. Lachs
Lachs ist in einer Reihe von Lebensmitteln enthalten, die viel Omega 3 enthalten. Alle 100 Gramm Lachs enthalten 2.260 mg Omega-3. Diese Menge übersteigt bei weitem die empfohlene tägliche Omega-3-Zufuhr von 250-500 mg.
Obwohl er reich an Fett ist, ist der gesunde Fettgehalt in Lachs tatsächlich von Vorteil für das Gehirn und das Herz. Verschiedene Studien haben sogar ergeben, dass der Verzehr von fettem Fisch wie Lachs das Risiko von Altersdemenz und Herzerkrankungen verringern kann.
4. Sardinen
Sardinen sind neben Lachs auch eine Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Insgesamt 100 Gramm Sardinen enthalten 1.480 mg Omega-3 sowie verschiedene Mikronährstoffe wie Vitamin B12, Vitamin D und Selen.
Trotz ihrer geringen Größe sind Sardinen eine Lebensmittelzutat mit einem ziemlich vollständigen Nährstoffgehalt. Vor allem, wenn man es ganz isst. Wählen Sie einfach Ihre bevorzugte Kochmethode, aber versuchen Sie, nicht zu viel Öl zu verwenden.
5. Sardelle
Ein weiteres Lebensmittel in Minigröße, das Omega-3-Fettsäuren enthält, sind Sardellen. In 50 Gramm Sardelle sind 1.060 mg Omega-3-Fettsäuren enthalten. Diese Menge übersteigt sogar die empfohlene Tagesdosis von Omega-3 für Erwachsene.
Neben Omega-3 gehören zu Sardellen auch Lebensmittel, die Vitamin B3, Selen und vor allem Kalzium enthalten. Dank ihres Nährstoffgehalts senkt der Verzehr von Sardellen nachweislich den Triglyceridspiegel, das Gesamtcholesterin und den Blutdruck.
6. Leinsamen und Chiasamen
Leinsamen und Chiasamen können eine Quelle für pflanzliche Omega-3-Fettsäuren sein. Zur Veranschaulichung enthält ein Esslöffel Leinsamen und Chiasamen 2.350 mg bzw. 5.060 mg Omega-3-Fettsäuren.
Diese Körner enthalten auch viele Ballaststoffe, Magnesium, Selen und Mangan. Sie können beides genießen, indem Sie sie zu Müsli, Joghurt, Smoothies hinzufügen oder zu einer Kuchenmischung verarbeiten.
7. Sojabohnen
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Walnüsse zu finden, machen Sie sich keine Sorgen. Sie finden Omega-3 auch in Sojabohnen. 50 Gramm Sojabohnen enthalten 721 Milligramm Omega-3, was 100 % der empfohlenen Tagesdosis überschritten hat.
Sojabohnen enthalten auch B-Vitamine, Folsäure, Vitamin K, Magnesium und Kalium, die für den Körper gesund sind. Neben dem direkten Verzehr können Sie auch verschiedene verarbeitete Lebensmittel aus Sojabohnen wie Tofu, Tempeh, Sojaöl und Sojamilch genießen.
8. Walnüsse
Nüsse sind normalerweise ein Snack, der anscheinend als Lebensmittel eingestuft wird, die Omega-3 enthalten. Walnüsse gehören zu den Nussarten mit dem höchsten Omega-3-Gehalt, der bei etwa 2.570 mg pro 28 Gramm liegt.
Nüsse mit einer dem menschlichen Gehirn ähnlichen Form sind außerdem mit Antioxidantien, Ballaststoffen, Vitamin E und den Mineralstoffen Mangan und Kupfer ausgestattet. Sie können es pur genießen oder zu Kuchen oder Joghurt geben.
Es ist nicht schwer, Lebensmittel zu finden, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind. Um die Vorteile dieser gesunden Fette zu nutzen, müssen Sie nur die verschiedenen oben genannten Lebensmittel in Ihr Tages- oder Wochenmenü aufnehmen.
