Das Fasten kann als Gelegenheit zum Abnehmen oder zur Diät genutzt werden, da man beim Iftar nur bis zum Morgengrauen isst. Was ist dann das richtige Menü für den Verzehr, damit die Fastendiät erfolgreich ist?
Wie viele Kalorien sollten Sie zu sich nehmen, wenn Sie während des Fastens eine Diät machen möchten?
Auch wenn Sie während des Fastens nur eine begrenzte Zeit essen, müssen Sie Ihre Nahrungsaufnahme kontrollieren, wenn Sie abnehmen möchten.
Der Kalorienbedarf jeder Person variiert je nach Gewicht und Geschlecht. Bei einer Diät wird jedoch empfohlen, die Aufnahme von 500 Kalorien pro Tag zu reduzieren, um einen Gewichtsverlust von 0,5 - 1 kg pro Woche zu erreichen.
Zum Beispiel beträgt Ihre Gesamtkalorienaufnahme normalerweise 2.000 Kalorien, sodass Sie während des Fastens nur 1.500 Kalorien zu sich nehmen müssen, um eine Gewichtsabnahme zu erreichen.
Übertreiben Sie es jedoch nicht, die Kalorienzufuhr zu begrenzen, da Ihr Körper immer noch Kalorien benötigt. Zumindest sollten Sie mindestens 1.200 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, um normale Körperfunktionen aufrechtzuerhalten.
So reduzieren Sie Kohlenhydrate auf dem Iftar-Menü für die Ernährung
Reduzierung der Aufnahme von Kohlenhydraten und Zucker aus der Nahrung, einschließlich der Gewichtsabnahme. Eine kohlenhydratarme Ernährung kann den Stoffwechsel des Körpers steigern und dabei helfen, Körperfettspeicher zu verbrennen.
Der Verzehr von kohlenhydrat- und zuckerarmen Lebensmitteln kann auch den Appetit reduzieren und so eine Überernährung verhindern.
Menschen, die auch nach dem Fasten an Gewicht zunehmen, sind in der Regel auf eine übermäßige Zucker- und Kohlenhydrataufnahme beim Fastenbrechen zurückzuführen. Wählen Sie daher das Iftar-Menü mit Bedacht.
Gesunden Erwachsenen wird empfohlen, etwa 300-400 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu sich zu nehmen. Während einer Fastendiät kann die Kohlenhydrataufnahme um die Hälfte auf etwa 150-200 Gramm pro Tag reduziert werden.
Denken Sie daran, dass der tägliche Kohlenhydratbedarf jeder Person je nach Alter, Geschlecht, Größe und Gewicht, Aktivitätsniveau und täglichem Kalorienbedarf unterschiedlich sein kann.
Auch wenn Sie fasten und von einer Diät begleitet werden, müssen Sie dennoch 40% des gesamten Kohlenhydratbedarfs des Körpers decken. Dann sollte der größte Teil der reduzierten Menge an Kohlenhydraten durch Proteinzufuhr aus Fleisch, Eiern und Nüssen ersetzt werden.
Damit das Sättigungsgefühl länger anhält, sollten Sie zusätzlich ballaststoffreiche Lebensmittel aus Gemüse und Obst sowie gesunde Fettquellen aus Milchprodukten, Kokosöl und Butter in Ihr Iftar-Menü aufnehmen.
Beispiele für Menüs für Iftar und Sahur während einer Diät
Sie können die Essenszeit während des Fastens dreimal aufteilen, nämlich beim Fastenbrechen, nach dem Tarawih-Gebet oder vor dem Schlafengehen und im Morgengrauen. Teilen Sie Ihre Kalorienzufuhr auf die drei Mahlzeiten auf.
Zum Beispiel beträgt Ihre Gesamtkalorienaufnahme pro Tag 1.500 Kalorien, sodass Sie sie aufteilen können in:
- 500-600 Kalorien bei Suhoor,
- 400-500 Kalorien beim Iftar sowie
- 500-600 Kalorien nach dem Tarawih-Gebet oder vor dem Schlafengehen.
Menü takjil iftar
Essen Sie beim Fastenbrechen Lebensmittel, die vom Körper schnell aufgenommen werden. So wird die beim Fasten verlorene Körperenergie schnell wieder ersetzt, man fühlt sich nicht mehr schwach.
Lebensmittel, die vom Körper schnell aufgenommen werden, sind einfache Kohlenhydrate, wie zum Beispiel süße Speisen. Das Folgende ist ein Beispiel für ein Diätmenü beim Fastenbrechen.
Beispielmenü 1 : süßer Tee mit Zucker 1 Esslöffel (37 Kalorien), 3 Datteln (50 Kalorien) und ein Sandwich mit Speck und Käse (300 Kalorien).
Beispielmenü 2 : 3 Esslöffel Sirup (111 Kalorien), 3 Datteln (50 Kalorien) und 250 Gramm Obstsalat (250 Kalorien).
Menü zum Essen nach dem Tarawih-Gebet
Nach dem Tarawih-Gebet können Sie eine große Mahlzeit einnehmen. Aber denken Sie daran, dass Sie nicht sofort nach dem Essen schlafen gehen sollten.
Machen Sie eine längere Pause zwischen Essen und Schlafen, mindestens 2-3 Stunden. Dies soll dem Körper die Möglichkeit geben, Nahrung zu verdauen. Außerdem wird Ihr Schlaf nicht gestört, weil Sie satt sind.
Das Folgende ist ein Beispiel für ein Menü zum Essen nach dem Tarawih-Gebet.
Beispielmenü 1 : 100 Gramm Reis (175 Kalorien), 50 Gramm Tempe-Bacem (80 Kalorien), 50 Gramm Pindang-Fisch (100 Kalorien), gebratene Bohnen, Sojasprossen und Tofu 200 Gramm (100 Kalorien), 1 Apfel ( 50 Kalorien).
Beispielmenü 2 : 100 Gramm brauner Reis (175 Kalorien), 100 Gramm Tofu-Paprika (80 Kalorien), 1 Portion gegrilltes Hühnchen ohne Haut (100 Kalorien), 150 Gramm roter Spinat und Mais (120 Kalorien), Mango (50 Kalorien).
Menü zum Frühstück
Die Nahrung, die Sie in der Morgendämmerung zu sich nehmen, sollte viele Ballaststoffe und Proteine enthalten. Ballaststoffe und Proteine können dir helfen, länger satt zu bleiben und deine Energie zu erhalten, damit du beim Fasten nicht so schnell hungrig wirst.
Das Folgende ist ein Beispiel für ein Diätmenü während des Fastens während der Sahur.
Beispielmenü 1 : 1 Portion (100 Kalorien) gegrilltes Hähnchen Rührei und Tofu (155 Kalorien), Spinat, Brokkoli und gedünsteter Mais 300 Gramm (190 Kalorien), Obstsalat 100 Gramm (100 Kalorien).
Beispielmenü 2 : Salzkartoffel mit Schale 1 Frucht (90 Kalorien), 60 Gramm Steak (200 Kalorien), gebratene Kichererbsen, Karotten und Mais 300 Gramm (190 Kalorien), Obstsalat 100 Gramm (100 Kalorien).
Koche Lebensmittel mit weniger Öl, Zucker und Salz, damit sie nicht zu mehr Kalorien führen. Um gesünder zu sein, versuchen Sie, Kochmethoden durch Kochen, Dämpfen und Braten zu verwenden.
