Gesunde Ernährung für Teenager, wie was? •

Als Teenager wird Ihr Körper viele Veränderungen durchmachen, die Ihr Selbstvertrauen und Ihr emotionales Wohlbefinden beeinträchtigen; all dies muss durch eine gesunde und ausgewogene ernährung unterstützt werden.

Durch eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung, wie im NHS-Leitfaden für gesunde Ernährung angegeben, sollte Ihr Körper in der Lage sein, alle Energie und Nährstoffe, die Sie benötigen, aus den von Ihnen konsumierten Nahrungsmitteln und Getränken aufzunehmen, damit Sie optimal wachsen und sich entwickeln können.

Wer hat gesagt, dass Diäten nicht gut für Teenager sind? Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie Sie sich gesund ernähren können, ohne die Eltern zu beunruhigen.

Empfehlungen für den Ernährungsbedarf von Jugendlichen

Jugendliche sollten täglich drei Hauptmahlzeiten und zwei bis drei gesunde Snacks zu sich nehmen. Das bewusste Auslassen von Mahlzeiten trägt nicht zum Erfolg Ihres Gewichtsreduktionsprogramms bei und ist generell schlecht für Ihre Gesundheit, da Ihnen viele wichtige Nährstoffe fehlen. Unabhängig vom Grund für Ihre Diät (Abnehmen oder Halten des Gewichts) müssen Sie außerdem Ihre Kalorienzahl verfolgen, um sicherzustellen, dass Ihr Körper an einem Tag mehr Energie verbrennt, als Sie aufnehmen.

Die Anzahl der Kalorien, die ein Teenager täglich benötigt, hängt von einer Reihe von Faktoren ab, darunter Alter, Geschlecht, Größe und Gewicht sowie körperliche Aktivität. Darüber hinaus beeinflussen die Notwendigkeit, Gewicht zu verlieren, zu halten, zuzunehmen und andere Faktoren, wie viele Kalorien aufgenommen werden sollten. Als Leitfaden, zitiert aus dem US-Gesundheitsministerium:

Jungs

Empfehlungen für die Ernährungsbedürfnisse von heranwachsenden Jungen (persönliches Dokument; Quelle //health.gov)

Mädchen im Teenageralter

Empfehlungen für die Ernährungsbedürfnisse von heranwachsenden Mädchen (persönliches Dokument; Quelle //health.gov)

Im Allgemeinen sollten etwa 1.800 Kalorien pro Tag aufgenommen werden. Wenn Sie täglich mindestens 30 Minuten Sport treiben, können Sie bei einer täglichen Aufnahme von 1.800 Kalorien zwischen 0,5 und 1 Kilogramm pro Woche abnehmen.

Einige wichtige Nährstoffe, auf die Sie achten sollten, sind Eisen, Vitamin D und Kalzium.

Worauf junge Mädchen achten müssen

Wenn Sie vorhaben, Gewicht zu verlieren, indem Sie die Aufnahme von Fett und Protein einschränken, könnte ihr Menstruationszyklus gestört werden, was sich in Zukunft auf ihre Fruchtbarkeit und Knochengesundheit auswirken kann. Sie werden während Ihres Menstruationszyklus ziemlich viel Eisen verlieren. Dies bedeutet, dass Sie versuchen sollten, diese verlorene Menge durch eisenreiche Lebensmittel in Ihrer Ernährung zu ersetzen, wie mageres rotes Fleisch, Eier, angereichertes Getreide, getrocknete Aprikosen, Spinat, Grünkohl, Brokkoli, Hafer und Vollkornprodukte.

Aber auch für Jungen ist Eisen von großem Nutzen. Eisen spielt eine Schlüsselrolle bei der Zellreplikation, daher ist es wichtig, dass sich alle Teenager ausgewogen ernähren, um ihren Wachstumsbedarf zu decken. Schnelles Wachstum in Verbindung mit einem schlechten Lebensstil und einer schlechten Ernährung kann zu einer Eisenmangelanämie führen, die dazu führen kann, dass Jugendliche müde oder kurzatmig aussehen und sich fühlen, Konzentrationsschwierigkeiten haben und die geistige und körperliche Entwicklung beeinträchtigen.

Gesundes Frühstück für Teenager

Jugendliche, die regelmäßig frühstücken, schneiden in der Schule gut ab und ernähren sich den Rest des Tages tendenziell gesünder, so die Nemours Foundation, eine gemeinnützige Organisation, die sich auf die Gesundheit von Kindern konzentriert.

Wählen Sie eine einfache und schnelle Mahlzeit zum Frühstück, damit Sie sich an einem geschäftigen Morgen keine Gedanken darüber machen müssen, was Sie essen sollen. Jugendliche brauchen täglich viel Vollkorn, daher ist ein Vollkorn-Sandwich mit Erdnussbutter oder geschnittener Avocado und einem hartgekochten Ei eine gute Wahl. Fügen Sie ein Glas Magermilch und ein paar frische Früchte hinzu, um einen Kalzium- und Vitaminschub zu erhalten. Overnight Oats – der jüngste Trend zu gesunden Lebensmitteln; eine Mischung aus Joghurt, Hafer, Müsli und Obst – ist eine schnelle Option (Sie können es am Vorabend zubereiten); sowie ein Teller Rührei oder ein Omelett mit Würstchen oder gegrillter Hähnchenbrust oder eine Schüssel mit Müsli-Fertiggerichten mit fettarmer Milch und frischer Fruchtfüllung.

Trinken Sie morgens statt einer Tasse Kaffee oder Tee ein Glas Wasser. Fruchtsäfte sind kalorienreich (es sei denn, sie sind hausgemacht, ohne Zucker- und Milchzusatz), also begrenzen Sie ihre Aufnahme.

Gesunde Snacks für Teenager

Jugendliche kennen den sogenannten Snack. Allerdings macht Naschen nicht immer dick. Der Trick besteht darin, sicherzustellen, dass leckeres, aber gesundes Essen immer zu Hause bereitsteht, wenn Sie es möchten. Stellen Sie sicher, dass es viele Snacks gibt, die Ihrem Körper genauso gut tun können wie Ihre Hauptmahlzeit.

Sie können wählen zwischen einer halben Stange hochwertiger dunkler Schokolade, einer Schüssel mit gemischten Nüssen und Kernen ohne Salz, Joghurt, herzhaftem Popcorn oder getrockneten Früchten (Rosinen, Sultaninen); eine Bananen- oder Apfelscheibe und Erdnussbutter; oder Ihre Lieblingsfruchtchips.

Tolles Mittagessen für Teenager

Anstatt wahllos zu naschen, warum nicht anfangen, das Mittagessen in die Schule zu bringen? Die Versorgung mit Nahrungsmitteln ist ein sicherer Garant für die Erfüllung einer gut kontrollierten Ernährung. Bereiten Sie Ihr Mittagsmenü am Vorabend vor.

Mischen Sie das Mittagsmenü mit einer Mischung aus Protein- und Stärkekohlenhydraten. Leere kohlenhydrathaltige Lebensmittel versorgen Ihren Körper nur vorübergehend mit Energie, sodass Sie am Nachmittag, wenn Ihr Körper keine Energie mehr hat, schneller einschlafen. Der Schlüssel, wählen Sie gesunde Kohlenhydrate, die den Blutzuckerhaushalt unterstützen. Das heißt, Finger weg von einfachem Brot oder einem Berg Reis!

Wählen Sie ein Vollkornbrot-Sandwich mit geschnittenem Rindfleisch, Lachs, Thunfisch, Pute oder Hähnchenbrust, begleitet von einer Schüssel frischen Obstsalat oder probieren Sie die gesunde Version der Frühlingsrollen: gefüllt mit feuchter Frühlingsrollenhaut mit geschnittenem Rindfleisch oder mageres Hühnerfleisch mit geschnittener Gurke, Sprossen, Tomaten und süß-saurer Sauce. Trinken Sie ein Glas echten Fruchtsaft (ohne Zucker und Milch) oder Magermilch. Vermeiden Sie Soda oder andere zuckerhaltige Getränke.

Gesundes Abendessen ohne Sorgen

Es ist kein Problem, nachts zu essen, solange Sie die Portionen behalten. Jugendliche benötigen in der Regel täglich 150 Gramm Protein.

Füllen Sie (mindestens) die Hälfte Ihres Tellers mit buntem Obst und Gemüse. Begleiten Sie Ihre Vitamin- und Mineralstoffzufuhr mit einem Proteinschub aus Nüssen und Samen. Gebratener Butterreis gefüllt mit Spinat und Erbsen, Quinoa mit gebratenem Gemüse oder Vollkornnudeln mit Tomatensauce sind eine gute Wahl.

Stellen Sie Wasser oder warmen Tee als Begleiter zum Abendessen bereit. Zur Schlafenszeit schadet es nie, einen Snack zu sich zu nehmen. Wählen Sie eine halbe Tasse fettfreien Joghurt mit Früchten oder eine Kugel Ihres bevorzugten fettarmen Eises.

Eine gesunde Ernährung zu planen bedeutet nicht, dass sie langweilig ist

Eine gesunde Ernährung zu planen ist nur eine Möglichkeit, Ihr Leben besser zu gestalten. Um gesund zu bleiben und Ihren Körper in Bestform zu halten, müssen Sie viel frisches Obst und Gemüse essen und dies konsequent tun. Es ist keine exakte Wissenschaft, es geht nur darum, Ihre Essgewohnheiten zu ändern, damit Sie nicht zu Kartoffelchips, Schokolade oder anderen "leeren" Snacks greifen, wenn Sie hungrig sind.

Eine gesunde Ernährung bedeutet jedoch nicht, dass Sie sich nicht mehr mit Ihren Lieblingsspeisen verwöhnen lassen können. Sobald Sie sich an vier Wochen rigoroser Planung gewöhnt haben, beginnen Sie damit, einen "freien" Tag pro Woche einzuführen – sei es ein Samstagabend außerhalb der Woche mit Freunden oder einem Partner oder mitten in der Woche als lustiger Rückzugsort der Schulstress. Wenn du sechs Tage damit verbringst, gesund zu essen (oder fünf in einer bestimmten Woche), sollte es keine große Sache sein, sich ein Stück Pizza, Brathähnchen im Fast-Food-Restaurant oder Burger und Pommes zu gönnen. Aber vor allem: Verzichten Sie möglichst auf zuckerhaltige Getränke.

Vergiss nicht zu trainieren, OK!

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