Möchten Sie Ihr Risiko eines vorzeitigen Todes an allen Arten von Krankheiten um 15 Prozent senken, indem Sie nur eine kleine Änderung Ihrer Ernährung vornehmen? Fang an, Vollkorn zu essen.
Vielleicht können einige zusätzliche Informationen darüber, was Vollkorn ist und welche Vorteile es für den Körper hat, hilfreich sein. Hier sind einige Fakten über Vollkorn.
Vollkorn ist ein Vollkorn
Körner sind die Samen und Früchte von Getreidekulturen wie Weizen, Roggen (Roggen), Reis, Hafer, Buchweizen (Buchweizen), brauner oder brauner Reis und Gerste, die seit Tausenden von Jahren Grundnahrungsmittel der menschlichen Ernährung sind.
Zu dieser Getreidegruppe gehören Pflanzen, die Sonnenlicht, Dünger, Wasser und Sauerstoff effizient in Makronährstoffe umwandeln. Das Endergebnis ist langlebiges Saatgut, das lange gelagert werden kann.
In vorindustrieller Zeit wurde dieses Getreide meist im Ganzen (Vollkorn) gegessen. Fortschritte in der Mahltechnologie und der Verarbeitung von Rohstoffen machen diese Körner jedoch durch einen groß angelegten Trennprozess.
Der Prozess umfasst Glätten, Brechen, Puffen oder Feinschleifen. All dies kann die Haut oder Kleie entfernen, die an dem Samen haftet, der den nahrhaftesten Teil des Samens darstellt.
Das Ergebnis dieses Prozesses ist ein Produkt aus Weizenmehl oder Weißmehl, das Sie normalerweise im nächsten Supermarkt oder Verkaufsstand finden. Das Produkt besteht nur aus Stärke.
Es werden Weißmehlprodukte (wie Weißbrot, weißer Reis, weiße Nudeln, Nudeln, Frühstückszerealien, Snacks und Kekse) berücksichtigt raffiniertes Getreide.
Kennen Sie Vollkorn und raffiniertes Getreide, was gesund ist?
Bei der Mehlherstellung geht mehr als die Hälfte des Vitamin-B-Komplexes (B1, B2, B3), Vitamin E, Folsäure, Kalzium, Phosphor, Zink, Kupfer, Eisen und Ballaststoffe verloren.
Ein Vollkorn kann nur dann als Vollkorn bezeichnet werden, wenn der Samen noch enthält:
- Keim (das Innere des Samens, das gute Fettsäuren enthält),
- Endosperm (mittlere Schicht, auch bekannt als Samenkörper, der mit Kohlenhydraten und Proteinen angereichert und dann von Haut bedeckt ist) oder
- Kleie (die äußerste Schicht mit vielen Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien).
Vollkornprodukte können eine eigenständige Mahlzeit wie Haferflocken, brauner Reis, Marmelade oder Popcorn sein. Es wird auch als Nahrungsergänzungsmittel wie Vollkornmehl in gekennzeichneten Broten und Cerealien verwendet "Vollkorn".
Nährstoffgehalt in Vollkornprodukten
Die American Heart Association empfiehlt, täglich sechs bis acht Portionen Vollkornprodukte, insbesondere Vollkornversionen, zu sich zu nehmen. Vollkorn ist aus mehreren Gründen wichtig für den Körper. Sehen Sie sich die Vorteile von Vollkornprodukten unten an.
1. Gehalt an nahrhaften Ballaststoffen
Weizen ist reich an Ballaststoffen, die in der Kleie konzentriert sind, während raffiniertes Weizenmehl fast keine Ballaststoffe enthält. Der Gehalt an Vollkornfasern reicht von 12 – 15 % des Gesamttrockengewichts.
Der hohe Ballaststoffgehalt im Hafer macht Vollkorn sättigender. Dies liegt zum Teil daran, dass Sie die Körner kräftiger kauen müssen, sodass Sie länger brauchen, um sie zu essen.
Das bedeutet, dass Ihr Magen mehr Gelegenheit hat, Ihrem Gehirn zu sagen, dass Sie satt sind, was dazu beitragen kann, das Risiko einer Überernährung zu verringern.
Die am häufigsten in Weizenkleie vorkommende Faser ist Arabinoxylan (70%), eine Art von Hemicellulose. Der Rest besteht hauptsächlich aus Zellulose und Beta-Glucan. Alle diese Arten von Ballaststoffen sind unlösliche Ballaststoffe.
Unlösliche Ballaststoffe passieren das Verdauungssystem fast intakt, einige von ihnen ernähren auch die freundlichen Bakterien im Darm, was zu einer Zunahme des Stuhlgewichts führt.
Aufgrund seines hohen Ballaststoffgehalts trägt der Verzehr von Vollkornprodukten zu einem regelmäßigeren Stuhlgang bei. Der Verzehr von Nahrungsmitteln mit hohem Gehalt an unlöslichen Ballaststoffen kann Frauen auch helfen, Gallensteine zu vermeiden.
Die oben genannten Vorteile von Ballaststoffen sind der Grund, warum eine Ernährung, die Vollkornprodukte priorisiert, Menschen helfen kann, ein gesundes Gewicht zu halten.
Eine geringe Ballaststoffzufuhr wurde mit einer Reihe von Beschwerden wie Verstopfung, Hämorrhoiden, Blinddarmentzündung, Divertikulitis, Polypen und Krebs in Verbindung gebracht.
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2. Der Gehalt an essentiellen Vitaminen und Mineralstoffen
Einer der wichtigsten Mineralstoffe in Vollkorn ist Magnesium. Magnesium wird von mehr als 300 Enzymen im menschlichen Körper verwendet, einschließlich Enzymen, die an der Verwendung von Glukose und der Insulinsekretion beteiligt sind. Magnesium ist auch wichtig für die Gesundheit von Herz, Gehirn und Knochen.
Vollkornweizen wird langsam vom Körper aufgenommen und dann nach und nach verstoffwechselt, während verarbeitetes Weizenmehl vom Körper schnell aufgenommen wird, was zu Insulin- und Blutzuckerspitzen führt.
Dieser Faktor ist der Grund, warum der regelmäßige Verzehr von Vollkornprodukten auch das Risiko für Typ-2-Diabetes senkt.
Vollkornprodukte können auch Vorteile für Ihre Augengesundheit bringen.
Der niedrige glykämische Index von Hafer kann dazu beitragen, das Risiko einer altersbedingten Makuladegeneration zu verringern, die die Hauptursache für schweren Sehverlust bei Menschen über 60 Jahren ist.
Darüber hinaus können Vitamin E, Zink und Niacin, die in Vollkornprodukten enthalten sind, auch dazu beitragen, die allgemeine Augengesundheit zu verbessern.
Die Risiken beim Verzehr von Vollkorn
Häufig werden verarbeitete Lebensmittel (wie Vollkornmehl, Weizenmehl oder angereichertes Weizengetreide) mit Folsäure angereichert, Vollkornbrote jedoch nicht.
Wenn Sie auf Vollkornprodukte umsteigen, kann es zu einem Mangel an Folsäure und Vitamin B kommen. Achten Sie darauf, die Nährwertangaben auf der Produktverpackung zu überprüfen, um sicherzustellen, dass diese Lebensmittel Folsäure enthalten.
Auf der anderen Seite enthält Hafer kleine Mengen löslicher Ballaststoffe (Fruktane), die bei Menschen mit Reizdarmsyndrom (IBS) zu Verdauungsproblemen führen können. Bei Menschen mit einer hohen Toleranz für lösliche Ballaststoffe tritt dieser Effekt jedoch nicht auf.
Weizen enthält auch einen ziemlich hohen Proteingehalt, insbesondere in Form von Gluten und Lektinen. Gluten kann bei Menschen mit Zöliakie oder einer Empfindlichkeit oder Allergie gegen Gluten Nebenwirkungen haben.
Unterdessen können Lektine Blähungen verursachen. Der Verzehr von Nüssen und Vollkornprodukten in roher Form kann Übelkeit, Erbrechen und Durchfall verursachen. Diese Verdauungsstörungen treten auf, weil Lektine die Darmschleimhaut schädigen können.
Bei Menschen mit Morbus Crohn oder Reizdarmsyndrom (IBS) wird die Auskleidung der Darmwand empfindlicher gegenüber Lektinen in Nahrungsquellen, was mit einer Darmleckage korrelieren kann.
Die Lektinverbindungen in Vollkorn werden jedoch inaktiv, wenn sie Hitze ausgesetzt werden, und werden zu Null, wenn der Vollkorn den Koch- oder Röstprozess durchlaufen hat.
Die Wirkung von Nahrungslektinen hält nur so lange an, wie sie im Körper vorhanden sind, und den Wirkungen kann entgegengewirkt werden, indem man eine Vielzahl von Obst, Gemüse (und nicht immer nur eine Sorte) und Lebensmittel mit guten Bakterien (z. B. Joghurt) isst. .
