Vitamin B12 ist eines der größten Ernährungsprobleme für Vegetarier, da tierische Lebensmittel die häufigste Quelle für Vitamin B12 sind. Forscher fanden heraus, dass 92 Prozent der Veganer, die alle tierischen Produkte, einschließlich Milch und Eier, meideten, einen Vitamin-B12-Mangel hatten. Zwei von drei Vegetariern, die noch Milch und Eier essen, haben zudem einen Vitamin-B12-Mangel.
Wenn Sie sich vegetarisch ernähren, ist es daher wichtig, dass Sie auf die Aufnahme dieser Nährstoffe achten. Wo sind die guten Vitamin-B12-Quellen für Vegetarier? Sehen Sie sich die Liste unten an!
Warum brauchen wir Vitamin B12?
Obwohl es sich um einen Mikronährstoff handelt, wird Vitamin B12 vom Körper für die folgenden Funktionen benötigt.
- Spielt eine wichtige Rolle bei der Zellteilung und der Produktion von roten Blutkörperchen.
- Vitamin B12 wird für die Bildung von DNA benötigt, sodass es während der Schwangerschaft und Stillzeit zu einem sehr wichtigen Nährstoff wird.
- Vitamin B12 hilft bei der Verdauung und Aufnahme von Nährstoffen.
- Vitamin B12 spielt eine wichtige Rolle bei der Kontrolle des Serotoninspiegels, der Regulierung von Neurotransmittern (Gehirnchemikalien), um Depressionen im Alter zu heilen.
- Spielt eine Rolle bei der Produktion des Hormons Melatonin, das den Schlaf anregt.
- Erhalten Sie die Gesundheit der Nerven.
Ein Vitamin-B12-Mangel ist in der Regel durch langsam auftretende Symptome gekennzeichnet. Ausgehend von Müdigkeit, Schwäche, Übelkeit und Verstopfung (schwieriger Stuhlgang). Ein Vitamin-B12-Mangel kann langfristig und schwerwiegend zu Nervenstörungen wie Taubheitsgefühl, Kribbeln in Händen und Füßen, Gleichgewichts- und Gedächtnisstörungen, bis hin zu Depressionen führen.
Es gibt auch langfristige Komplikationen, die gefährlich, sogar tödlich sind. Es ist wichtig zu beachten, dass der Folsäurespiegel bei einer vegetarischen Ernährung normalerweise hoch genug ist, um die Symptome eines Vitamin-B12-Mangels zu maskieren.
Wie viel Vitamin B12 benötigen Sie täglich?
Laut der Nutrition Adequacy Rate (RDA) des Gesundheitsministeriums benötigen Säuglinge 0,4 bis 0,5 g (Mikrogramm) Vitamin B12 pro Tag. Kinder benötigen 0,9 bis 1,8 g pro Tag. Während Erwachsene täglich 2,4 g Vitamin B12 zu sich nehmen sollten.
Während der Schwangerschaft steigt der Bedarf an Vitamin B12 auf 2,6 g pro Tag. Während der Stillzeit stieg ihr Bedarf wieder auf 2,8 g pro Tag.
Vitamin B12-Quelle für Vegetarier
- Fermentierte Sojaprodukte wie Tofu, Miso, Oncom und Tempeh.
- Shiitake (getrocknete Pilze).
- Mehrere Arten von Algen, nämlich Nori, sind eine Quelle für Vitamin B12, das ziemlich hoch ist. Getrocknete Algen von Nori enthalten bis zu 51,7 g Vitamin B12 pro 100 Gramm. Allerdings enthalten nicht alle Algenarten dieses Vitamin.
- Verzehrfertige Frühstückscerealien sind in der Regel mit Vitamin B12 angereichert.
- Sojamilch, Mandelmilch und Lebensmittel, die in Geschmack, Textur und Aussehen Fleisch, Hühnchen oder Fisch nachahmen (normalerweise aus Weizen- oder Sojagluten hergestellt), werden im Allgemeinen mit Vitamin B12 angereichert.
- Einige Lebensmittel wie Cheddar-Käse, pflanzliche Margarine, Hefeextrakt und Gemüsebrühe enthalten zusätzliches Vitamin B12.
- Wenn Sie Eier essen, kann ein mittelgroßes Ei eine Vitamin-B12-Quelle von 0,39 g pro Tag sein.
- Ernährungs-Praxisgruppe Vegetarische Ernährung empfiehlt Vegetariern und Veganern, Vitamin-B12-Präparate in einer Menge von 250 g pro Tag einzunehmen, um die empfohlene Tagesdosis an Vitamin B12 zu decken. Aber denken Sie daran, dass es wichtig ist, die Notwendigkeit einer B12-Ergänzung mit Ihrem Arzt zu besprechen.
