Ein stämmiges Aussehen bedeutet nicht, eine starke Rumpfmuskulatur zu haben. Die Kraft der Rumpfmuskulatur, die sich von Brustkorb, Bauch, Rücken bis zum Becken erstreckt, kann trainiert werden. Welche Formen des Core-Muskeltrainings können Sie also tun? Komm schon, sieh dir die vollständige Anleitung unten an.
Welche Übungen für die Rumpfmuskulatur können Sie durchführen?
Der Kern ist eine Reihe wichtiger Muskeln, die Ihnen bei Ihren täglichen Aktivitäten helfen. Abgesehen davon, dass es mit dem Programm zur Bildung eines Sixpack-Bauchs identisch ist, ist das Rumpfmuskeltraining auch nützlich, um die täglichen Aktivitäten zu erleichtern, die Körperhaltung zu verbessern und das Verletzungsrisiko während des Trainings zu reduzieren.
Sportfans kennen vielleicht schon Grundübungen wie Planke , Brücke , oder Knirschen . Diese drei Arten von Übungen sind sehr gut für den Aufbau der Rumpfmuskulatur des Körpers. Darüber hinaus gibt es auch andere Bewegungen, die Ihr Training abwechslungsreicher machen können.
Nun, unten sind die Übungen für das Krafttraining der Kernmuskeln, die Sie jeden Tag üben können.
1. Sit-ups
- Ausgangsposition auf dem Boden mit angewinkelten Knien, Fersen berühren den Boden, Hände auf beiden Seiten des Kopfes. Entspannen Sie Ihre Schultern, um Nackenverspannungen zu vermeiden.
- Halten Sie Ihre Füße fest auf dem Boden und legen Sie sich hin, bis Ihr Rücken flach auf dem Boden oder so weit wie möglich aufliegt.
- Heben Sie Ihren Oberkörper an, bis Ihr Kopf fast Ihre Knie berührt, und senken Sie ihn dann wieder auf den Boden ab.
- Wiederholen Sie die Auf- und Abwärtsbewegung eine volle Minute lang kontinuierlich, dann machen Sie 20 Sekunden Pause. Führen Sie diese Bewegung fünf Runden lang aus.
2. Hochspannungsdiele
- Beginnen Sie in einer kriechenden Position auf dem Boden. Verwenden Sie Ihre Unterarme als Unterstützung nach vorne, während die Zehenspitzen als Unterstützung für den Rücken dienen.
- Vorher Planke Zuerst müssen Sie Ihre Quadrizeps- (Quads) und Gesäßmuskeln (Gesäß) anspannen, die Ihre Knie zusammenziehen und ein Durchhängen verhindern. Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur langsam an.
- Sobald Sie spüren, dass sich alle Muskeln angespannt haben, atmen Sie tief ein und heben Sie Ihren Körper an, um sich in eine Plankenposition zu begeben.
- Achte darauf, dass dein Körper von Kopf bis Fuß gerade ist. Führen Sie diese Bewegung für 10 Sekunden aus und wiederholen Sie drei Runden.
3. Vogel-Hund-Crunch
- Beginnen Sie in einer kriechenden Position auf dem Boden, wobei Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern und Ihre Hüften in einer Linie mit Ihren Knien platziert sind.
- Heben Sie Ihre rechte Hand und strecken Sie Ihren Arm gerade nach vorne aus, während Sie ihn auf Schulterhöhe halten. Gleichzeitig das linke Bein anheben und gerade nach hinten strecken.
- Halten Sie die Position Ihres Körpers für einige Sekunden gestreckt von den Fingerspitzen der rechten Hand zu den Zehen der linken Hand.
- Beim Tun Knirschen , bringen Sie Ihr linkes Bein, um Ihren rechten Ellbogen unter Ihrem Bauch zu berühren, während Sie Ihre Rumpfmuskulatur beugen und anspannen.
- Danach den rechten Arm und das linke Bein wieder ausstrecken, absenken und in die Ausgangsposition zurückkehren.
- Wiederholen Sie die gleichen Schritte auf der anderen Seite und machen Sie nacheinander fünf Wiederholungen auf jeder Seite.
4. Fahrrad Crunch im Stehen
- Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und legen Sie dann Ihre Handflächen hinter den Kopf.
- Als nächstes spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur mit entspannten Schultern und geradem Rücken an.
- Heben Sie gleichzeitig Ihr rechtes Bein und senken Sie Ihren linken Ellbogen, so dass Sie Ihr rechtes Knie dazu bringen, Ihren linken Ellbogen miteinander zu berühren.
- Führen Sie die Bewegung langsam aus und achten Sie darauf, dass das andere Bein gerade bleibt, während Sie Ihre Rumpfmuskulatur anspannen.
- Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie dann auf der gegenüberliegenden Seite. Führen Sie diese Bewegung in fünf Wiederholungen auf jeder Seite nacheinander aus.
5. Spinnenbrett-Crunch
- Start in Position halbe Planke mit dem Unterarm treten und die Schulter senkrecht zum Boden. Stellen Sie Ihre Beine gerade nach hinten, indem Sie sich auf Ihre Zehen stützen, sodass Ihr Körper in einer geraden Linie ist.
- Heben Sie Ihr rechtes Bein an und bringen Sie Ihr Knie aus Ihrem rechten Ellbogen, dann kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die gleiche Bewegung mit dem anderen Bein. Mache fünf Wiederholungen mit jedem Bein.
- Wenn Sie eine anspruchsvollere Position wünschen, können Sie dies in a . tun Planke voll, indem Sie auf den Handflächen ruhen und die gleiche Bewegung ausführen.
6. Beinheben im Sitzen
- Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden.
- Spannen Sie Ihren Rumpf an und lehnen Sie sich dann leicht zurück, sodass Sie Ihre Hände hinter beiden Seiten Ihres Gesäßes platzieren können.
- Atmen Sie tief ein und heben Sie einen oder beide Füße etwa 15 cm vom Boden ab. Halten Sie diese Position fünf Sekunden lang und landen Sie dann wieder mit den Füßen auf dem Boden.
- Führen Sie diese Auf- und Ab-Bewegung eine ganze Minute lang aus und machen Sie dann eine 20-sekündige Pause. Wiederholen Sie diese Kernübung fünf Runden lang.
7. Bergsteiger in Zeitlupe
- Beginnen Sie in einer Körperposition wie der anfänglichen Liegestützposition, und achten Sie darauf, dass die Körperkondition von den Schultern bis zu den Knöcheln eine gerade Linie bildet.
- Beuge und richte deine Knie abwechselnd nach links und rechts auf deine Brust, als würdest du einen steilen Hügel erklimmen.
- Im Vergleich zu Bewegung Bergsteiger Führen Sie die Beinbewegungen im Allgemeinen langsam aus. Beuge deine Knie 3 Sekunden lang in deine Brust und strecke sie dann weitere 3 Sekunden lang.
- Synchronisieren Sie Ihren Atem mit der Bewegung Ihrer Füße, während Sie die straffende Wirkung auf Ihre Rumpfmuskulatur spüren.
- Machen Sie diese Bewegung 1 Minute lang weiter und machen Sie dann 20 Sekunden Pause. Wiederholen Sie diese Bewegung fünf Runden lang.
Worauf müssen Sie beim Training der Rumpfmuskulatur achten?
Wie bei den meisten Sportarten solltest du dich vor dem Training aufwärmen und danach abkühlen. Wenn Sie sich für diese beiden Aktivitäten etwas Zeit nehmen, können Sie Ihren Körper auf das Training vorbereiten und das Verletzungsrisiko vermeiden.
Die oben genannten Bewegungen zum Trainieren der Rumpfmuskulatur können in den Teil des Muskelkrafttrainings einbezogen werden ( Krafttraining ). Das American College of Sports Medicine empfiehlt Erwachsenen, an mindestens zwei Tagen pro Woche Kraft- und Ausdauertraining zu absolvieren.
Sie sollten diese körperliche Aktivität auch durch Cardio-Training unterstützen, mindestens 150 Minuten pro Woche oder 30 Minuten an 5 Tagen pro Woche durch Aerobic-Übungen mittlerer Intensität, um eine optimale Körperfitness zu erreichen.
Um die Vorteile zu spüren, balancieren Sie die Bewegung, die Sie machen, mit der Einnahme von gesunden und ausgewogenen Nahrungsmitteln, Schlafmustern und ändern Sie einen besseren Lebensstil.
