Fitness

6 Anleitung zum Gewichtheben für Anfänger •

Wenn Sie einen Gewichtheberraum betreten, werden Sie möglicherweise mit vielen Fragen konfrontiert, wie zum Beispiel „Wie viel Gewicht soll ich heben?“, „Wie viele Wiederholungen soll ich machen?“ oder „Ist meine Position korrekt?“

Als Anfänger ist es wichtig, dass Sie sich mehr über das Krafttraining informieren. Das Beherrschen der Übungen mit der richtigen Technik ist der Schlüssel. Dies dient dazu, die Vorteile des Trainings zu nutzen und das Verletzungsrisiko beim Sport zu vermeiden.

Gewichtheber-Leitfaden für Anfänger

Krafttraining soll die Gesundheit und Fitness des ganzen Körpers verbessern. Eine Studie in Zeitschrift für Kraft- und Konditionsforschung im Jahr 2012 zeigte auch, dass kurzfristiges Krafttraining helfen kann, Kraft und Leistung zu steigern.

Sowohl Menschen, die noch nie Gewichte gehoben haben oder erfahren sind, können diese Übung regelmäßig machen. Für Anfänger, die Gewichte heben, können die Fitnessgeräte im Fitnessstudio verwendet werden. Neben der Verfügbarkeit von Werkzeugen mit verschiedenen Gewichten können Anfänger von Instruktoren unterstützt werden, um die Stufen des Krafttrainings zu bestimmen.

Wenn Sie direkt freie Gewichte verwenden, wie z Hanteln oder eine Langhantel, spüren Sie wahrscheinlich Druck auf Ihre Gelenke, verlieren das Gleichgewicht in der Körpermitte, die Ihren Körper stützt, und erhöhen das Verletzungsrisiko beim ersten Versuch.

Hier sind Krafttrainingsrichtlinien für Anfänger, die Sie beachten müssen.

1. Heizung

Sie sollten sich vor dem Training durch aerobe Aktivitäten aufwärmen, wie z Joggen , Springseil, oder Hampelmann für ein paar Minuten.

Das Aufwärmen zielt darauf ab, die Durchblutung der Muskeln zu erhöhen, das Verletzungsrisiko zu vermeiden und gleichzeitig Ihre sportliche Leistung zu verbessern.

2. Wählen Sie zuerst eine leichte Last

Beginnen Sie als Anfänger mit leichten Gewichten, die Sie mit der richtigen Technik 8-12 Wiederholungen stemmen können. Dann kannst du langsam zwei Sätze mit 8-12 Wiederholungen machen.

3. Vereinbaren Sie ein Trainingsprogramm

Es gibt zwei Ziele des Gewichthebens, nämlich für die Gesundheit und die körperliche Fitness. Für die Gesundheit müssen Sie nur Übungen in einem Satz von 8-12 Wiederholungen machen, bis der Körper erschöpft ist. Müde Muskelzustände zeigen an, dass die Belastung für Ihren Körper schwer genug ist.

Was die Fitness angeht, machst du zwei Trainingssätze mit 8-12 Wiederholungen, bis der Körper erschöpft ist. Du kannst 30-90 Sekunden ruhen, bevor du den zweiten Satz machst.

Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie sich 4-5 Sekunden Zeit nehmen, um eine Wiederholung durch eine vollständige Reihe von Bewegungen langsam und kontrolliert abzuschließen.

4. Trainingsdauer begrenzen

Wir empfehlen Ihnen, die Dauer der Übung auf 45 Minuten zu begrenzen, auch beim Krafttraining und in Ruhephasen. Längere Trainingseinheiten führen möglicherweise nicht zu signifikanten Ergebnissen, können jedoch das Risiko erhöhen Ausbrennen und Muskelermüdung.

5. Dehnen

Vergessen Sie nach dem Training nicht, sich durch einige Dehntechniken abzukühlen, die darauf abzielen, die Flexibilität zu erhöhen, Muskelverspannungen zu lösen und das Verletzungsrisiko zu verringern.

6. Legen Sie eine Routine fest

Führen Sie mindestens zweimal pro Woche Krafttraining durch, um erhebliche Kraft- und Fitnessvorteile zu erzielen. Lassen Sie zwischen den Trainingseinheiten ein oder zwei Tage Ruhe, dies gibt den Muskeln Zeit, sich vor dem nächsten Training zu erholen.

Sobald Sie das Gewichtheben für Anfänger beherrschen, hängt Ihr Fortschritt von Ihren Zielen ab. Vielleicht haben Sie ein Muskelungleichgewichtsproblem, also machen Sie diese Übung, um es zu korrigieren und Ihre Schwachstellen zu unterstützen.

Vergessen Sie nicht, das Gewicht um etwa 5 bis 10 Prozent zu erhöhen, wenn Sie sich bereits an die Übungen für Anfänger gewöhnen. Wenden Sie sich an den Trainer, um den Teil der Übung in den nächsten 6-8 Wochen zu ändern, dann sollten Sie Fortschritte machen.

Häufige Fehler beim Heben von Gewichten

Wenn Sie während Ihres Trainings Fehler machen, kann dies Ihr Verletzungsrisiko erhöhen und die Vorteile weniger effektiv machen. Nun, einige der häufigsten Fehler, die Anfänger beim Üben von Gewichten machen, sind wie folgt.

  • Übermäßige und vorzeitige Verwendung von Lasten. Auf diese Weise können Sie etwas unterstützen, das größer ist als die Kraftkapazität Ihres Körpers. Wenn Sie ein Gewicht halten, das schwerer ist, als Sie bewältigen können, kann dieser Zustand das Verletzungsrisiko erhöhen und die Wirksamkeit der Muskelgruppe verringern, auf die Sie abzielen.
  • Verwendung einer zu leichten Last. In dem Sinne, dass Sie ein Gewicht verwenden, das weit unter der Fähigkeit Ihres Körpers liegt, sodass dies keine Auswirkungen auf Ihre Muskeln hat. Am besten mit dem richtigen Gewicht. Wenn du mit dem ersten Gewicht 30 Wiederholungen durchhältst, dann kannst du dieses Gewicht gegenüber vorher um 5 Prozent steigern.
  • Zu schnelle Wiederholung. Es ist schwer für dich, die Vorteile des Krafttrainings zu nutzen, wenn du es zu schnell machst. Heben Sie das Gewicht am besten langsam und kontrolliert an. Es ist auch nützlich, um das Risiko eines Traumas für Ihr Muskelgewebe und Ihre Gelenke zu reduzieren.
  • Unzureichende oder zu lange Ruhedauer. Diese beiden Bedingungen können Ihr Trainingskiller sein. Eine gute Zeit zum Ausruhen ist zwischen 30-90 Sekunden zwischen den Sätzen und 1-2 Minuten zwischen den Trainingseinheiten.

Etwas Etikette für das Heben von Gewichten im Fitnessstudio

Beim Krafttraining für Anfänger werden in der Regel Fitnessgeräte im Fitnessstudio verwendet. Bei der Verwendung gibt es mehrere Regeln, die Sie befolgen müssen, wenn Sie Gewichtheberübungen wie die folgenden durchführen.

  • Nehmen Sie beim Üben immer zwei Handtücher mit. Das erste Handtuch zum Abwischen von Werkzeugen, Bänken und Trainingsgeräten, bevor Sie sie verwenden. Während das andere Handtuch den Schweiß abwischt.
  • Stellen Sie sicher, dass alle Gewichte am Gerät zurückgesetzt und alle verwendeten Kurz- oder Langhanteln ersetzt werden.
  • Ruhen Sie sich nicht zu lange auf dem Gerät aus, da nach Ihnen möglicherweise noch jemand wartet, der an der Reihe ist.
  • Lassen Sie Ihr Telefon in Ihrem Spind oder Auto. Wenn nicht, schalten Sie das Telefon in den Lautlos-Modus, um die Aktivitäten anderer Fitnessstudio-Besucher nicht zu stören.

Das Heben von Gewichten ist eine Art von Übung, die ein hohes Verletzungsrisiko birgt, daher benötigen Anfänger die Unterstützung eines Trainers, wenn sie es zum ersten Mal versuchen.

Konsultieren Sie vor dieser Übung Ihren Arzt, wenn Sie gesundheitliche Probleme wie Rückenschmerzen oder andere Muskel- und Gelenkbeschwerden haben.

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found