Das Dehnen oder Dehnen der Muskeln ist normalerweise Teil des Aufwärmens und Abkühlens für Menschen, die Sport treiben. Dehnen kann die Bewegungsfreiheit, Flexibilität, Durchblutung und den Erfolg Ihres gesamten Trainings verbessern. Verschiedene Arten von Übungen erfordern auch unterschiedliche Arten von Dehnungen. Schauen wir uns daher im Folgenden die verschiedenen Dehnungsarten an, die zu Ihrem Fitnessprogramm passen.
1. Statische Dehnung
Dies ist eine Art von Dehnung, die in einer ziemlich herausfordernden, aber bequemen Position für einen Zeitraum von normalerweise 10 bis 30 Sekunden ausgeführt wird. Statisches Dehnen ist die gebräuchlichste Form des Dehnens im allgemeinen Fitnesstraining und gilt als wirksam, um die allgemeine Flexibilität zu erhöhen.
Darüber hinaus sind viele Experten der Meinung, dass statisches Dehnen viel vorteilhafter ist als dynamisches Dehnen, um den Bewegungsumfang bei funktionellen Bewegungen, einschließlich Sport und Aktivitäten im täglichen Leben, zu erhöhen.
2. Dynamisches Dehnen
Dies ist eine Dehnung, die durch verschiedene Herausforderungen durchgeführt wird, aber bequem wiederholt werden kann, normalerweise bis zu 10-12 Mal. Obwohl dynamisch, erfordert diese Dehnung eine höhere Koordination als die statische Dehnung. Diese Dehnung ist bei Sportlern, Trainern, Instruktoren und Physiotherapeuten aufgrund ihrer Vorteile bei der Erhöhung des funktionellen Bewegungsumfangs und der Mobilität im Sport und im Alltag sehr beliebt.
3. Passives Dehnen
Was hier passiv bedeutet, ist, dass Sie irgendeine Art von externer Hilfe verwenden, um Ihnen zu helfen, die Dehnung zu erreichen. Diese Hilfe kann unser Körpergewicht, Seil, Schwerkraft, andere Personen oder ein Dehngerät sein. Beim passiven Dehnen können Sie Ihre Muskeln entspannen und versuchen, sich zu dehnen, indem Sie sich auf äußere Kräfte verlassen, um Sie zu halten. Normalerweise musst du in dieser Dehnung nicht immer sehr hart arbeiten, aber es besteht immer die Gefahr, dass eine äußere Kraft stärker ist als du, was zu Verletzungen führen könnte.
4. Aktives Dehnen
Dies ist eine Muskeldehnung, bei der der Muskel kontrahiert wird, im Gegensatz zu dem, was Sie dehnen. Sie verwenden nicht Ihren Körper, Seile, Schwerkraft, andere Personen oder Dehnungsgeräte wie passives Dehnen. Beim aktiven Dehnen entspannen Sie den Muskel, den Sie dehnen möchten, und verlassen sich darauf, dass andere Muskeln die Dehnung einleiten. Aktives Dehnen kann sehr herausfordernd sein, da Muskelkraft erforderlich ist, um eine Dehnung zu erzeugen, aber es ist risikoarm, da Sie sich auf Ihre eigene Kraft verlassen und nicht auf äußere Kraft.
5. Isometrisches Dehnen
Beim isometrischen Dehnen widerstehen Sie der Dehnung, indem Sie den Muskel in Position ziehen. Zum Beispiel hält Ihr Partner Ihr Bein hoch, wenn Sie versuchen, Ihr Bein in die entgegengesetzte Richtung zu ziehen. Dies ist die sicherste und effektivste Dehnungsmethode, um die Beweglichkeit der Gelenke zu erhöhen sowie Sehnen und Bänder zu stärken und gleichzeitig ihre Flexibilität zu erhalten.
6. Propriozeptive neuromuskuläre Fazilitation (PNF)
Dies ist eine Art, die isometrisches, statisches und passives Dehnen kombiniert, um ein höheres Maß an Flexibilität zu fördern. Tun Sie dies, indem Sie die Muskeln passiv dehnen; isometrische Kontraktionen gegen Widerstand in liegender Position durchführen; und passives Dehnen durch erhöhte Reichweite durch Bewegung. Es ist eine fortgeschrittene Form des Beweglichkeitstrainings, die auch zur Steigerung der Kraft beiträgt.
Welche Dehnungsform ist die beste?
Die meisten Dehnungen, die Sie sehen und ausführen, sind statisch-passive Dehnungen. Die statisch-passive Dehnung ist die häufigste und am einfachsten durchzuführende. Wenn diese Dehnung mit guter Technik ausgeführt wird, erhöht sie effektiv die Flexibilität und den Bewegungsumfang.
Die meisten Experten sind sich mittlerweile einig, dass das beste Dehnen dynamisch-aktives Dehnen ist. Die Dehnung fordert Sie auf, Ihre eigene Kraft zu nutzen und aufzubauen, während Sie sich durch die Dehnung bewegen. Sie sind nützlicher, um funktionelle Bewegungen im täglichen Leben und beim Sport zu verbessern. Da die Dehnung bewegungsorientiert ist, kann sie außerdem dazu beitragen, Wärme zu erzeugen, die die Muskeln flexibler macht. Schließlich deuten Beweise darauf hin, dass, weil dynamisch-aktives Dehnen eine Muskelaktivierung und -kontraktion erfordert, verspannte Muskeln ausgelöst werden, um sich mehr zu entspannen.
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