Ernährung

Was ist der Leitfaden für eine ausgewogene Ernährung in Indonesien?

Jedes Land hat eine andere ideale Ernährung. Dies wird von mehreren Faktoren wie dem Ernährungsbedarf und den Bedingungen jedes Landes beeinflusst. Indonesien hat eine Ernährungspyramide, um ein ausgewogenes Ernährungsmenü zu beschreiben. Schauen Sie sich die empfohlene ausgewogene Ernährung an.

Was ist ausgewogene Ernährung?

Ausgewogene Ernährung ist die Zusammensetzung der täglichen Nahrung, die Nährstoffe enthält, wie vom indonesischen Gesundheitsministerium gemeldet. Dieser Nährwert richtet sich nach Art und Menge nach den Bedürfnissen des Körpers unter Berücksichtigung einer Reihe von folgenden Faktoren.

  • Gesundes Essen
  • Physische Aktivität
  • Sauberes Wohnverhalten
  • Überwachen Sie regelmäßig das Gewicht

Die vier oben genannten Komponenten zielen darauf ab, ein ideales Körpergewicht zu halten, um ernährungsbedingte Probleme zu vermeiden.

Eine ausgewogene Ernährung kann mit einer guten Ernährung beginnen. Bislang gibt es kein einzelnes Lebensmittel, das die vom Körper benötigten Nährstoffe enthält. Deshalb müssen Sie alle Ihre Nährstoffe aus einer Vielzahl verschiedener Lebensmittel beziehen.

Auf diese Weise erhält der Körper ausreichend Nahrung und kann seine Funktionen problemlos ausführen.

Indonesiens ausgewogener Ernährungskegel

Bild: Balanced Nutrition Tumpeng vom indonesischen Gesundheitsministerium

Wie bereits erwähnt, hat jedes Land eine andere ideale Ernährung. Um dem indonesischen Volk eine ausgewogene Ernährung zu erleichtern, erklärte das indonesische Gesundheitsministerium dies anhand eines Kegelbildes.

Balanced Nutrition Tumpeng ist ein Design zur Verbesserung des alten Prinzips „4 gesunde 5 perfekt“, das als nicht mehr angemessen angesehen wird. Dieses Tumpeng-Bild enthält nicht nur einen gesunden Leitfaden, sondern auch einen allgemeinen Lebensstil-Leitfaden.

Diese neue Richtlinie enthält 10 Botschaften zu nahrhaften Lebensmitteln und einem sauberen Lebensstil, die wie folgt lauten.

  • Gewöhnen Sie sich an eine Vielzahl von Grundnahrungsmitteln.
  • Begrenzen Sie den Verzehr von süßen, salzigen und fettigen Lebensmitteln.
  • Sorgen Sie für ausreichend körperliche Aktivität und halten Sie ein ideales Körpergewicht.
  • Gewöhnen Sie sich an den Verzehr von Beilagen mit hohem Proteingehalt.
  • Hände mit Seife unter fließendem Wasser waschen.
  • Gewöhnen Sie sich an das Frühstück.
  • Gewöhnen Sie sich an, genügend und sicheres Wasser zu trinken.
  • Essen Sie viel Obst und Gemüse.
  • Gewöhnen Sie sich an, Etiketten auf Lebensmittelverpackungen zu lesen.
  • Seien Sie dankbar und genießen Sie eine Vielzahl von Speisen.

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Diät zur Deckung eines ausgewogenen Nährstoffbedarfs

Nachdem wir wissen, was ein Tumpeng mit ausgewogener Ernährung ist, schauen wir uns noch einmal an, wie die einzelnen Nährwertschichten miteinander zusammenhängen. Das obige Bild von Balanced Nutrition Tumpeng besteht aus 4 Schichten.

Von der Spitze des Kegels nach unten wird es breiter. Das bedeutet, je größer die Fläche der Tumpengschicht ist, desto mehr Nährstoffe werden in großen Mengen benötigt.

Darüber hinaus hat jeder Mensch auch unterschiedliche Ernährungsbedürfnisse. Daher ist es wichtig, den Kalorienbedarf zu berechnen, um abzuschätzen, wie viele Portionen Nahrung benötigt werden.

Nachfolgend finden Sie eine Erklärung der Schichten des Tumpengs, um eine nahrhafte Ernährung zu gestalten und Ihren täglichen Nährstoffbedarf zu decken.

1. Grundnahrungsmittel

Das Grundnahrungsmittel ist die unterste Schicht von Tumpeng mit Bildern von Mais, Reis, Maniok, Süßkartoffeln und anderen Knollen. Diese Lebensmittel beschreiben das Grundnahrungsmittel der Indonesier.

normalerweise, Grundnahrungsmittel Portion empfohlen ist 3-4 Portionen an einem Tag .

Die Menge pro Portion hängt von der Art Ihres Grundnahrungsmittels ab. Zum Beispiel sollte eine Portion Reis idealerweise etwa 100 Gramm betragen. Diese Menge entspricht 1 mittelgroßen Süßkartoffel (135 Gramm) und 1 Stück Maniok (120 Gramm).

Inzwischen entspricht eine Portion Reis auch 2 mittelgroßen Kartoffeln (210 Gramm). Sie müssen nicht immer Reis essen, um den Bedarf an Kohlenhydraten und Ballaststoffen als Nahrung zu decken.

Sie können andere Arten von Grundnahrungsmitteln zu sich nehmen, um eine ausgewogene Ernährung zu erhalten.

2. Obst und Gemüse

Nach den Grundnahrungsmitteln die Schicht der Balanced Nutrition Tumpeng, die auch große Mengen an Obst und Gemüse benötigt. Grundsätzlich enthalten fast alle Obst- und Gemüsesorten verschiedene Vitamine und Mineralstoffe.

Vitamine und Mineralstoffe in Obst und Gemüse spielen eine wichtige Rolle bei Stoffwechselprozessen oder dem Funktionieren von Körperfunktionen.

Verzehrempfehlung von Gemüse das ist 3-4 Portionen in einer Mahlzeit. Inzwischen, Fruchtanteil empfohlen, so viel wie zu konsumieren 2 – 3 Portionen in einem Tag.

Sie können das Frühstück mit einer Portion Reis, Beilagen und 1 Schüssel Gemüse, z. B. Spinatsuppe, beginnen. Dann essen Sie zu Mittag mit Reis und 1 Schüssel anderem Gemüse. Abendessen mit Reis und 1 Schüssel Capcay. Die Gemüsesorten können je nach Geschmack geändert werden.

Dies gilt auch beim Verzehr von Obst an einem Tag. Sie können zum Beispiel 1 Tasse frisch geschnittene Äpfel essen, tagsüber eine weitere Frucht essen und die Nacht mit einer Schüssel Obstsalat ausklingen lassen.

Der Verzehr von ausreichend Obst und Gemüse ist sehr hilfreich bei der Aufrechterhaltung von Blutdruck, Zuckerspiegel und Cholesterin. Darüber hinaus sind diese beiden Lebensmittel auch ein wichtiger Indikator für eine ausgewogene Ernährung.

3. Protein

Protein ist ein Baustein, der für die Gesundheit des Körpers wichtig ist. Darüber hinaus ist Protein auch eine Energiequelle, die aus 1 Gramm Protein etwa 4 kcal (Kilokalorien) produzieren kann. Daher sollte diese eine Nahrungsquelle nicht fehlen.

Es gibt verschiedene Proteinquellen, die Sie erhalten können, sowohl tierische Proteine ​​wie Fisch und Huhn als auch pflanzliche Proteinquellen. Die Vielfalt der Nahrungsquellen für Protein zeigt, dass die Deckung des Proteinbedarfs nicht durch eine einzige Nahrung erfolgen kann.

Milchallergiker können beispielsweise ihre Proteinquelle durch Fisch ersetzen. Und umgekehrt, wenn Sie eine Allergie gegen Meeresfrüchte haben, können Proteinquellen immer noch durch verschiedene andere Lebensmitteloptionen gewonnen werden.

Proteinanteil empfohlen ist 2 – 4 Portionen Proteinquellen jeden Tag. Zum Beispiel kann der Verzehr von 3 Portionen Protein pro Tag unterteilt werden durch:

  • Fisch beim Frühstück,
  • Eier zum Mittagessen und
  • Milch in der Nacht.

Ein Proteinmangel kann sich durchaus negativ auf die Gesundheit auswirken, beispielsweise das Wachstum von Kindern hemmen und das Immunsystem schwächen. Nehmen wir so viel Protein wie nötig zu uns, um ein ausgewogenes Ernährungsmenü zu erhalten.

4. Salz, Zucker und Öl

An der Spitze der kegelförmigen Ernährungspyramide sehen Sie ein Bild von einem Löffel Zucker, Salz und Öl. Der schmale Bildbereich weist darauf hin, dass Sie von diesen drei Nahrungsmitteln nicht zu viel essen sollten.

Damit Sie sich besser erinnern können, wird die Verzehrempfehlung von Zucker, Salz und Öl auf verkürzt G4-G1-L5 , zum einfachen Abrufen. G4-G1-L5 hat eine Erklärung unten.

  • Zucker: maximal 4 Esslöffel (50 Gramm/Person/Tag)
  • Salz: maximal 1 TL (5 Gramm/Person/Tag)
  • Öl (Fett): 5 EL (67 Gramm/Person/Tag)

Denken Sie daran, dass Sie auch den Zucker-, Salz- und Fettgehalt von Lebensmitteln berücksichtigen sollten wie:

  • Abgepacktes Essen,
  • Fastfood ,
  • abgepackte Getränke und
  • täglicher Imbiss.

Sie können beginnen, die Nährwertangaben auf Lebensmittel- oder Getränkeverpackungen zu lesen, um herauszufinden, wie viel von den drei Komponenten enthalten ist. Auf diese Weise können Sie berechnen, ob es den Richtlinien für eine ausgewogene Ernährung entspricht oder nicht.

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5. Wasser

Ein nicht minder wichtiger Bestandteil bei der Planung einer gesunden Ernährung ist schließlich Wasser. Wasser ist einer der für die Gesundheit sehr wichtigen Nährstoffe, da es verschiedene wichtige Funktionen für den Körper hat, darunter:

  • Körperformung,
  • Körpertemperatur regulieren,
  • bestimmte Stoffe auflösen und
  • Medien zur Entfernung von Giftstoffen sowie Stoffwechselschlacken.

Generell wird jedem empfohlen, etwa 8 Gläser Wasser pro Tag zu trinken. Es soll auch einer Austrocknung vorbeugen, die sich später zu einem ernsthaften Gesundheitsproblem entwickeln kann.

Andere Richtlinien für eine ausgewogene Ernährung

Es gibt nicht nur Lebensmittel und Getränke, die den Nährstoffbedarf des Körpers decken, sondern es gibt auch andere Faktoren, die Ihnen helfen, einen ausgewogenen Nährwert zu erreichen.

Einige der folgenden Dinge müssen beachtet werden, um ein gesundes Leben zu führen und frei von Krankheitsrisiken zu sein.

1. Sauberes und gesundes Wohnverhalten (PHBS)

Die Anwendung sauberer Lebensprinzipien und -gewohnheiten ist ein wichtiger Faktor. Denn unsaubere Lebensgewohnheiten können Infektionskrankheiten auslösen, die den Zustand Ihres Körpers durchaus beeinträchtigen können.

Es gibt eine Reihe von Möglichkeiten, um Indikatoren für ein sauberes Lebensverhalten zu erhalten, um eine ausgewogene Ernährung zu erreichen, nämlich:

  • Hände mit fließendem Wasser und Seife waschen,
  • Verzehr von gesunden und sauberen Lebensmitteln,
  • eine saubere Toilette benutzen
  • Mückenlarven,
  • nicht rauchen,
  • alle 6 Monate die Körpergröße wiegen und messen und
  • Wirf Müll an seinen Platz.

2. Trainiere regelmäßig

Es ist kein Geheimnis, dass regelmäßige Bewegung oder körperliche Aktivität eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen bietet, wie zum Beispiel:

  • Brennende Energie,
  • stimuliert Muskelaufbau und -wachstum,
  • bleib fit,
  • hilft, das ideale Körpergewicht zu halten, und
  • das Stoffwechselsystem des Körpers in Gang setzen.

3. Halten Sie das ideale Körpergewicht aufrecht

Die Deckung der Ernährungsbedürfnisse eines ausgewogenen Körpers muss anscheinend auch durch die Aufrechterhaltung eines idealen Körpergewichts unterstützt werden. Daher müssen Sie sich daran gewöhnen, sich regelmäßig zu wiegen.

Zu wissen, was Ihr ideales Körpergewicht ist, ist ein wichtiger Indikator für einen gesunden Lebensstil. Der Grund dafür ist, dass Sie möglicherweise Ihre Nahrungsaufnahme über die Nahrung erhöhen müssen, wenn Ihr Body-Mass-Index (BMI) unter dem Normalwert liegt.

In der Zwischenzeit kann ein über dem Normalwert liegender BMI bedeuten, dass der Körper übergewichtig ist oder kurz vor Fettleibigkeit steht. Das bedeutet, dass Sie fett- oder kohlenhydratreiche Lebensmittel reduzieren müssen, um Ihr ideales Körpergewicht zu erreichen.

Eine ausgewogene Ernährung basiert nicht nur auf der richtigen Lebensmittelauswahl, sondern muss auch auf Portionen und andere Faktoren, wie beispielsweise den Ernährungszustand, achten.

Wenn Sie nicht wissen, wo Sie anfangen sollen, wenden Sie sich bitte an einen Arzt oder einen Ernährungsberater (Ernährungsberater), um die richtige Lösung zu finden.

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