Vitamin D ist ein Vitamin, das der Körper benötigt, um Knochen und Zähne zu stärken und die Ausdauer zu erhalten. Um ihren Bedarf zu decken, lassen Sie uns die verschiedenen Vitamin-D-Quellen kennen!
Die beste Quelle für Vitamin D ist Sonnenlicht
Basierend auf den Ergebnissen einer veröffentlichten Forschung Zeitschrift für Pharmakologie & Pharmakotherapeutik, wird geschätzt, dass etwa 50% der Menschen weltweit einen Mangel an Vitamin D haben. Tatsächlich wird diese Art von Vitamin vom Körper benötigt.
Vitamin D hat einen anderen Namen "Sonnenvitamin", da fast 80% des Vitamin D, das der Körper benötigt, aus Sonnenlicht stammt.
Bitte beachten Sie, dass es zwei Arten von Vitamin D gibt, nämlich Vitamin D2 und Vitamin D3. Der Typ, der oft als Sonnenvitamin bezeichnet wird, ist Vitamin D3. Während Vitamin D2 normalerweise aus der Nahrung gewonnen wird.
Die Qualität von Vitamin D3 (Calciferol), das aus Sonnenlicht gewonnen wird, soll der von Vitamin D aus der Nahrung weit überlegen sein. Der Grund dafür ist, dass Vitamin D3 vom Körper leichter verdaut wird, aber länger im Blutkreislauf überdauern kann.
Calciferol wird auch als 87% wirksamer bei der Erhöhung und Aufrechterhaltung der Vitamin-D-Konzentration im Blut eingestuft.
Gleichzeitig sank der Vitamin-D2-Spiegel (Ergocalciferol) bei gleichzeitiger Einnahme dramatisch nach 14 Tagen, während der Calciferolspiegel am 14. Tag seinen Höhepunkt erreichte und bis 28 Tage nach der ersten Einnahme stabil blieb.
Daher hilft Vitamin D3 dem Körper effektiver, Kalziummineralien schneller aufzunehmen. Calciferol wirkt gut bei der Aufrechterhaltung der Knochendichte bei älteren Erwachsenen und verringert dadurch das Risiko von Frakturen.
Darüber hinaus soll Vitamin D3 auch das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Arthritis, Depressionen, Bauchspeicheldrüsenkrebs, Brustkrebs und Hautkrebs reduzieren.
Ihr Körper produziert Vitamin D automatisch, wenn er Sonnenlicht ausgesetzt wird, indem er Cholesterin in der Haut in eine Substanz namens Calcitriol umwandelt. Calcitriol wird dann in die Leber und die Nieren geleitet, um das vom Körper benötigte Vitamin D3 zu produzieren.
Zu oft der Sonne ausgesetzt ist auch nicht gut
Obwohl viele Studien gezeigt haben, dass Vitamin D3 aus Sonnenlicht besser ist, bedeutet dies nicht, dass Sie lange in der Sonne bleiben müssen.
Die Weltgesundheitsbehörde WHO gibt an, dass Sie nur mindestens der Sonne ausgesetzt sein müssen Nur 5 – 15 Minuten zum 2-3 mal die Woche ohne Sonnenschutzmittel zu verwenden, um die Vitamin-D-Aufnahme des Körpers zu decken.
Länger als empfohlen und ohne ausreichenden Schutz zu sonnen ist tatsächlich gefährlich. Übermäßige Exposition gegenüber UV-Strahlung kann das Risiko von Sonnenbrand, Melanomkrebs oder Hitzschlag erhöhen, der tödlich sein kann.
Die von Experten empfohlenen Sonnenstrahlen sind von 10 bis 14 Uhr. Dieser Zeitpunkt gilt als der richtige Zeitpunkt, um die Vorteile des Sonnenlichts zu nutzen und gleichzeitig das Risiko schädlicher ultravioletter Strahlung zu verringern.
Vitamin-D-Quelle aus der Nahrung
Vitamin D aus der Nahrung ist möglicherweise nicht so überlegen wie Vitamin D aus Sonnenlicht. Trotzdem ist die Aufnahme von Vitamin D2 über die Nahrung wichtig, insbesondere wenn Sie Ihre täglichen Aktivitäten hauptsächlich in Innenräumen ausführen.
Im Folgenden sind verschiedene Arten von Lebensmitteln aufgeführt, die eine Quelle für Vitamin D sein können.
1. Fetter Fisch
Fetter Fisch ist eine Art von Nahrung, die reich an Vitamin D ist. Einige Fische, die als gute Vitamin-D-Quelle gelten, sind Lachs, Thunfisch und Sardinen.
Der durchschnittliche Lachs enthält bis zu 988 SI Vitamin D in einer 100-Gramm-Portion. Inzwischen enthalten 100 Gramm Sardinen etwa 177 SI, sodass ihr Verzehr 22% Ihres täglichen Vitamin-D-Bedarfs decken kann.
SI ist das internationale Einheitensystem für wissenschaftliche Messungen.
2. Fischöl
Wer keinen Fisch mag, kann Vitamin D auch aus Lebertran beziehen.
Lebertran enthält nicht nur einen hohen Vitamin-A- und Omega-3-Gehalt, sondern auch einen hohen Vitamin-D-Gehalt. Bei einer Dosis von einem Teelöffel wird geschätzt, dass der Vitamin-D-Gehalt 448 SI erreicht.
3. Eigelb
Ein Ei enthält eine Reihe von Nährstoffen, die für die Gesundheit des Körpers von Vorteil sind. Es ist nicht nur eine Quelle für hochwertiges Protein, Eier können auch eine Quelle für Vitamin D sein, insbesondere das Eigelb.
Im Allgemeinen enthält ein Eigelb 37 SI Vitamin D, was 5 % des Tagesbedarfs entspricht. Der Vitaminspiegel kann jedoch 3-4 mal höher sein, wenn eierproduzierende Hühner häufiger in der Sonne herumlaufen.
4. Rinderleber
In einer 3,5-Unzen-Portion enthält Rinderleber etwa 50 SI Vitamin D. Obwohl die Menge im Vergleich zu anderen Lebensmitteln geringer ist, kann Rinderleber immer noch eine gute Quelle für Vitamin D sein, selbst die Art, die sie enthält, nämlich Vitamin D3.
Sie sollten es jedoch trotzdem nicht im Übermaß konsumieren. Denn auch der Cholesteringehalt in der Rinderleber ist recht hoch.
5. Pilze
Pilze sind die einzige Gemüsesorte, die Vitamin D produziert. Dies liegt daran, dass Pilze ein Provitamin namens Ergosterol enthalten. Ergosterol hilft dem Pilz, Vitamin D2 zu synthetisieren, wenn er Sonnenlicht ausgesetzt wird.
Leider findet sich dieser Inhalt nicht in Pilzen, die in Innenräumen gezüchtet werden.
Sowohl aus Sonnenlicht als auch aus der Nahrung sind beide immer noch eine wichtige Quelle für Vitamin D, die Sie aufnehmen können. Der Schlüssel liegt in der Balance zwischen gesunder Ernährung, körperlicher Aktivität im Freien und bei Bedarf Einnahme von Vitamin-D-Präparaten.
