Sport verbrennt viele Kalorien, und diese Aktivität kann tatsächlich Muskelmasse reduzieren, wenn Sie sie nicht mit einer ausgewogenen Nahrungsaufnahme ausgleichen. Daher müssen Sie muskelaufbauende Lebensmittel zu sich nehmen. Was sind einige Beispiele?
Verschiedene muskelaufbauende Lebensmittel
Nahrung zum Muskelaufbau ist in der Regel gleichbedeutend mit Protein. Während Protein ein wichtiger Nährstoff ist, um dieses Ziel zu erreichen, benötigen Sie auch Kohlenhydrate und Fette als Energiequelle.
Nachfolgend finden Sie einige Beispiele für die besten Lebensmittel, die Ihnen helfen können, Ihre Muskelmasse zu erhöhen.
1. Eier
Eier enthalten Nahrungsquellen für Protein, Fett und Mikronährstoffe wie Vitamin B-Komplex und Cholin. Das Besondere an Eiprotein ist die hohe Qualität. Dies liegt daran, dass Eiprotein aus einer Vielzahl von Aminosäuren besteht, insbesondere aus Leucin.
Leucin ist eine der essentiellen Aminosäuren für den Muskelaufbau. Diese Aminosäuren spielen eine direkte Rolle bei der Bildung von Proteinen, der Zellteilung und dem Stoffwechsel, der in Ihren Muskeln stattfindet.
2. Hähnchenbrust
Das Lieblingsessen vieler Menschen entpuppt sich als Muskelaufbau. Ein Stück fettarme Hähnchenbrust von bis zu 100 Gramm enthält fast 30 Gramm Protein. Diese Menge deckt fast 50% des täglichen Bedarfs von Erwachsenen.
Hühnerfleisch ist nicht nur reich an hochwertigem Eiweiß, sondern enthält auch Vitamin B3 und Vitamin B6. Beides sind wichtige Vitamine für Menschen, die viel Sport treiben, denn der Körper braucht sie, um Nährstoffe in Energie umzuwandeln.
3. Fettarmes rotes Fleisch
Verschiedene Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von rotem Fleisch die Muskelmasse erhöhen kann. Denn rotes Fleisch enthält Nährstoffe, die die Muskeln brauchen, wie hochwertiges Protein, Vitamine des B-Komplexes, Mineralstoffe und Kreatinin.
Um optimale Ergebnisse zu erzielen, wählen Sie fettarme Fleischstücke mit wenig Fett. Diese Fleischstücke haben einen höheren Proteingehalt, aber weniger Kalorien und Fett, was sie perfekt als muskelaufbauendes Lebensmittel macht.
4. Sojabohnen
Sojabohnen sind die richtige Wahl, wenn Sie Muskeln aufbauen möchten. Einhundert Gramm gekochte Sojabohnen enthalten 15 Gramm Protein, was 25 % des Tagesbedarfs von Erwachsenen entspricht. Darüber hinaus gibt es auch einen Gehalt an Eisen, Vitamin K und Phosphor.
Pflanzliche Proteinquellen enthalten normalerweise keine vollständigen Aminosäuren. Anders sieht es bei Sojabohnen aus. Diese Lebensmittel enthalten alle Arten von Aminosäuren, insbesondere Leucin, das für den Aufbau von Muskelmasse benötigt wird.
5. Fetter Fisch
Muskelaufbauende Lebensmittel müssen nicht nur Eiweiß, sondern auch gesunde Fette enthalten. Sie können diese beiden Nährstoffe finden, wenn Sie fetten Fisch wie Thunfisch, Lachs, Makrele usw. essen.
Fetter Fisch ist eine großartige Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Untersuchungen zeigen, dass die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren zur Erhaltung der Muskelgesundheit beiträgt. Tatsächlich hat dieses ungesättigte Fett auch das Potenzial, die Muskelmasse zu erhöhen, solange Sie sich einem Trainingsprogramm unterziehen.
6. Andere Nüsse
Schwarze Bohnen, Pintobohnen und Kidneybohnen sind Proteinquellen, die Sojabohnen nicht weniger überlegen sind. Alle drei enthalten 15 Gramm Protein pro 172 Gramm gekochter Bohnen oder etwa 25% des RDA-Bedarfs.
Nüsse sind auch reich an Vitaminen und Mineralstoffen, die für die Muskulatur wichtig sind, wie B-Vitamine, Mineralstoffe Magnesium, Eisen und Phosphor. Angesichts dieser Nährstoffe ist es nicht verwunderlich, dass Nüsse als muskelaufbauendes Lebensmittel verwendet werden.
7. Joghurt
Milchprodukte wie Joghurt enthalten zwei Arten von Proteinen, nämlich Molkenprotein welches schnell verdaut wird und Casein langsam verdaut wird. Es wird angenommen, dass die gemeinsame Einnahme dieser beiden Proteine die Muskelmasse schneller erhöht.
Darüber hinaus enthält Joghurt Vitamin D, das dem Körper hilft, Kalzium und Phosphor aufzunehmen. Calcium spielt eine wichtige Rolle bei der Muskelkontraktion, während Phosphor zur Bildung von Adenosintriphosphat (ATP) als Energiequelle für Ihre Muskeln benötigt wird.
8. Quinoa
Quinoa ist eine gute Proteinquelle sowie Kohlenhydrate, die gut für die Muskeln sind. Zur Veranschaulichung enthält eine Tasse gekochter Quinoa 40 Gramm Kohlenhydrate, 8 Gramm Protein, 5 Gramm Ballaststoffe und Mineralien, hauptsächlich Phosphor und Magnesium.
Das Protein in Quinoa hilft beim Muskelaufbau. Währenddessen liefert der Kohlenhydratanteil Energie, damit sich die Muskeln bewegen können. Deshalb wird Quinoa oft als muskelaufbauendes Lebensmittel angepriesen.
9. Proteinpulver
Das richtige Essen reicht eigentlich aus, um deine Muskeln aufzubauen. Es gibt jedoch Zeiten, in denen Sie zusätzliches Protein aus anderen Quellen benötigen. Vor allem, wenn Sie ein Bodybuilder mit einem viel höheren täglichen Proteinbedarf sind.
Wenn Sie nicht genügend Protein aus der Nahrung aufnehmen, versuchen Sie, Ihre Aufnahme durch Proteinpulver zu erhöhen. Dieses Produkt wird normalerweise aus Sojabohnen, Erbsen, rotem Fleisch oder Hühnerfleisch mit ihren jeweiligen Verwendungszwecken hergestellt.
Der Muskelaufbau muss mit körperlicher Aktivität beginnen. Ohne ausreichende Ernährung kann Ihr Trainingsprogramm fehlschlagen. Stellen Sie also sicher, dass Sie muskelaufbauende Lebensmittel zu sich nehmen, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.
