Yoga bei Rückenschmerzen, das einfach zu Hause zu machen ist

Rückenschmerzen haben (Flankenschmerz) wird sicherlich Ihre täglichen Aktivitäten beeinträchtigen. Die Schmerzen können sogar dazu führen, dass Sie den ganzen Tag nur im Bett liegen und nichts tun möchten. Ruhe kann zwar Kreuzschmerzen lindern, ist aber auch nicht für längere Zeit gut. Jamie Costello, ein Sportlehrer im Pritikin Longevity Center + Spa berichtet von der Prävention und empfiehlt, dass Sie gelegentlich aufstehen und Yoga praktizieren, um Rückenschmerzen zu überwinden.

Die Vorteile von Bewegung und Yoga bei Rückenschmerzen

Durch einfache Übungen können Schmerzen gelindert werden, indem die Flexibilität und der Bewegungsumfang der steifen oder angespannten Rückenmuskulatur erhöht werden.

Nicht nur das. Regelmäßige Dehnübungen tragen dazu bei, die Kraft der Taillenmuskulatur zu stärken, damit sie zukünftig immun gegen das Verletzungsrisiko sein kann.

Die Forschung zeigt, dass eine routinemäßige Kombination aus Aerobic-Übungen wie Gymnastik und Stretching mit Yoga 2-3 Mal pro Woche Rückenschmerzen vorbeugen und lindern kann.

Interessiert an einem Versuch?

Yogaübungen gegen Rückenschmerzen

Bevor Sie beginnen, gibt es einige Tipps, die Sie beachten sollten, damit die Vorteile optimal zu spüren sind:

• Versuchen Sie, jede Dehnpose für mindestens 10-30 Sekunden oder länger zu halten. Je länger Sie die Pose halten können, desto besser für Ihren Zustand.
• Seien Sie nicht in Eile, wenn Sie Yoga-Übungen machen. Genießen Sie den Vorgang und schalten Sie etwas Musik ein, damit Sie sich entspannter fühlen.
• Vergessen Sie nicht, ruhig zu atmen, um die Schmerzen zu lindern.

Wenn Sie bereit sind, finden Sie hier verschiedene Arten von Yoga-Übungen, die Sie zur Behandlung von Rückenschmerzen ausprobieren können:

1. Abwärtsgerichteter Hund

Quelle: Parenting Firstcry

Diese Bewegung hilft, die hinteren Taillenmuskeln und die hinteren Oberschenkelmuskeln zu dehnen, die die drei großen Muskeln an der Rückseite der Oberschenkel und des Gesäßes sind.

Darüber hinaus unterstützt diese Bewegung auch die Wirbelsäule, hilft beim Gleichgewicht und stärkt auch den Körper.

Wie man diese Yoga-Übung macht, um Rückenschmerzen zu überwinden, ist wie folgt:

1. Stehen Sie gerade mit den Knien parallel zu Ihren Schultern
2. Stellen Sie sicher, dass Ihre Füße fest auf der Matte stehen.
3. Senke deinen Oberkörper langsam ab und lege deine Handflächen auf die Matte
4. Richten Sie in einer kriechenden Position Ihre Handgelenke auf Ihre Schultern aus.
5. Drücken Sie beim Ausatmen die Hüften nach oben und hinten.
6. Dann strecken Sie Ihre Beine, indem Sie die Kniescheiben anheben.
7. Drücken Sie auf Ihre Ferse und bewegen Sie Ihren Fuß nach vorne oder hinten, um Ihr Bein zu strecken.
8. Wenn es nicht gerade sein kann, können die Fußsohlen gekippt werden.
9. Ziehen Sie Ihre Arme und Bauchmuskeln an, um das Gewicht zu tragen, während Sie Ihre Schultern gerade und von Ihren Ohren weg halten.
10. Halten Sie die Position 15 Sekunden lang.

Führen Sie diese Bewegung fünf bis sieben Mal aus und spüren Sie die Dehnung im unteren Rücken.

2. Vorwärtsbeuge nach oben

Diese Yoga-Übungsbewegung wird auch allgemein als . bezeichnet Ardha Uttasana. Durch diese Bewegung können sich die Oberschenkelmuskeln und die unteren Rückenmuskeln, die durch das Ziehen steif oder angespannt sind, mehr entspannen.

Die Schritte sind wie folgt:

1. Stehen Sie mit den Füßen zusammen. Tief durchatmen.
2. Beuge deine Knie leicht und beuge dich beim Ausatmen von den Hüften nach vorne, nicht von der Taille.
3. Lassen Sie beim Bücken etwas Platz zwischen Ihrer Leiste und dem oberen Brustbein, um Platz zu schaffen. Lassen Sie Ihren Kopf vom Nackenansatz tief im oberen Rücken zwischen den Schulterblättern hängen.
4. Legen Sie Ihre Hände mit gestreckten Knien neben Ihre Füße oder vor sich auf den Boden.
5. Wenn dies nicht möglich ist, verschränken Sie Ihre Arme vor der Brust und halten Sie Ihre Ellbogen.
6. Atme ein und strecke deine Brust, um deine Wirbelsäule zu verlängern. Halten Sie Ihre Augen auf der Vorderseite.
7. Atmen Sie aus und drücken Sie beide Beine sanft in eine gerade Richtung. Heben Sie Ihre Kniescheiben an und bewegen Sie die Innenseiten der Oberschenkel sanft nach hinten.
8. Versuchen Sie, Ihre Wirbelsäule gerade zu halten, aber fühlen Sie sich trotzdem gestreckt. Halte deine Beine gerade, ohne sie zu strecken.
9. Halte die Pose 30 Sekunden bis 1 Minute.
10. Während Sie halten, atmen Sie weiter ein und atmen Sie tief ein.
11. Ziehen Sie beim Ausatmen Ihren Oberkörper nach unten, ohne Ihren Rücken abzurunden. Halten Sie Ihren Nacken gestreckt und strecken Sie den Scheitel Ihres Kopfes in Richtung Boden. Ziehen Sie Ihre Schultern nach hinten.

Wiederholen Sie fünf bis sieben Mal.

3. Farbe/Kuh-Stretch

Quelle: Huffington Post

Diese Yoga-Bewegung wird ausgeführt, indem die Taillenmuskeln in zwei Richtungen bewegt werden, um den Muskeln zu helfen, sich zusammenzuziehen und Schmerzen zu lindern.

Wie Sie dies tun, ist wie folgt:

1. Beginnen Sie damit, sich auf eine Yogamatte zu knien.
2. Platziere deine Hände vor deinen Knien, als würdest du kriechen.
3. Ziehen Sie dann die Wirbelsäule nach oben, sodass der Rücken gewölbt aussieht.
4. Halten Sie fünf Sekunden lang.
5. Senken Sie dann Ihren Rücken und beugen Sie ihn nach unten, um eine konkave Form zu bilden.
6. Halten Sie fünf Sekunden lang.

Wiederholen Sie diese Bewegung mehrmals innerhalb von 30 Sekunden.

4. Kinderpose

Quelle: Huffington Post

Diese Yoga-Bewegung wird durch Dehnen der hinteren Taillenmuskeln ausgeführt, die sich normalerweise zusammenziehen, wenn Schmerzen auftreten.

Gehen Sie dazu folgendermaßen vor:

1. Legen Sie Ihre Hände und Knie auf den Boden.
2. Strecke deine Arme und Handflächen auf dem Boden aus.
3. Setzen Sie Ihre Hüften auf Ihre Fersen und senken Sie dann langsam Kopf und Brust nach unten
4. Sie können auch ein Kissen direkt unter Ihren Bauch legen, um Ihren Körper zu stützen und den Druck auf Ihre Lendenmuskeln zu reduzieren.
5. Dehnen Sie sich 10 bis 20 Sekunden pro Sitzung.

5. Knie-zu-Brust-Stretch

Quelle: Prävention

Diese Yoga-Übung hilft, Schmerzen zu lindern, indem sie die Muskelkontraktionen um die Taille dehnt und stimuliert.

Führen Sie diese Dehnung durch:

1. Leg dich auf deinen Rücken.
2. Heben und beugen Sie Ihre Knie über Ihre Brust.
3. Ziehen Sie die Knie mit den Händen nach oben und halten Sie sie 20 bis 30 Sekunden lang, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.

6. Beckenkippungen

Quelle: Pinkbook.co.za

Allgemein bezeichnet als BrückenposeDiese Yoga-Übung kann verspannte Taillenmuskeln entspannen. Darüber hinaus kann diese Bewegung auch die Wirbelsäule dehnen.

Schritte, um diese Yoga-Übung zu machen, um Rückenschmerzen zu überwinden, sind wie folgt:

1. Leg dich auf deinen Rücken.
2. Legen Sie ein kleines Kissen unter Ihren Kopf.
3. Dann die Knie beugen und die Füße hüftbreit auseinander spreizen.
4. Heben Sie Ihren Rücken an, bis er in einer Linie mit Ihrem Bauch ist, und wiederholen Sie den Vorgang in der Ausgangsposition.
5. Wiederholen Sie die Bewegung 10 bis 15 Mal und senken Sie dabei Ihr Becken langsam ab.

7. Drehung des unteren Rückens

Quelle: Spazzcaptain.com

Diese Bewegung hilft nicht nur, die Taille zu entspannen, sondern strafft sie auch Gesäßmuskeln (Gesäßmuskeln).

Hier sind die Schritte:

1. Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind nach rechts oder links gebeugt und die Füße flach auf dem Boden.
2. Strecke deine Arme nach rechts oder links aus.
3. Versuchen Sie, Ihre Schultern flach auf dem Boden zu halten, wenn Ihre Knie gebeugt sind.
4. Halten Sie 20 bis 30 Sekunden lang, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
5. Wiederholen Sie die Bewegung, um die andere Seite zu dehnen.

8. Dreieckshaltung

Dreieckspose oder Trikonasana hilft, die Körperhaltung zu stabilisieren, indem es die Muskeln der Beine, des Bauches, der Taille und der Oberschenkel stärkt.

Diese Yoga-Übung ist nicht nur gut, um den schmerzenden Rücken zu stärken, sondern auch den Oberkörper bis zur Hüfte zu verlängern.

Wie man Yoga oder Gymnastik macht, um mit Rückenschmerzen umzugehen, sind:

1. Mit den Füßen zusammen auf der Matte stehen
2. Halten Sie das linke oder rechte Bein nach vorne und beugen Sie dabei das Knie Ausfallschritte.
3. Drehen Sie Ihre Brust zur Seite und legen Sie Ihre rechte oder linke Hand auf die Zehen, die sich vor Ihnen befinden.
4. Legen Sie die andere Hand nach oben.
5. Halten Sie Ihren Rücken gerade.
6. Halten Sie für fünf bis zehn Atemzüge, dann wechseln Sie auf die andere Seite.

9. Aufwärts gerichteter Hund

Quelle: Täglicher Wald

Aufwärts gerichteter Hund oder Urdha Mukha Savasana ist eine Bewegung, die steife Taillenmuskeln lockern und stärken kann.

Wie macht man Yoga nach oben gerichteter Hund zur Linderung von Rückenschmerzen sind:

1. Legen Sie sich auf den Bauch auf die Matte.
2. Legen Sie Ihre Hände mit dem Gesicht nach unten neben den Brustkorb.
3. Heben Sie Ihre Brust mit Rückenkraft an, bis Sie eine Dehnung spüren.
4. Lassen Sie die Beine gerade mit den Zehen, die sind spitz.
5. Halten Sie für fünf bis zehn Atemzüge und wiederholen Sie dies nach Bedarf.