Es ist nicht zu leugnen, dass das Laufen von fast 50 Kilometern ein langer Weg ist, aber keine unmögliche Distanz. Anders wie ein gemütlicher Spaziergang oder Farbverlauf , Marathonlauf erfordert Hingabe, Geduld und hohe Ausdauer, um das Ganze erfolgreich abschließen zu können Lappen am D-Tag des Rennens. Was sind für Sie die wichtigsten Marathon-Vorbereitungen?
Dinge, die Sie beachten sollten, bevor Sie mit einem Marathon-Training beginnen
Die Marathonvorbereitung ist nichts, was man in ein paar Wochen machen kann. Diese Art von Lauftraining beansprucht die gesamte Energie des Körpers, einschließlich Sehnen, Bänder, Knochen, Herz- und Lungengesundheit und entspricht der geistigen Ausdauer. Darüber hinaus benötigen Sie mindestens einige Monate, um den Körper zu trainieren, um sich an das superschwere Gelände anzupassen, das Sie durchqueren werden. Vor allem, wenn Sie noch nie einen Marathon gelaufen sind.
Der Schlüssel zu einem erfolgreichen Marathon besteht darin, die Distanz, die Sie jede Woche laufen, kontinuierlich zu erhöhen, damit sich Ihr Körper langfristig an das Laufen anpassen kann. Stellen Sie sicher, dass Sie in einer Woche genügend Zeit haben, um mindestens 4-5 Tage pro Woche zu laufen. Wenn dies Ihr erster Marathon ist, nehmen Sie sich am besten zwei Tage frei, damit sich Ihr Körper erholen kann.
Suchen Sie in den nächsten drei Monaten nach einem Marathonplan, abhängig von Ihrem aktuellen Fitnessniveau. Geben Sie Ihrem Körper genügend Zeit, um langsam Ausdauer aufzubauen und berücksichtigen Sie gleichzeitig die Zeit von der Genesung bis hin zu möglichen Verletzungen, Krankheiten oder anderen familiären Problemen, die den reibungslosen Ablauf Ihres Trainings leicht beeinträchtigen könnten.
Vorbereitungen vor dem Marathonlauf
Den Körper auf die Teilnahme an einem Marathon vorzubereiten, reicht sicherlich nicht aus, um nur zu üben. Sie müssen auch sicherstellen, dass Ihr Körper wirklich gesund ist und nicht in Schwierigkeiten ist. Achten Sie auch auf Faktoren außerhalb Ihrer Praxis. Hier sind einige Marathonvorbereitungen, die Sie rechtzeitig vor dem D-Day treffen sollten.
1. Behalten Sie die Körperausdauer bei
Fünfzig Prozent der Marathonläufer erleiden eine Verletzung. Sei es eine Schienbeinverletzung, Fersenschmerzen, Verstauchungen oder andere Zustände, die trivial erscheinen, aber lästig sein können. Daher sollten Sie zuerst Ihren Arzt konsultieren, um dies zu tun Untersuchung bevor Sie anstrengende Tätigkeiten ausüben.
Wenn Sie neben der üblichen Müdigkeit leichte Schmerzen verspüren, wenden Sie sich sofort an Ihren Arzt, um eine schnelle Genesung zu gewährleisten. Es ist besser, einen Trainingstag zu überspringen, an dem die Verletzung für Sie leicht zu handhaben ist, als einen ganzen Monat zu überspringen, weil Sie denken, dass die Schmerzen von selbst verschwinden.
Seien Sie außerdem schlau bei der Ausführung der Übungen. Ziehen Sie zum Beispiel nach dem Sport sofort neue saubere und trockene Kleidung an und trinken Sie während des Trainings immer ausreichend Flüssigkeit. Wenn Ihnen nach dem Laufen kalt wird, zum Beispiel weil Ihre Kleidung schweißgebadet ist, nehmen Sie sofort eine warme Dusche. Versuchen Sie, sich nach dem Training warm zu halten, um zu verhindern, dass Ihr Immunsystem geschwächt wird, was das Risiko einer Erkältung oder Grippe erhöht.
2. Passen Sie Ihre Ernährung an
Bevor Sie mit dem Laufen beginnen, müssen Sie eine Mahlzeit zu sich nehmen, die mehr als 60 Minuten lang anhaltende Energie liefern kann. Idealerweise solltest du drei bis sechs Stunden vor dem Laufen eine kohlenhydratreiche, ballaststoffarme Ernährung einhalten. Diese Zeit gibt Ihrem Körper die Möglichkeit, die Nahrung vollständig zu verdauen und das Risiko von Magenproblemen während des Laufs zu verringern.
Wenn Sie nur eine Stunde Zeit haben, bevor Sie mit dem Training beginnen, essen Sie eine Mahlzeit, die 50 Gramm Kohlenhydrate enthält. Wählen Sie Lebensmittel, die im Allgemeinen viel Wasser, gute Kohlenhydrate (Haferflocken oder Müsli), Eisen, Vitamin C und gute Fette (Lebensmittel mit Omega-3-Säuren wie Lachs und Fischölprodukte) enthalten. Wenn Sie einen Langstreckenlauf machen, fügen Sie eine Proteinquelle hinzu, wie ein hartgekochtes Ei oder ein Erdnussbutter-Sandwich, um Ihr Energieniveau zu halten.
Vergessen Sie nicht, sich immer an die für Ihr Training am besten geeignete Ernährung, Art von Speisen und Getränken sowie Essenszeiten zu halten. Ändere während des Trainings bis zum Tag des Rennens nichts an deiner Ernährung, um Verdauungsproblemen vorzubeugen.
3. Trinken Sie genug Wasser
Nehmen Sie vor, während und nach dem Training ausreichend Flüssigkeit zu sich, insbesondere während und nach dem Langstreckenlauf. Das American College of Sports Medicine empfiehlt, während eines Marathons alle 15 bis 20 Minuten 150-350 ml Flüssigkeit zu trinken. Diese Zahl ist jedoch nicht absolut, da jeder Körperflüssigkeitsbedarf unterschiedlich sein kann.
Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr lange vor einem Marathonlauf zeigt Ihnen den Flüssigkeitsbedarf Ihres Körpers an und trainiert Ihren Körper, sich an das Trinken zu gewöhnen, während Sie über lange Distanzen laufen. Durch die Nachahmung der gleichen Bedingungen, denen Sie während eines Marathons ausgesetzt wären, kann Ihnen dies am D-Day tatsächlich einen größeren Vorteil verschaffen.
4. Planen Sie einen wöchentlichen Trainingsplan
Versuchen Sie, jede Woche einen Langstreckenlauf in Ihren Trainingsplan aufzunehmen. Es ist besser, dies am Ende der Woche zu tun, damit du nach dem Laufen mehr Zeit hast, dich zu erholen. Die Laufdistanz ist bei jedem unterschiedlich, abhängig von seinen Zielen und seinem Fitnesslevel. Für Anfänger können Sie mit einem Langstreckenlauf von bis zu 20 Kilometern starten. Wer stärker ist, kann in den 12 Wochen vor dem Marathontag 20-25 Kilometer laufen.
Für Anfänger wird empfohlen, mindestens 2-3 Mal pro Woche zu laufen. Sie können beispielsweise dem folgenden Trainingsplan folgen.
- Montag : gemütlich flanieren
- Dienstag : Sich ausruhen
- Mittwoch : Joggen /Tempo
- Donnerstag : Sich ausruhen
- Freitag : Sprint /Schnell rennen
- Samstag : Sich ausruhen
- Sonntag : Langstreckenlauf
Wenn Sie sich daran gewöhnt haben, erhöhen Sie die Intensität auf bis zu 4 Laufeinheiten pro Woche, darunter 1 Langstreckenlauf und 2 Kurzzeitlaufeinheiten. Für stärkere Läufer können Sie einen Zeitplan pro Woche für 1 Langstreckeneinheit, 1 Sprinteinheit/ Sprint , 1 Tempo-Laufeinheit und 2-3 Freizeit-Laufeinheiten/ Joggen zwischen anstrengenden Laufeinheiten.
- Versuchen Sie bei einem gemütlichen Spaziergang, Ihr Lauftempo kürzer, langsamer und entspannter zu halten als Ihr normales Lauftempo. Ziel ist es, die Beine an das Laufen langer Strecken zu gewöhnen, ohne die Muskeln und Knochen zusätzlich zu belasten.
- Zur Sitzung Joggen , beschleunigen Sie Ihr Lauftempo etwas mehr als Ihren normalen Lauf. Joggen erhöht Ihre Milchsäureschwelle, das brennende Gefühl in Ihren Beinen, das Sie verspüren, wenn Sie schnell laufen.
- Für einen Sprint führen Sie eine Kombination aus Laufen abwechselnd zwischen Sprints ( Sprint ) und Langsamlauf ( Joggen ). Im Laufe der Zeit wird diese Übung Ihnen helfen, Ihre Gesamtlaufgeschwindigkeit zu verbessern.
- Wenn Sie lange Strecken laufen, stellen Sie das Tempo und die Laufgeschwindigkeit so angenehm wie möglich ein, aber versuchen Sie nicht, langsamer als . zu laufen Joggen . Dies ist nützlich, um Ihre Ausdauer aufzubauen. Langstreckenlauf ist der wichtigste Laufaspekt Ihres wöchentlichen Trainings, da Sie die Distanz jede Woche schrittweise erhöhen. Sie können auch eingeben brechen gemütliche Spaziergänge zwischen den Langstreckenläufen.
- Konzentriere dein Lauftraining jede vierte Woche auf einen gemütlichen Spaziergang. Reduzieren Sie außerdem jede Art und Intensität Ihres Trainings um D-10 vor dem Hauptmarathon.
5. Füge ein weiteres Training hinzu
Auch alternative Übungen neben dem Laufen können für deine Marathonvorbereitung sinnvoll sein. Es hilft Ihrem Körper auch, sich vom Dauerlauf schneller zu erholen. Versuchen Sie andere Sportarten, die Sie gut können, wie Schwimmen, Yoga, Pilates, Radfahren und Laufen auf einem Laufband.
Es ist auch wichtig, nach Ihrem gemütlichen Spaziergang leichte Dehnungen einzuplanen. Stretching ist eine großartige Alternative zum Sport, um Ihren Körper gesund zu halten. Dehnen Sie sich auch erst nach einem flotten Spaziergang oder leichtem Joggen. Vermeiden Sie Dehnungen nach einem anstrengenden Lauftraining, da Ihre Muskeln immer noch unter Stress und Ermüdung durch die Aktivität stehen.
6. Holen Sie sich genug Schlaf und Ruhe
Es ist sehr wichtig, dass Sie vor dem Tag Ihres Marathons sowohl eine gute Nachtruhe als auch eine gute Nachtruhe bekommen. Sie brauchen jede Nacht mindestens 8 Stunden Schlaf. Nach einer super intensiven und anstrengenden Trainingseinheit brauchst du nachts tatsächlich 9 Stunden Schlaf, damit sich dein Körper optimal erholen kann.
Ausreichend Schlaf und Ruhe werden Ihnen helfen, Ihr Immunsystem zu stärken, Muskeln aufzubauen und zu reparieren und Ihren mentalen Fokus zu schärfen. All diese Dinge führen zu einer stärkeren Leistung während des Pre-Workout- und D-Day-Marathons.
7. Verwenden Sie Laufausrüstung, die bequem ist und zu Ihrem Körper passt
Überprüfe die Laufschuhe, Socken und andere Kleidung, die du beim Training und beim Laufen eines Marathons trägst. Laufschuhe sollten nicht nur beim Tragen bequem und passgenau sein, sondern auch nach ein oder zwei anstrengenden Trainingseinheiten auf ihre Festigkeit getestet werden. Überprüfen Sie die Außensohle und Polsterung Wenn Sie im Inneren Risse oder leichte Beschädigungen sehen, ersetzen Sie es sofort durch ein neues.
Wählen Sie geeignete Laufkleidung, indem Sie entweder auf Laufuniformen verzichten oder Sport-BH aus Baumwolle. Es ist besser, Kleidung mit synthetischen Materialien zu wählen, wie z Polypropylen die Ihren Körper trocken halten und Ihrer Haut während des Trainings Raum zum Atmen geben können.
Passen Sie die Kleidung zudem auch während Ihres Workouts oder des D-Days Ihres Marathonlaufs an Wetter und Klima an. Bei Bewölkung oder Nieselregen eine Sportjacke oder einen Regenmantel verwenden. Tragen Sie jedoch bei heißem Wetter eine Mütze und Handschuhe. Vergessen Sie nicht, vor dem Training immer Sonnencreme oder Sonnencreme zu verwenden, um die Haut Ihres Körpers zusätzlich zu schützen.
Auch wenn Sie ein Trainingsprogramm zur Vorbereitung auf einen Marathon geplant haben, konzentrieren Sie sich nicht zu sehr darauf, dieses Rennen zu gewinnen. Nutzen Sie Trainings- und Wettkampfzeit für Langzeiteffekte, zum Beispiel zur Gesunderhaltung, Steigerung der Kraft und Verbesserung der Körperhaltung.
Führen Sie die verschiedenen oben genannten Vorbereitungen langsam durch und zwingen Sie Ihren Körper nicht, zu hart zu trainieren. Hören Sie auf, wenn die Übung Sie sehr müde gemacht hat und der Zustand des Körpers zunehmend ungesund wird.
