Schlaf ist ein wichtiges Bedürfnis für alle. Wieso den? Der Grund dafür, dass der Schlaf sehr wichtig für die normale Funktion von Zellen, Organen und Körpergeweben ist. Daher müssen Sie die bestmögliche Schlafqualität beibehalten. Doch wie sieht guter Schlaf aus? Wie erreicht man es? Komm, erfahre die Antworten auf all diese Fragen im folgenden Testbericht!
Was ist gute Schlafqualität?
Erwachsene sollten durchschnittlich 7-9 Stunden pro Nacht schlafen, dies ist individuell unterschiedlich. Vielleicht fühlen sich einige Leute mit 8 Stunden Schlaf wohl, einige sind 6-7 Stunden Schlaf und vielleicht einige bis zu 9 Stunden. Es gibt auch Menschen, die nicht können, wenn ihr Schlafrhythmus gestört ist oder sich ändert, während andere denken, dass dies kein Problem ist.
Folgendes können Anzeichen dafür sein, dass Sie gut geschlafen haben:
- Kann innerhalb von 15-20 Minuten einschlafen, nachdem Sie sich zum Schlafen hingelegt haben.
- Befriedigen Sie das Schlafbedürfnis für 7-8 Stunden pro Tag regelmäßig.
- Wenn Sie im Bett liegen, können Sie sofort einschlafen. Es dauert nicht lange, bis Sie einschlafen.
- Wachen Sie erfrischt auf, als wären Sie aufgeladen und bereit für Ihren Tag und können den ganzen Tag produktiv arbeiten.
- Schlafen Sie gut, schnarchen Sie nicht, haben Sie keine Atembeschwerden, Unruhe oder andere Schlafprobleme, die Sie mitten in der Nacht wach halten.
Wie man die Schlafqualität zum Besseren verbessert
Es gibt viele Gründe, warum Sie einen qualitativ hochwertigen Schlaf aufrechterhalten müssen, wie vom National Health Service berichtet. Erstens hält ausreichend Schlaf Ihr Immunsystem stark, damit Sie nicht so leicht krank werden. Zweitens sorgt ausreichend Schlaf auch für gute Laune und hält Sie so von Stress und psychischen Erkrankungen fern.
Drittens verhindert Schlafmangel Entzündungen, die mit Herzerkrankungen, Bluthochdruck und Diabetes einhergehen. Das heißt, die Befriedigung des Schlafbedarfs kann dazu beitragen, das Risiko chronischer Erkrankungen zu verringern.
Schließlich können Sie, wenn Sie gut schlafen, dazu beitragen, eine gesunde sexuelle Funktion und einen gesunden Stoffwechsel aufrechtzuerhalten. Nun, um all diese Vorteile zu erhalten, müssen Sie die Schlafqualität mit den folgenden Schritten aufrechterhalten.
1. Achten Sie auf Essen und Trinken vor dem Schlafengehen
Schlafen Sie nicht, wenn Sie hungrig sind. Dies kann Ihren Schlaf beeinträchtigen und Sie können mitten in der Nacht aufwachen, nur weil Sie hungrig sind.
Essen Sie auch nicht kurz vor dem Schlafengehen, da dies dazu führen kann, dass Magensäure in die Speiseröhre aufsteigt und ein brennendes Gefühl in der Brust (Sodbrennen) verursacht wird, das den Schlaf stört.
Essen Sie am besten 4 Stunden vor dem Zubettgehen. Dadurch wird der Zustand Ihres Magens während des Schlafs beruhigt, sodass Ihr Schlaf nicht gestört wird. Darüber hinaus kann die Aufrechterhaltung der Schlafqualität auch durch die Begrenzung des Wasserverbrauchs vor dem Schlafengehen erfolgen.
Wenn Sie vor dem Schlafengehen zu viel Wasser trinken, können Sie mitten in der Nacht aufwachen und pinkeln wollen. Vermeiden Sie daher das Trinken von Wasser vor dem Schlafengehen.
Vermeiden Sie auch den Konsum von koffeinhaltigen Speisen oder Getränken wie Kaffee, Cola, Tee und Schokolade sowie das Trinken von Alkohol kurz vor dem Schlafengehen.
Kaffee kann Sie davor bewahren, sich zu der Zeit, in der Sie schlafen sollten, schläfrig zu fühlen. Infolgedessen kann Kaffee Ihre Schlafzeiten beeinträchtigen. Während Alkohol Sie zwar anfangs schläfrig machen kann, dann aber nachts wach werden kann.
2. Gestalten Sie Ihren Raumzustand so angenehm wie möglich
Normalerweise schlafen Sie bequemer in einer Umgebung, in der Sie bequem schlafen. Eine ruhige, dunkle und kühle Umgebung kann Ihnen dabei helfen, bequem zu schlafen.
Das Verdunkeln Ihres Zimmers kann Ihrem Gehirn signalisieren, dass es Zeit fürs Bett ist. Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie mit einer bequemen Matratze und Kissen schlafen. Matratzen sind in der Regel weniger bequem, wenn sie 10 Jahre lang verwendet wurden.
Wenn Sie sich ein Bett mit Ihrem Partner teilen, achten Sie darauf, dass Sie genügend Platz zum Schlafen haben. Wenn Sie Haustiere haben, versuchen Sie, Grenzen dafür festzulegen, wie oft sie bei Ihnen schlafen oder gar nicht.
3. Machen Sie es sich vor dem Schlafengehen zur Gewohnheit
Sie können eine gute Schlafqualität erreichen, indem Sie bestimmte Gewohnheiten vor dem Schlafengehen umsetzen. Dies erleichtert Ihrem Körper den Übergang vom Aufwachen zum Einschlafen.
Sie können vor dem Schlafengehen Dinge tun, die Sie entspannen, wie zum Beispiel duschen, ein Buch lesen, vor dem Schlafengehen Musik hören.
Seien Sie jedoch vorsichtig, wenn Sie elektronische Geräte als Medium verwenden, da das erzeugte blaue Licht das Hormon Melatonin stören kann, das für das Einschlafen verantwortlich ist.
Vermeiden Sie Stress oder stressige Aktivitäten wie Arbeit oder Diskussionen über Themen, die Ihre Emotionen auslösen können. Aktivitäten, die körperlich und psychisch belastend sind, können dazu führen, dass Ihr Körper das Stresshormon oder Cortisol ausschüttet, das Sie wach und weniger schläfrig hält.
Wenn Sie es gewohnt sind, vor dem Schlafengehen über Probleme nachzudenken, ist es besser, sie in einem Buch aufzuschreiben, als nur darüber nachzudenken.
4. Erstellen Sie einen regelmäßigen Schlafplan, auch am Wochenende
Der nächste Schritt zur Aufrechterhaltung einer guten Schlafqualität besteht darin, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzuwachen. Tatsächlich kann ein freier Tag zu einer guten Schlafqualität beitragen.
Ziel ist es, die biologische Uhr des Körpers zurückzustellen, damit Ihr Körper automatisch weiß, wann er schlafen und aufwachen soll.
Wenn du nach 15 Minuten Schlafens nicht einschlafen kannst, ist es eine gute Idee, aufzustehen und etwas zu tun, das dich beruhigt. Versuchen Sie dann erneut zu schlafen, wenn Sie sich müde oder schläfrig fühlen. Der Versuch, lange zu schlafen, wird Sie nur frustrieren.
5. Beschränke Nickerchen oder vermeide sie ganz
Die Schlafqualität kann aufgrund von Nickerchen gut oder sogar schlechter sein. Daher müssen Sie darauf achten, ob Ihre Schlafgewohnheiten richtig sind oder nicht.
Überlegen Sie zunächst, ob Sie ein Nickerchen brauchen oder nicht. Wenn Sie die ganze Nacht wach bleiben oder die Nachtschicht arbeiten müssen, brauchen Sie auf jeden Fall ein Nickerchen. Wenn das Schlafbedürfnis jedoch durch eine Nachtruhe gestillt wurde oder Schlafstörungen wie Schlaflosigkeit vorliegen, sollten Sie auf ein Nickerchen verzichten.
Wenn Sie Schlafprobleme haben und die zweiphasige Schlafmethode anwenden möchten, d. h. zweimal pro Nacht und Tag schlafen, dann halten Sie sich an die Nickerchen-Regel. Versuchen Sie, ein Nickerchen von 10-20 Minuten oder nicht mehr als 1 Stunde zu machen. Dann machen Sie ein Nickerchen nicht am Nachmittag, der nach 3 Uhr ist.
6. Treibe regelmäßig Sport
Regelmäßige Bewegung kann die Schlafqualität verbessern. Regelmäßige Bewegung kann Ihnen helfen, schneller einzuschlafen und besser zu schlafen.
Achten Sie jedoch auf Ihre Trainingszeit. Wenn Sie kurz vor dem Zubettgehen anstrengende Übungen machen, kann dies Ihren Schlaf stören. Der Grund dafür ist, dass anstrengendes Training Ihren Körper dazu anregen kann, Stresshormone (Cortisol) auszuschütten, die Ihren Körper wach und nicht schläfrig halten können.
Wir empfehlen, mindestens 3 Stunden vor dem Schlafengehen abends Sport zu treiben oder morgens Sport zu treiben.
