Laufbänder sind ein beliebtes Werkzeug für Fitnessstudio-Aktivisten, da sie recht einfach zu bedienen sind. Sie können auch Ihr eigenes Laufband zu Hause haben. Wenn stundenlanges Laufen auf Ihrem Laufband-Teppich jedoch keine Ergebnisse gebracht hat, könnte dies daran liegen, dass Sie die Art und Weise, wie Sie Ihr Laufband verwenden, nicht optimieren. Ja, auch wenn das Laufen auf Laufrädern einfach aussieht, gibt es einige Dinge, die für maximale Ergebnisse beachtet werden müssen. Im Folgenden finden Sie einige Tipps, wie Sie ein besseres Laufband verwenden können, damit Ihre Trainingsanstrengungen nicht umsonst sind.
Verschiedene Möglichkeiten, ein Laufband zu verwenden, um Ihre Trainingseinheiten effektiver zu gestalten
1. Laufen Sie mit dem Neigungsmodus bergauf
Der Kalorienverbrauch beim Bergauflaufen wird sicherlich anders sein als beim Gehen oder Laufen auf einer flachen Strecke. Aber wenn Sie ein Anfänger sind, haben Sie nicht sofort Lust, diesen Modus zu verwenden.
Beginnen Sie nach und nach, indem Sie an zwei bis drei Tagen pro Woche 15-30 Minuten lang auf dem Laufband laufen oder joggen. Wenn Sie mit dieser Routine bereits vertraut sind, dann legen Sie einen Lauf an einer Steigung ein. Sie sollten mindestens eine Sitzung Ihres Laufbandlaufs pro Woche mit Bergauflauf machen.
Derzeit verfügen viele der neuesten Laufbandgeräte über eine Neigungsmodusfunktion. Im Neigungsmodus können Sie die Spur des Laufbands auf eine Steigung ändern. Sie können diese Funktion verwenden und den Neigungsgrad auf 1% bis 2% einstellen. Sie können die Neigung des Laufbands auch manuell anpassen. Versuchen Sie dann, während der gesamten Übung ein normales Geh- oder Gehtempo beizubehalten. Fahren Sie 20 bis 30 Minuten auf dem Laufband fort.
2. Ändern Sie die Laufgeschwindigkeit
Wenn Sie mit einem durchschnittlichen Tempo ohne Abwechslung gelaufen sind, kombinieren Sie Ihre Lauftrainingseinheiten mit Intervallläufen. Intervalllauf ist eine Kombination aus langsamem Laufen (Ihre übliche Geschwindigkeit) und schnellem Laufen (so schnell wie möglich in einer bestimmten Zeit), kombiniert mit Erholungslauf (Kurzstreckenlauf und niedrige Geschwindigkeit).
Intervallläufe können je nach Bedarf kurz oder lang sein. Intervalllauf ist gut, um deine Laufleistung und die allgemeine Ausdauer zu verbessern. Die meisten Laufbänder verfügen über eine programmierbare Option, die Intervalltraining umfasst, oder Sie können Ihre eigene erstellen. Laufen Sie nach einem zehnminütigen Aufwärmlauf 30 bis 60 Sekunden lang so schnell wie möglich. Wiederholen Sie das Intervall nach 60 bis 90 Sekunden Erholung erneut. Planen Sie eine Laufeinheit pro Woche ein, um dieses Intervalllauf zu üben. Das gesamte Training sollte zwischen 30 und 45 Minuten dauern, inklusive 10 Minuten Aufwärmen und Abkühlen.
3. Langfristiger Betrieb
Wie der Name schon sagt, sollte ein Dauerlauf lange dauern, zumindest sollte es lang genug sein, um müde zu werden. Langfristiges Laufen soll deine Ausdauer stärken. Die Distanz, die Sie laufen, hängt von Ihrer Kondition ab und kann sich mit zunehmender Ausdauer ändern.
Fügen Sie einmal pro Woche eine lange Laufeinheit hinzu, die etwa doppelt so lang ist wie Ihre normale Routine. Deine Laufgeschwindigkeit wird definitiv langsamer sein, aber laufe weiter, bis die Sitzung vorbei ist.
4. Laufen Sie nicht am Handlauf fest
Manche Leute denken, dass das Halten von Handläufen beim Laufen die richtige Art ist, das Laufband zu benutzen. Das ist nicht wahr. Handläufe sind nur dazu da, Ihnen beim sicheren Auf- und Absteigen vom Laufband zu helfen. Wenn Sie auf einem Laufband laufen, bringen Sie Ihren Oberkörper in die richtige Laufpose, indem Sie Ihre Arme in einem 90-Grad-Winkel halten, als ob Sie auf der Straße laufen würden.
Achte auch darauf, dass dein Körper gerade ist. Sie müssen sich nicht nach vorne lehnen, da das Laufband Ihre Beine nach hinten zieht. Sie müssen Ihre Füße vom Teppich ziehen, bevor Sie vom Gurt bewegt werden. Wenn Sie sich zu stark nach vorne beugen, können Nacken- und Rückenschmerzen auftreten.
5. Verwenden Sie einen Fitness-Tracker
Die in den Fitness-Tracker integrierte Herzschlagüberwachungsfunktion ermöglicht es Ihnen, Änderungen Ihrer Herzfrequenz zu überwachen. Einige der neuesten Laufbänder verfügen jedoch bereits über einen programmierten Herzfrequenzmesser im Gerät.Wenn dies Ihr Laufbandgerät ist, achten Sie immer auf die Nummern auf dem Monitorbildschirm. Wenn Ihre Herzfrequenz noch nicht hoch ist, können Sie die Intensität erhöhen, indem Sie Ihre Geschwindigkeit und den Winkel der Strecke im Neigungsmodus erhöhen (aber nicht über 7% Steigung), um Ermüdung und Verletzungen zu vermeiden.
Wenn kein Indikator vorhanden ist, können Sie Ihre maximale Herzfrequenz mit der Formel 220 minus Ihrem aktuellen Alter berechnen. Für diejenigen unter Ihnen, die mit dem Laufband noch nicht vertraut sind, versuchen Sie, eine Herzfrequenz zwischen 50 und 65 % der oben berechneten maximalen Herzfrequenz zu erreichen. Für diejenigen unter Ihnen mit Erfahrung sind 80% eine gute Zahl.
6. Aufwärmen und Abkühlen nicht vergessen
Aufwärmen ist in jeder Sportart wichtig. Dies beugt Verletzungen oder starken Schmerzen in Ihren Muskeln und Gelenken vor. Natürlich müssen Sie dies auch vor und nach dem Laufband tun. Das Aufwärmen ist einer der wichtigsten Punkte bei der Verwendung eines Laufbands.
Bevor Sie auf das Laufband steigen, wird empfohlen, leichte statische und dynamische Dehnungen durchzuführen, damit die Muskeln während des Laufens auf dem Laufband kontinuierlich arbeiten können. Wie Sie bereits wissen, werden Sie beim Laufen den ganzen Körper mit einbeziehen.
Wenn Sie dann mit dem Laufen auf dem Laufband beginnen, stellen Sie sicher, dass Sie zunächst einige Minuten gehen, bevor Sie mit hoher Geschwindigkeit laufen. Verwenden Sie die Funktionen, um die Geschwindigkeit vom Gehen, Joggen bis zum Laufen zu erhöhen. Diese langsame Erhöhung der Geschwindigkeit soll verhindern, dass Ihr Körper erschreckt wird.
Das gleiche gilt, wenn Sie sich entscheiden, Ihren Lauf zu beenden. Verwenden Sie die Abkühlfunktion, wenn Ihr Laufband über eine verfügt. Durch einfaches Drücken einer Taste wird die Geschwindigkeit des Laufbands langsam verringert. Sie werden gebeten, 2-3 Minuten zu gehen, bevor das Laufband vollständig stoppt. Das Abkühlen erfolgt, damit Ihre Muskeln nicht von der drastischen Intensitätsänderung geschockt werden, wenn Sie einfach sofort aufhören.
