7-Minuten-Trainingsleitfaden, effektives Training in 7 Minuten •

Intervalltraining ist eine einfache und effektive Übung, um die körperliche Fitness zu erhalten. Diese Art von Training ist für diejenigen unter Ihnen geeignet, die nur sehr wenig Zeit haben, aber den maximalen Nutzen aus dem Training ziehen möchten. Eines der beliebtesten Intervalltrainings ist 7-Minuten-Training auch bekannt als Übung für 7 Minuten. Sehen Sie sich die folgende Rezension an, um eine Anleitung zu erhalten.

Verschiedene Übungen im 7-Minuten-Workout

Angefangen von Fitness-Aktivisten bis hin zu einfachen Leuten scheint der Begriff bereits vertraut zu sein 7-Minuten-Training. Brett Klika und Chris Jordan stellten „7 Minute Workout“ erstmals durch eine Studie in . vor Gesundheits- und Fitnessjournal des American College of Sports Medicine im Mai 2013.

Das Forschungsteam des Human Performance Institute mit Sitz in Orlando, Florida, beschrieb, dass das von ihnen untersuchte Intervalltraining eine Kombination aus 12 Übungen war, die 30 Sekunden lang durchgeführt wurden, dazwischen 10 Sekunden Pause zwischen einer Übung und der anderen.

Quelle: MedicalDaily

Auch wenn Sie diese Übung nur sieben Minuten lang machen, ist die Methode 7-Minuten-Training es kann dich aus deiner Komfortzone bringen. Je mehr Sie sich daran gewöhnen, desto mehr müssen Sie den Schwierigkeitsgrad nach und nach erhöhen.

Als Alternative zum Training zu Hause gibt es hier eine Trainingsanleitung in 7-Minuten-Training die Sie leicht üben können.

1. Hampelmänner

Hampelmänner oder Sternsprung gut für Herz-Kreislauf- und Körperkrafttraining. Das Schwingen der Arme über den Kopf und das Strecken der Beine kann Ihre Herzfrequenz erhöhen und die Durchblutung Ihres Körpers stimulieren.

Unten ist, wie man den Umzug macht Hampelmänner was gut und wahr ist.

Stellen Sie sich gerade mit den Füßen zusammen und drücken Sie Ihre Hände auf die rechte und linke Seite Ihres Körpers.
Springen Sie dann mit den Füßen nach rechts und links, bis Ihre Füße weit auseinander stehen. Heben Sie gleichzeitig Ihre Hände über den Kopf, als würden Sie klatschen.
Kehren Sie bei der Landung sofort in die ursprüngliche Position zurück und wiederholen Sie dies immer wieder.

2. Wandsitz

Übung Wandsitz sehr gut zum Aufbau von Kraft und Ausdauer in der Unterkörpermuskulatur, insbesondere im Oberschenkel- und Beinbereich. Diese Bewegung ist auch effektiv für den Aufbau der Rückenmuskulatur, wenn du sie regelmäßig machst.

Um etwas zu bewegen Wandsitz , können Sie die folgenden Schritte ausführen.

Beginnen Sie damit, sich etwa einen halben Meter von der Wand entfernt mit dem Rücken zur Wand zu stellen.
Schieben Sie Ihren Rücken nach unten und drücken Sie ihn gegen die Wand, bis Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind.
Achte darauf, dass deine Schultern, dein oberer Rücken und dein Hinterkopf gerade gegen die Wand gehalten werden.
Die Fußsohlen sollten mit gleichmäßigem Gewicht flach auf dem Boden aufliegen.
Halten Sie diese Position je nach Fähigkeit Ihres Körpers 30 Sekunden oder länger.

3. Liegestütze

Liegestütze zu einer der Übungen werden, um die Kraft der inneren Handmuskulatur zu stärken 7-Minuten-Training. Übung Liegestütze hat den Vorteil, dass Sie die Muskeln Ihrer Arme, Brust, Trizeps und der Vorderseite Ihrer Schultern straffen.

Auch wenn die Bewegungen trivial erscheinen, müssen Sie die Bewegungen machen Liegestütze ordnungsgemäß wie folgt, um Verletzungsgefahr zu vermeiden.

Beginnen Sie in Bauchlage auf dem Boden mit etwas breiteren Händen, aber immer noch in einer Linie mit Ihren Schultern. Stellen Sie außerdem sicher, dass Ihre Füße immer in der Nähe sind.
Heben Sie Ihren Körper mit den Armen an und lassen Sie Ihr Gewicht von Ihren Händen und den Zehenspitzen abstützen. Wenn Sie es nicht gewohnt sind, können Sie auch Ihre Knie als Stütze verwenden.
Halten Sie Ihren Bauch so fest wie möglich und achten Sie darauf, dass Ihr Körper von den Schultern bis zu den Knöcheln eine gerade Linie bildet.
Senken Sie Ihren Körper langsam, bis Ihre Brust fast den Boden berührt. Achte darauf, dass deine Ellbogen eng am Oberkörper anliegen.
Halten Sie einen Moment inne und drücken Sie dann mit beiden Handflächen nach hinten, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Führen Sie diese Bewegung 30 Sekunden lang entsprechend der Fähigkeit Ihres Körpers aus.

4. Bauchknirschen

Bauchknirschen ist eine gute Übung, um starke Bauchmuskeln aufzubauen. Wenn Sie diese Bewegung richtig und regelmäßig ausführen, Knirschen kann auch dazu beitragen, Bauchfett zu beseitigen und das Körpergleichgewicht zu verbessern.

So machen Sie den Umzug Bauchknirschen richtig ist wie folgt.

Legen Sie sich mit gebeugten Knien und gestreckten Beinen im 90-Grad-Winkel auf den Rücken.
Legen Sie Ihre Hände auf den Hinterkopf und verschränken Sie Ihre Finger nicht und drücken Sie Ihren Kopf nicht nach oben.
Drücken Sie Ihren Rücken in den Boden, um Ihre Bauchmuskeln zu aktivieren.
Schieben Sie das Kinn leicht, so dass zwischen Kinn und Brust etwas Platz bleibt.
Beginnen Sie, Ihre Schultern etwa 10 cm vom Boden zu heben und halten Sie Ihren unteren Rücken flach auf dem Boden.
Halten Sie die Körperposition für einen Moment, während Sie oben sind, und kommen Sie dann langsam wieder nach unten.

5. Steig auf den Stuhl

Sie benötigen auch ein einfaches Werkzeug in Form eines Stuhls, wenn Sie dies tun 7-Minuten-Training. Diese Auf- und Abbewegung des Stuhls kann sich positiv auf den Rücken des Körpers auswirken und Ihre Hüftmuskulatur stärken.

Das Folgende ist eine Bewegungsanleitung steig auf den Stuhl was Sie sorgfältig tun müssen, um die Gefahr eines Sturzes zu vermeiden.

Um diese Übung zu beginnen, legen Sie die Sohle Ihres rechten Fußes auf eine Bank oder einen Stuhl.
Drücken Sie durch die Ferse Ihres rechten Fußes, während Sie auf den Stuhl steigen, während Sie Ihren linken Fuß bringen.
Wenn Sie auf einem Stuhl stehen, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie Ihr rechtes Bein und dann Ihren linken Fuß absenken, sodass beide Füße wieder auf dem Boden stehen.
Wiederholen Sie diese Bewegung 30 Sekunden lang, beeilen Sie sich nicht und beobachten Sie jeden Schritt, um eine Verstauchung oder einen Sturz zu vermeiden.

6. Hocken

Kniebeugen sind eine großartige Übung, um den Unterkörper und die Rumpfmuskulatur zu trainieren. Wenn Sie diese Übung regelmäßig machen, kann diese Bewegung die Muskeln der Oberschenkel und des Gesäßes straffen und die Verdauungsdurchblutung erhöhen.

Bewegung Kniebeugen Was gut und richtig ist, können Sie anhand der folgenden Schritte üben.

Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander.
Senken Sie Ihren Körper so weit wie möglich ab und drücken Sie Ihre Hüften nach hinten. Denken Sie daran, Ihre Knie nicht nach vorne zu drücken.
Strecken Sie Ihre Arme nach vorne aus, um das Gleichgewicht zu halten. Hocken Sie können dies auch tun, indem Sie Ihre Hände vor der Brust halten.
Der Unterkörper, insbesondere die Oberschenkel, sollten parallel zur Oberfläche stehen. Die Position der Brust sollte nach außen, aber nicht gebeugt sein.
Heben Sie Ihren Körper in seine ursprüngliche Position zurück und führen Sie diese Bewegung immer wieder aus.

7. Trizeps-Dip auf Stuhl

Diese Bewegung ist für Anfänger ziemlich schwierig, so dass Sie sie nicht zu sehr anstrengen müssen. Trizeps-Dip Es eignet sich hervorragend zum Aufbau von Trizepsmuskeln, zur Stärkung des Rückens und des Oberkörpers und zur Reduzierung des Gesamtfetts.

Sie können den Übungsschritten folgen Trizeps-Dip mit einem Hilfsmittel in Form eines Stuhls wie in der Anleitung unten beschrieben.

Drücken Sie die Bank mit beiden Handflächen und die Position des Körpers mit dem Rücken zur Bank.
Öffne deine Arme schulterbreit auseinander und lege dann deine Handflächen und Finger nach vorne.
Strecke deine Beine nach vorne aus, sodass nur die Fersen den Boden berühren.
Senken Sie Ihren Körper langsam ab, bis sich Ihre Schultergelenke unter Ihren Ellbogen befinden.
Drücken Sie sich wieder nach oben, bis Ihre Ellbogen fast gerade sind, und wiederholen Sie dann die Auf- und Abbewegung so oft wie möglich.

8. Planke

Planke hilft Ihnen, Kraft im Kern, Ober- und Unterkörper aufzubauen. Darüber hinaus können auch andere Vorteile von Planken die Flexibilität durch Dehnung der Muskeln erhöhen und gleichzeitig das Gleichgewicht und die Körperhaltung verbessern.

Um seine vollen gesundheitlichen Vorteile zu nutzen, gehen Sie wie folgt vor Planke mit der richtigen Technik.

Beginnen Sie damit, Ihre Arme, nicht Ihre Handflächen, auf den Boden zu drücken, so dass Ihr Gewicht auf Ihren Armen ruht.
Beuge deine Zehen zur Unterstützung. Achte darauf, dass dein Körper von deinen Schultern bis zu deinen Knöcheln eine gerade Linie bildet.
Halte und spanne deine Bauchmuskeln an, während du normal weiter atmest.
Mache diese Position 30 Sekunden lang oder so oft du kannst.

9. Hohe Knie, die an Ort und Stelle laufen

Das Laufen an Ort und Stelle umfasst auch Cardio-Übungen, die den Atemrhythmus erhöhen und das Herz schneller schlagen lassen, um Blut zu pumpen. Bei regelmäßiger Ausführung kann diese Übung auch die Flexibilität und Kraft der unteren Gliedmaßen steigern.

Wie man unter anderem mit einem hohen Knieschwung auf der Stelle läuft, wie folgt.

Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander. Halten Sie Ihren Blick geradeaus und hängen Sie die Arme an Ihren Seiten herunter.
Springen Sie abwechselnd von einem Bein auf das andere, während Sie Ihre Knie so hoch wie möglich oder mindestens so hoch wie Ihre Hüften anheben.
Wie beim Laufen müssen auch die Arme schwingen, um der Bewegung der Beine zu folgen.
Achten Sie auch darauf, den Boden oder den Boden mit den Fußballen zu berühren.

10. Ausfallschritte

Ausfallschritte ist eine der einfachen Körperübungen, die verschiedene Vorteile für Ihren Körper hat. Angefangen bei der Stärkung des Muskelgewebes, der Formung des Unterkörpers, der Flexibilität der Hüften und der Stärkung der Rumpfmuskulatur.

Bewegung Ausfallschritte wird die Ausdauer deines Körpers testen, hier ist eine Anleitung dazu in einer Reihe von Übungen 7-Minuten-Training.

Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften, ziehen Sie dann Ihre Schultern nach hinten und stellen Sie sich mit gespreizten Beinen gerade hin.
Treten Sie mit Ihrem rechten Fuß nach vorne und senken Sie Ihren Körper langsam ab, bis Ihr Knie einen 90-Grad-Winkel bildet.
Beuge dein linkes Knie ebenfalls im 90-Grad-Winkel, aber berühre nicht den Boden.
Schieben Sie Ihren Körper so schnell und sicher wie möglich in die Ausgangsposition zurück, dann wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein.

11. Liegestütze und Rotation

Liegestütze und Rotation ist eigentlich eine Variation der Bewegung Liegestütze was mehr oder weniger die gleichen Vorteile hat. Diese Übung hat jedoch einen größeren Einfluss auf Brust, Schultern, Arme und Rumpfmuskulatur.

Übung Liegestütze und Rotation Sie können beginnen, indem Sie der Bewegung wie folgt folgen.

Machen Sie die anfängliche Liegestützposition wie gewohnt und senken Sie dann Ihren Körper nach unten.
Nachdem Sie Ihren Körper angehoben haben, drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts oder links, indem Sie Ihre Arme nach oben strecken.
Kehren Sie in eine Liegestützposition zurück und senken Sie Ihren Körper, dann heben Sie ihn wieder an, indem Sie Ihren Körper auf die gegenüberliegende Seite drehen. Wiederholen Sie dies 30 Sekunden lang, so oft Sie können.

12. Seitenplanke

Seitenplanke ist eine Variation der Planke zum Trainieren der Bauchmuskulatur, die auch die Stabilität der Wirbelsäule und des Oberkörpers verbessern kann. Diese Bewegung hat auch den Vorteil, die allgemeine Körperbalance zu verbessern.

Machen Seitenplanke richtig können Sie den folgenden Bewegungen folgen.

Die Technik ist fast die gleiche wie bei einer normalen Planke, aber du ruhst nur auf einer Seite deines Arms.
Wenn Sie mit Ihrem linken Arm ruhen, sollte die Position des Körpers nach rechts zeigen und umgekehrt.
Der Unterarm, vom Handgelenk bis zum Ellenbogen, dient als Stütze. Währenddessen hält die Position der Hand auf der anderen Seite die Taille.
Mache diese Position 30 Sekunden lang oder so oft du kannst.

Eine Studie in Zeitschrift für Sportmedizin und körperliche Fitness testeten die Wirksamkeit von 7 Minuten Training über 6 Wochen auf das Körpergewicht und die Körperzusammensetzung. Als Ergebnis zeigte diese Übung eine Abnahme des Taillenumfangs der Teilnehmer, auch ohne eine Ernährungsumstellung.

Sport 7-Minuten-Training erfordert, dass Sie über einen kurzen Zeitraum hochintensiv trainieren. Daher kann nicht jeder diese Übung machen. Bei Gelenkproblemen, Rückenverletzungen und Schwangeren sollten Sie vor dem Üben zuerst einen Arzt aufsuchen.

Wenn Ihr Körper nicht fit genug ist oder Sie selten trainieren, ist es außerdem besser, zuerst leichte Übungen zu machen, bis Sie eine ausreichende Fitness erreicht haben. Gleichen Sie es mit der Nahrungsaufnahme und einem gesunden Lebensstil aus, um größere Vorteile zu erzielen.