Einigen Männern und Frauen, die einen aufgeblähten Bauch haben, fehlt es möglicherweise an Vertrauen in ihr Aussehen. Dieser Zustand kann auch ein Risiko für Ihre Gesundheit darstellen. Cardio- und Gymnastikübungen sind ein wirksames Mittel, um den Magen zu verkleinern. Komm schon, finde heraus, welche Sportmöglichkeiten du regelmäßig zu Hause machen kannst, um den Magen zu verkleinern.
Cardio-Trainingsoptionen, die helfen, den Magen zu verkleinern
Cardio-Training ist weniger effektiv bei der Entfernung von Bauchfett. Trotzdem kann diese körperliche Aktivität Ihnen helfen, insgesamt Gewicht zu verlieren. Darüber hinaus kann dieser Sport von jedermann ausgeübt werden, auch ohne zusätzliche Ausrüstung.
Nun, einige Arten von Cardio-Übungen, die Sie leicht zu Hause durchführen können, umfassen die folgenden.
1. Joggen
Joggen oder gemütliches Laufen ist eine tägliche Trainingsaktivität, die kostengünstig und einfach durchzuführen ist. Die Anzahl der verbrannten Kalorien bei dieser Aktivität wird von verschiedenen Faktoren wie Entfernung, Dauer, Gewicht und Intensität beeinflusst.
Beispielsweise kann ein einstündiges Joggen über eine Distanz von 5 km bei einem 70 kg schweren Erwachsenen 596 Kalorien verbrennen. Bei Erwachsenen mit einem Gewicht von 84 kg kann er bei gleicher Intensität 710 Kalorien verbrennen.
2. Springseil
Wenn Sie faul sind, nach draußen zu gehen, machen Sie Seilspringen oder Sprungseil Sie können drinnen tun. Sportarten, die oft genannt werden überspringen Dies ist nicht nur beim Abnehmen wirksam, damit der Magen klein wird, es kann auch die Fitness von Herz und Lunge verbessern.
Von Men's Journal berichtet, kann ein Seilspringen für 30 Minuten etwa 500 Kalorien verbrennen. Wenn Sie nicht stark genug sind, um die ganze Zeit zu springen, tun Sie es eine Minute lang so schnell wie möglich, ruhen Sie sich 20-30 Sekunden aus und wiederholen Sie es, bis die Zielzeit erreicht ist.
3. Hochintensives Intervalltraining (HIIT)
Hochintensives Intervalltraining oder HIIT ist eine Art intensiver Cardio-Übung, die in kurzer Zeit durchgeführt wird. HIIT dauert in der Regel 10-30 Minuten und wird von mehreren Pausen unterbrochen, um den Körperzustand wiederherzustellen.
Einer der Vorteile von HIIT-Training ist, dass es in kurzer Zeit Kalorien verbrennt. Eine Person mit einem Gewicht von 80 kg kann je nach Intensität 500 Kalorien bis 1.500 Kalorien pro Stunde verbrennen.
Eine Studie zeigt auch, dass diese körperliche Aktivität 25-30 Prozent mehr Kalorien verbrennt als andere Sportarten wie Laufen und Radfahren.
Gymnastikbewegungen, um den Bauch von Männern und Frauen zu schrumpfen
Wenn Cardio Ihnen insgesamt beim Abnehmen helfen kann, unterscheidet es sich von der folgenden Übung, die sich darauf konzentriert, Ihren Bauch zu verkleinern. Einige dieser Bewegungen können Sie problemlos ohne spezielle Ausrüstung ausführen.
Aber für effektivere Ergebnisse können Sie auch im Fitnessstudio mit einem Trainer trainieren, um die ideale Magenkondition nach Ihren Wünschen zu erreichen.
1. Seitenplanke
Im Gegensatz zur üblichen Plank-Technik fordert Sie diese Bauchschrumpfübung heraus, Ihr Körpergewicht nur an zwei Punkten, nämlich den Füßen und Ellbogen, zu unterstützen.
Seitenplanke Es lässt auch Ihre Rumpfmuskulatur, einschließlich Bauch und Rücken, härter arbeiten, damit Ihre Haltung stabiler wird.
So geht's Seitenplanke denen Sie folgen können.
- Beginnen Sie auf einer Seite Ihres Körpers. Positionieren Sie dann Ihre Ellbogen direkt unter Ihren Schultern und Ihre Arme senkrecht zu Ihrem Körper.
- Strecken Sie Ihre Beine und stapeln Sie sie zusammen. Außerdem können Sie auch einen Fuß weiter nach vorne stellen als den anderen.
- Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, indem Sie Ihre Hüften, die sich noch auf dem Boden befinden, anheben, bis Ihr Körper vollständig angehoben und gerade von Ihren Schultern zu Ihren Füßen ist.
- Halten Sie die Hüfte für 30-45 Sekunden. Senken Sie den Körper nach hinten und wiederholen Sie dies mehrmals, auch auf der gegenüberliegenden Seite
2. Schaukelkesselpose
Schwingen Kettlebell ist eine der Übungstechniken, um Ihren Bauch flach zu machen, da sie ziemlich viele Kalorien verbrennen kann. Diese Bewegung ist auch eine Möglichkeit, gleichzeitig den Bauch zu formen Sixpack , sowohl bei Männern als auch bei Frauen.
Laut BJ Gaddour von Men's Health Fitness, schwingen Kettlebell hilft Ihnen, Fett in den Hüften, im Bauch und in den Quads zu verbrennen.
Die Schritte, die Sie für diese Bewegung ausführen müssen, sind wie folgt.
- Halten Sie Ihren Körper gerade und Ihre Füße etwas breiter als Ihre Schultern.
- Beuge deine Hüften leicht, dann hebe und halte sie Kettlebell von oben nach unten mit beiden Händen und Händen vor sich.
- Schwingen Sie ein wenig Kettlebell nach oben und unten, indem Sie es zwischen Ihre Beine stecken. Wiederholen Sie diese Bewegung mehrmals.
Schon fleißig trainiert, aber Bauch nicht auch Sixpack? Das ist der Grund
3. Beinheben im Liegen
Wie der Name schon sagt, kann diese Bodenübungstechnik zum Schrumpfen des Bauches in Rückenlage auf einer Matte ausgeführt werden. Beinheben im Liegen eine der anspruchsvollsten Übungen im Vergleich zu anderen Bewegungen sein.
Diese Bewegung erfordert, dass Sie Ihre Beine anheben, ohne sie überhaupt zu beugen. Um diese Bewegung zu meistern, ist die Kraft der Bauchmuskulatur erforderlich.
Einige Dinge, die Sie bei dieser Übungstechnik beachten müssen, sind wie folgt.
- Legen Sie sich mit dem Rücken auf die Matte mit den Händen auf beiden Seiten Ihres Körpers. Legen Sie Ihre Handflächen zum Boden.
- Zeigen Sie mit den Fingern nach außen, während Sie beide Füße hochheben.
- Heben Sie Ihre Beine an, bis Ihr Körper einen 90-Grad-Winkel mit dem Boden bildet. Achte darauf, die Knie nicht zu beugen, wenn du deine Beine anhebst.
- Halte diese Pose für einige Sekunden und senke dann langsam deine Beine.
- Wiederholen Sie diese Bewegung 10 Mal in 2-3 Wiederholungen.
4. Cross-Crunch
Cross-Crunch ist eine magenschrumpfende Übung, die ganz einfach aussieht. Sie sind jedoch anfällig für Verletzungen, wenn Sie die falsche Bewegung machen. Um dies zu vermeiden, sollten Sie sich zuerst mit Ihrem Personal Trainer oder Trainer im Fitnessstudio beraten.
Neben dem Fettabbau kann diese Bauchmuskelübung auch die Kraft der Oberschenkel- und Rückenmuskulatur trainieren.
Hier sind die Schritte, um den Umzug zu machen Cross-Crunch korrekt.
- Legen Sie sich mit dem Rücken auf die Matte mit ausgestreckten Händen und Füßen, als ob Ihr Körper ein X bildet.
- Halten Sie Ihre Arme und Beine gerade, heben Sie dann Ihre rechte Hand in Richtung Ihres linken Beins und machen Sie es auf der gegenüberliegenden Seite.
- Heben Sie außerdem Kopf, Nacken und Schultern vom Boden ab.
- Tun Sie es 10 Mal in einer Wiederholung nur.
Was ist besser, Workout zu Hause oder im Fitnessstudio?
5. Fahrrad-Crunch
Fahrrad Crunches ist eine ziemlich anspruchsvolle Sportbewegung. Wie der Name schon sagt, ähnelt diese Bewegung einer Person, die ein Fahrrad fährt und mit dem rechten und linken Fuß in die Pedale tritt.
Der Unterschied besteht darin, dass Sie diese Bewegung mit Ihrem Körper auf dem Rücken ausführen und beide Beine in der Luft schwingen. Diese Übung kann deine Bauchmuskeln flacher und stärker machen.
Hier sind die Schritte, um den Umzug zu machen Fahrrad Crunch .
- Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Matte und legen Sie Ihre Hände auf den Hinterkopf.
- Die Kopfhaltung ist leicht nach vorne gebeugt. Stellen Sie sicher, dass Ihr Kopf nicht etwa 45 Grad über dem Boden an der Matte befestigt ist.
- Heben Sie dann Ihre Beine an, bis sie einen Winkel von etwa 45 Grad zum Boden bilden.
- Drehen Sie den Oberkörper nach rechts und links, wobei die Kopfposition der Richtung folgt.
- Wenn Sie nach rechts schauen, ist das linke Bein zum Ellbogen gebeugt. Begradigen Sie den Rücken und führen Sie die gleiche Bewegung auf der gegenüberliegenden Seite aus.
- Tun Sie es bis zu 10-mal, nämlich 5-mal nach rechts und 5-mal nach links. Wiederholen Sie diese Bewegung in 2-3 Wiederholungen.
6. Sit-ups
Sit-ups ist die Grundlage des Muskelkrafttrainings oder Krafttrainings. Diese gymnastische Bewegung kann helfen, den Bauch effektiv zu reduzieren, wenn Sie sie regelmäßig ausführen.
So machen Sie Sit-Ups richtig und richtig.
- Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden oder eine Matte.
- Beuge deine Knie mit den Füßen flach auf dem Boden oder du kannst dein gebeugtes Bein in der Luft hängen lassen.
- Verschränken Sie die Arme vor der Brust oder legen Sie die Hände hinter den Kopf.
- Heben Sie Ihre Schultern mit Ihren Bauchmuskeln zur Decke und hören Sie auf, wenn Sie ein wenig nach oben gekommen sind.
- Es ist sehr wichtig, nicht den gesamten Rücken vom Boden abzuheben. Dies kann zu einem Zurückziehen der Muskeln und Verletzungen führen.
- Bringen Sie Ihren Körper in eine liegende Position zurück und wiederholen Sie dies mehrmals.
Dinge, die Sie sich vor dem Training immer merken sollten
Jedes Mal, wenn Sie Sport treiben, auch wenn Sie den Bauch schrumpfen lassen, sollten Sie sich aufwärmen, um Ihren Körper vorzubereiten und Verletzungen vorzubeugen. Machen Sie danach eine Abkühlung, um die Auswirkungen der Muskelermüdung nach dem Training zu reduzieren.
Sie müssen auch einige andere Anstrengungen unternehmen, um den Magen zu verkleinern, da Bewegung allein nicht unbedingt effektiv ist, um Bauchfett zu verbrennen. Gleichen Sie es mit einer ausgewogenen Ernährung, ausreichenden Ruhezeiten und anderen gesunden Lebensstilen aus, um die gewünschten Ziele zu erreichen.
