Effektive Hypertonie-Diät zur Senkung des Blutdrucks •

Wenn Sie in der Vergangenheit an Bluthochdruck oder Prähypertonie leiden, müssen Sie Ihre Ernährung umstellen, um gesünder zu werden und Lebensmittel zu vermeiden, die Bluthochdruck verursachen. Dies muss getan werden, um den Blutdruck zu kontrollieren, um Komplikationen von Bluthochdruck zu vermeiden, die Ihre Gesundheit weiter verschlechtern. Der Weg, eine Diät für Menschen mit Bluthochdruck aufrechtzuerhalten, besteht darin, eine Hypertonie-Diät oder besser bekannt als DASH-Diät durchzuführen. Was ist die DASH-Diät und wie wendet man sie an?

Was ist das Ziel der DASH-Diät für Menschen mit Bluthochdruck?

Diätetische Ansätze, um Bluthochdruck zu stoppen Die DASH-Diät, auch bekannt als DASH-Diät, ist eine gesunde Ernährung, die nachweislich dazu beiträgt, Bluthochdruck ohne die Verwendung von Bluthochdruckmedikamenten zu senken und zu verhindern. Die National Institutes of Health sagen, dass die DASH-Diät durch eine Reduzierung der Natrium- (Salz-), Fett- und Cholesterinaufnahme und eine Erhöhung der Protein-, Ballaststoff-, Kalzium- und Kaliumaufnahme aus den täglich konsumierten Lebensmitteln erfolgt.

Durch die DASH-Diät können Sie Ihren Blutdruck innerhalb von zwei Wochen um mehrere Punkte senken. Im Laufe der Zeit wurde der Blutdruckabfall deutlicher. Tatsächlich sagt die Mayo Clinic, dass Ihr systolischer Blutdruck bis zu 14 mmHg sinken kann.

Neben der Senkung des Blutdrucks ist die Umsetzung der DASH-Diät auch gut für die Aufrechterhaltung der allgemeinen Körpergesundheit. Der Grund dafür ist, dass gesunde Ernährung nachweislich auch das Auftreten anderer lebensbedrohlicher Krankheiten wie Herzkrankheiten, Krebs, Schlaganfall, Osteoporose und Diabetes verhindert.

Für diejenigen unter Ihnen, die abnehmen möchten, kann die DASH-Diät auch eine Option sein. Sie müssen jedoch Lebensmittel mit weniger Kalorien wählen, um dieses Ziel zu erreichen. Wenn die typische DASH-Diät etwa 2.000 Kalorien pro Tag enthält, müssen Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf unter dieser Zahl decken.

Wie befolgen Sie die DASH-Diät für Menschen mit Bluthochdruck?

Der Schlüssel zur Umsetzung der DASH-Diät besteht darin, den Verzehr von Gemüse und Obst zu erhöhen und Lebensmittel zu vermeiden, die Bluthochdruck verursachen. Dies muss konsequent und regelmäßig in Ihrem täglichen Leben durchgeführt werden.

Sie müssen auch andere gesunde Lebensstile annehmen, wie zum Beispiel Sport gegen Bluthochdruck, Stressabbau und nicht rauchen, um den Blutdruck optimal zu senken. Es ist nicht unmöglich, dass Ärzte die Verschreibung von Bluthochdruck-Medikamenten abbrechen können, wenn diese Diät und ein gesunder Lebensstil positive Auswirkungen auf Ihre Gesundheit haben.

Aber wie lebt man eine richtige DASH-Diät? Hier ist eine Anleitung für Sie:

1. Reduzieren Sie Salz beim Kochen

Die meisten Menschen mit Bluthochdruck haben primäre oder essentielle Hypertonie. Diese Art von Bluthochdruck hat keine genaue Ursache. Experten glauben jedoch, dass eine der Ursachen ein ungesunder Lebensstil ist, einschließlich des Verzehrs von Salz.

Salz verursacht Bluthochdruck, wenn es im Übermaß konsumiert wird. Eine hohe Salzaufnahme (Natrium) kann zu Flüssigkeitsansammlungen oder Wassereinlagerungen im Körper führen. Dieser Zustand bewirkt, dass sich das Wasservolumen in den Blutgefäßen erhöht, so dass der Druck in den Blutgefäßen steigt. Daher müssen Menschen mit Bluthochdruck die Salzaufnahme reduzieren, auch wenn sie sich der DASH-Diät unterziehen.

Die American Heart Association (AHA) empfiehlt, nicht mehr als 2.300 mg Salz oder Natrium zu sich zu nehmen, was einem Teelöffel pro Tag entspricht. Bei Bluthochdruck muss der Salzkonsum geringer sein, der nicht mehr als 1.500 mg pro Tag beträgt.

Die einfachste Möglichkeit, die Salzaufnahme bei einer Hypertoniediät zu reduzieren, besteht darin, Ihr eigenes Essen zuzubereiten und das Salz in der Nahrung zu reduzieren. Beim Kochen ist es am besten, Salz zu reduzieren, einschließlich Speisesalz, MSG, Fleischzartmacher, verschiedene Sojasaucen und Saucen, Gurken und andere, die einen hohen Natriumgehalt haben.

Verwenden Sie Gewürze statt Salz

Um es zu ersetzen, können Sie andere Zutaten wie Knoblauch, Zwiebel, Ingwer, Kerzennuss, Kurkuma, Kencur, Laos, Lorbeerblatt, Zitronengras, Zitrone, Essig, Pfeffer oder schwarzen Pfeffer hinzufügen. Sie können auch Orangen, Zitronen, Limetten, Ananas oder Essig als Gewürz für Fleischgerichte im Bluthochdruck-Diätmenü hinzufügen.

Wenn Sie sautieren möchten, sollten Sie Butter verwenden, die kein Natrium oder Salz enthält (ungesalzenButter). Du kannst aber auch andere Garmethoden ausprobieren, wie Grillen oder Schmoren statt Frittieren, das mehr Öl enthält.

Diese Methoden sind bekanntermaßen sehr wirksam bei der Senkung des Blutdrucks. Forschung in Zeitschrift für Bluthochdruck beim Menschen 2002 zeigte, dass eine Reduzierung der Salzaufnahme von 10 Gramm auf 6 Gramm pro Tag bei einer Hypertoniediät den Blutdruck senken kann. Letztendlich kann die Diät 14 % der Todesfälle durch Schlaganfälle und 9 % der Todesfälle durch koronare Herzkrankheit bei Patienten mit Bluthochdruck reduzieren.

2. Vermeiden Sie Konserven oder verarbeitete Lebensmittel

Sie müssen nicht nur das Salz beim Kochen reduzieren, sondern auch verarbeitete oder verpackte Lebensmittel, einschließlich Konserven und Instant-Lebensmittel sowie Fast Food, vermeiden. Diese Art von Lebensmitteln enthält viel Natrium und ist daher gesundheitsschädlich.

Sie sollten auch den Konsum von Softdrinks einschränken, da diese Getränke auch Salz enthalten. Wenn Sie Tiefkühlkost kaufen möchten, wählen Sie solche mit etwa 600 mg Natrium oder weniger.

Hier sind einige verarbeitete und verpackte Lebensmittel, die Sie bei einer Hypertonie-Diät oder der DASH-Diät vermeiden müssen. Diese Lebensmittel können den Blutdruck erhöhen und Hypertonie-Symptome bei Ihnen verursachen, nämlich:

Gesalzene Erdnüsse oder Erdnüsse in Dosen.
Verarbeitetes oder konserviertes Fleisch, Hühnchen oder Fisch, wie Wurst, Sardinen, Corned Beef.
Konservierte Lebensmittel wie zerkleinerter, gesalzener Fisch, gesalzene Eier, Pindang-Fisch, Dörrfleisch, Erdnussbutter und andere.
Konserviertes Gemüse oder Obst.
Butter und Käse mit hohem Natriumgehalt, wie z Hüttenkäse.
Fertige Gewürze, wie Sojasauce, verschiedene Saucen, Garnelenpaste, Petis, Tauco und andere Gewürze.

3. Lesen Sie die Lebensmitteletiketten, wenn Sie verpackte Lebensmittel kaufen

Bei einer salz- oder natriumarmen Diät ist es immer noch möglich, verpackte Lebensmittel zu sich zu nehmen. Stellen Sie jedoch sicher, dass Ihr täglicher Natrium-/Salzbedarf den empfohlenen idealen Grenzwert nicht überschreitet.

Um sicher zu gehen, müssen Sie die Nährwertangaben jedes Mal überprüfen oder lesen, wenn Sie verpackte Lebensmittel kaufen. Sie erfahren, wie viel Salz oder Natrium im verpackten Lebensmittel enthalten ist.

Wählen Sie natriumarme (140 mg oder weniger pro Portion) oder natriumfreie (weniger als 5 mg pro Portion).

Normalerweise wird in einer Packung verpackter Lebensmittel mehr als eine Portion angeboten. Um das herauszufinden, können Sie sich die Anzahl der Portionen pro Packung ansehen. Dann können Sie die in einer Packung enthaltene Natriummenge durch die Anzahl der Portionen pro Packung teilen.

Nachdem Sie wissen, wie viel Natrium in jeder Portion dieser Lebensmittel enthalten ist, können Sie beurteilen, ob diese Lebensmittel verzehrt werden dürfen und wie viel dieser Lebensmittel je nach Ihrer Bluthochdruck-Diät verzehrt werden dürfen.

Beurteilen Sie den Natrium- und Salzgehalt

Zur Überlegung, hier sind andere Möglichkeiten, den Salzgehalt auf dem Verpackungsetikett zu lesen und zu beurteilen, ob das Lebensmittel für Sie akzeptabel ist oder nicht:

Niedrig: 0,3 g Salz oder weniger pro 100 g Lebensmittel. Sie können diese Lebensmittel essen.
Mäßig: 0,3-1,5 g Salz pro 100 g Lebensmittel. Sie sollten diese Lebensmittel nicht zu oft essen.
Höhe: 1,5 g Salz oder mehr pro 100 g Nahrung. Vermeiden Sie Lebensmittel mit so viel Salz.

1 Gramm Natrium entspricht 2,5 Gramm Salz. So lesen und beurteilen Sie den Natriumgehalt in verpackten Lebensmitteln:

Niedrig: 0,1 g Natrium oder weniger pro 100 g Lebensmittel. Sie können diese Lebensmittel essen.
Mäßig: 0,1-0,6 g Natrium pro 100 g Nahrung. Sie sollten den Verzehr dieser Lebensmittel nicht zu oft einschränken.
Höhe: 0,6 g Natrium oder mehr pro 100 g Mahlzeit. Vermeiden Sie Lebensmittel mit so viel Natrium.

Was ist dann, wenn nicht geschrieben steht, wie viel Salz oder Natrium in einem Lebensmittel enthalten ist? Nun, Sie können die Liste der Kompositionen lesen. Wenn Salz an erster Stelle steht, enthält das Produkt wahrscheinlich viel Salz oder Natrium.

4. Verzehren Sie die richtige Portionsmenge

Die Hypertonie-Diät oder DASH-Diät betont die Bedeutung von Lebensmitteln, die reich an Ballaststoffen, Proteinen, Vitaminen und Mineralstoffen sind. Bei diesen Lebensmitteln sollte man es jedoch nicht übertreiben. Sie müssen es in der richtigen Anzahl von Portionen oder Portionen konsumieren, nicht im Überschuss und nicht weniger.

Hier sind die Arten von Lebensmitteln, die Sie während der DASH-Diät konsumieren können, zusammen mit der Anzahl der Portionen, die Sie auf Ihr Tagesmenü anwenden können. Die Anzahl der Portionen basiert auf dem täglichen Kalorienlimit der DASH-Diät, das 2.000 Kalorien pro Tag beträgt.

Vollkornprodukte oder Vollkornprodukte

Vollkornprodukte oder Vollkornprodukte sollten bis zu 6-8 Portionen verzehrt werden. Eine Portion Vollkornprodukte entspricht einer Scheibe Vollkornbrot, 28 Gramm Trockengetreide oder einer halben Tasse gekochtem Getreide, braunem Reis oder Nudeln.

Gemüse

Gemüse müssen täglich bis zu 4-5 Portionen verzehrt werden. Eine Portion Gemüse entspricht einer Tasse rohem Blattgemüse, einer halben Tasse gekochtem Gemüse oder 177 ml Gemüsesaft. Das empfohlene Gemüse sind Tomaten, Karotten, Brokkoli und anderes grünes Gemüse.

Früchte

Obst muss täglich bis zu 4-5 Portionen verzehrt werden. Eine Portion Obst entspricht 1 mittelgroßer Frucht, einer viertel Tasse getrockneten Früchten wie Datteln, einer halben Tasse geschnittenen Früchten, egal ob frisch, gefroren oder in Dosen, oder 6 Unzen (177 ml) Früchten Saft.

Fettarme oder fettfreie Milchprodukte

Fettarme oder fettfreie Milchprodukte müssen täglich bis zu 2-3 Portionen verzehrt werden. Eine Portion Milchprodukte entspricht einem Glas Milch, einer Tasse Joghurt oder 42 Gramm Käse. Käsesorten mit niedrigem Natriumgehalt sind Frischkäse, Ricotta und Mozzarella.

Fleisch, Geflügel und Fisch

Fleisch, Geflügel und Fisch sollten nicht mehr als zwei Portionen pro Tag verzehrt werden. Eine Portion dieser Art von Nahrung entspricht einem Ei oder 28 Gramm gekochtem Fleisch.

Nüsse und Samen

Nüsse, Samen und getrocknete Bohnen sollten bis zu 4-5 Portionen pro Woche verzehrt werden. Eine Portion Nüsse und Samen entspricht einer Drittel Tasse Bohnen, zwei Esslöffeln Vollkorn oder Bohnenpaste oder einer halben Tasse Erbsen. Für diese Art empfohlene Lebensmittel wie Mandeln, Sonnenblumenkerne, Kidneybohnen, Erbsen und andere.

Fett und Öl

Fette und Öle müssen täglich bis zu 2-3 Portionen verzehrt werden. Eine Portion Öl entspricht einem Teelöffel Butter, einem Esslöffel Mayonnaise, 2 Esslöffeln Salat Soße, oder ein Teelöffel Pflanzenöl.

Süßes Essen

Zuckerhaltige Lebensmittel sollten auf weniger als 5 Portionen pro Woche beschränkt werden. Eine Portion Süßigkeiten entspricht einem Esslöffel Zucker, Gelee oder Marmelade oder einer Tasse Limonade.

5. Anwendung der DASH-Diät beim Essen in Restaurants

Wenn Sie die Richtlinien für eine salzarme Hypertonie-Diät oder die DASH-Diät zu Hause befolgt haben, was sollten Sie tun, wenn Sie jemand auffordert, auswärts zu essen?

Machen Sie sich keine Sorgen, Sie können immer noch eine Diät gegen Bluthochdruck machen, wenn Sie in Restaurants, Cafés essen oder Essen von außen bestellen. Wählen Sie empfohlene Lebensmittel und vermeiden Sie Lebensmittel, die für die DASH-Diät vermieden werden müssen. Noch besser ist es, wenn Sie stark blutsenkende Lebensmittel wählen, die eindeutig gut für Ihre Gesundheit sind.

Wählen Sie ein Menü mit Lebensmitteln mit niedrigem Salzgehalt

Wählen Sie ein Menü mit möglichst geringem Salzgehalt oder bitten Sie den Restaurantkoch, Ihre Speisen zu reduzieren oder ohne Salz zu kochen. Wenn Sie zum Beispiel Pizza oder Pasta essen, können Sie wählen Beläge Gemüse oder Hühnchen. Reduzieren oder wenn nötig vermeiden Beläge hohen Salzgehalt, wie Wurst, Käse, Peperoni oder Speck.

Vermeiden Sie Reis mit Gewürzzusätzen

Wenn Sie Reis für eine salzarme Diät mit Bluthochdruck auswählen, vermeiden Sie Reis mit zusätzlichen Gewürzen wie gebratenem Reis, Uduk-Reis oder gelbem Reis. Wählen Sie weißen Reis, oder wenn Sie einen haben, wählen Sie braunen Reis oder schwarzen Reis, was natürlich noch besser für Ihre Hypertonie-Diät ist.

Vermeiden Sie das Hinzufügen von Salatdressing

Wenn Sie einen Salat mit Dressing oder Salatdressing bestellen, achten Sie darauf, dass Sie das Dressing nicht übergießen tausend Insel in Salate. Für Salate werden verschiedene Dressings verwendet, darunter tausend Insel, enthält viel Salz. Genießen Sie stattdessen das Gemüse in Ihrem Salat, indem Sie es in die Sauce tauchen.

Begrenzen Sie Lebensmittel, die gesättigtes Fett oder Cholesterin enthalten

Sie müssen auch beim Essen in Restaurants gesättigte Fettsäuren und überschüssiges Cholesterin begrenzen. Um dies zu vermeiden, können Sie Lebensmittel mit weniger Öl oder ggf. gedünstete, gebackene oder gekochte Lebensmittel wählen.

Essen Sie genug

Darüber hinaus müssen Sie auch die Portion Ihres Essens begrenzen. Wählen Sie Lebensmittelportionen, die zu Ihrer gesunden Ernährung passen. Teilen Sie Ihre Mahlzeit bei Bedarf mit Ihrem Partner, Ihren Freunden oder Ihrer Familie, damit Sie es nicht übertreiben.

Rezepte für die Hypertonie-Diät oder die DASH-Diät für den Alltag

Um die Hypertonie-Diät oder die DASH-Diät zu Hause anzuwenden, können Sie einige der folgenden Rezepte ausprobieren:

1. Hühnersalat

Quelle: Food Network

Dieses Rezept enthält die im Gemüse enthaltenen Nähr- und Ballaststoffe. Vergessen Sie nicht, den Protein-Nährstoffgehalt von Hühnchen hinzuzufügen. So wird es gemacht:

Benötigte Materialien:

1 TL Pfeffer und Salz.
3 EL Fischsauce.
4 Unzen Hähnchenbrust ohne Haut und ohne Knochen.
1 Schüssel Salat, Tomaten, Erbsen, Kohl, Apfelscheiben, Gurken und Karotten mischen.

Wie man ... macht:

Zuerst die Hähnchenbrust mit Pfeffer und Salz bestreichen.
15-20 Minuten bei 80 Grad Celsius backen.
Aus dem geputzten und verrührten Gemüse eine Salatmischung zubereiten.
Vergessen Sie nicht, auch die Fischsauce für zusätzlichen Geschmack unterzumischen.
Danach das gegrillte Hähnchenbrust-Topping darauf legen. Einfacher und gesunder Salat kann genossen werden.

2. Schokoladen-Smoothie mit Banane und Avocado

Wenn Sie sich mit direktem Obst oder Saft langweilen, können Sie andere Alternativen herstellen, um Ihren täglichen Obstbedarf zu decken. Hier ist das Rezept: