Für diejenigen, die aktiv Muskeln aufbauen, Liegestütze muss eine der Bewegungen sein, die als Routineübung aufgenommen werden sollten. Liegestütze können jedoch für Anfänger schwierig sein. Hier sind Tipps, wie Sie die richtigen Liegestütze für diejenigen unter Ihnen machen, die gerade erst anfangen.
Push-Up-Tipps für Anfänger
Liegestütze hat verschiedene Vorteile. Liegestütze kann helfen, die Muskeln des Oberkörpers zu stärken, insbesondere den Trizeps, die Brustmuskulatur und die Schultern. Die Vorteile sind auch im Alltag spürbar. Manche Aktivitäten wie etwas schieben erfordern auch Muskelkraft in den Händen, die durchtrainiert werden kann Liegestütze.
Sie können dies jederzeit und überall tun, Sie benötigen keine spezielle Ausrüstung. Sogar so, Liegestütze kann nicht willkürlich erfolgen. Anstatt Ihnen zu helfen, könnten Sie sich verletzen oder verkrampfen, wenn Sie es nicht richtig machen. Diese beiden Probleme sind häufige Probleme für Anfänger, wenn Sie dies tun Liegestütze erstes Mal.
Wie kann man es verhindern? Versuchen Sie zunächst, sich richtig aufzuwärmen. Zumindest kann das Aufwärmen denjenigen unter Ihnen helfen, die es nicht gewohnt sind, Lasten zu lange zu halten.
Zweitens ist es gut für Anfänger, einen Platz vorzubereiten Liegestütze bequem, um Verletzungen vorzubeugen. Wählen Sie einen Ort mit einer ebenen Oberfläche. Sie können auch eine Matte wie eine Yogamatte verwenden.
Legen Sie zu Beginn Ihre Hände mit geraden Handflächen unter Ihre Schultern, um Schmerzen im Handgelenk zu vermeiden. Tu es nicht Liegestütze mit geballten Fäusten, um die Hände nicht zu verspannen.
Halten Sie die Augen nach unten, um Nackenschmerzen zu vermeiden. Achten Sie auch darauf, Ihren Körper dabei zu strecken Liegestütze.
Denken Sie immer daran, Ihren Körper nicht zu überanstrengen. Tun Liegestütze Ein guter braucht viel Energie und Muskeln, um zu arbeiten. Um die Nachwirkungen von Schmerzen zu reduzieren, können Sie mit nur 5x beginnen Liegestütze. Trainiere deinen Körper weiter und erhöhe die Arbeitsbelastung, dann gewöhnt sich der Körper daran.
Bewegungsmodifikation Liegestütze für Anfänger
Du musst nicht sofort die üblichen Liegestütze machen, es gab viele Modifikationen dieser Bewegung, die auf deine Fähigkeiten zugeschnitten sind. Wenn Liegestütze fühlt sich immer noch schwer für diejenigen von euch an, die Anfänger sind, vielleicht ein paar Modifikationsbewegungen Liegestütze das kann probiert werden. Mach einen Schritt Liegestütze Dies wird Ihrem Körper helfen, sich besser daran zu gewöhnen, wenn er beginnt, sich in Bewegung zu setzen Liegestütze traditionell.
Liegestütze an der Wand
Quelle: Healthline Eine Modifikation, die für Anfänger recht einfach ist, ist Liegestütze an der Wand. Bewegungskern Liegestütze an der Wand zusammen mit Liegestütze üblich, aber der Unterschied besteht darin, dass es auf einer Wand aufliegt oder auf Gegenständen mit anderen ebenen Oberflächen wie Schränken oder Tischen.
Liegestütze Dies ist für Anfänger einfach genug. Hier sind die Schritte:
- Legen Sie Ihre Handflächen schulterbreit an die Wand.
- Nehmen Sie Ihre Füße etwa ein bis zwei kleine Schritte zurück, während Sie Ihre Hände in Position halten. Halten Sie den Abstand zwischen den Beinen parallel zu den Schultern.
- Strecken Sie Ihren Körper, beugen Sie Ihre Ellbogen und bewegen Sie Ihren Oberkörper langsam zur Wand, wobei Sie Ihre Füße flach auf der Oberfläche halten.
- Halten Sie die Position einige Sekunden lang. Danach drückst du deinen Körper langsam mit den Händen zurück und kehrst in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen Sie die Bewegung mehrmals.
Knie-Liegestütze
Quelle: Giphy Modifikationen der Liegestützbewegung, die für Anfänger durchgeführt werden können, sind: Knie-Liegestütze. Neben dem Training der Muskulatur im Körper von der Taille aufwärts können Knie-Liegestütze auch die Kraft und das Gleichgewicht der Knie trainieren. Hier sind die Schritte:
- Positionieren Sie Ihren Körper in Richtung der Matte, wobei Ihre Hände und Knie auf der Matte ruhen.
- Richten Sie Ihre Hände unter Ihren Schultern aus und strecken Sie sie. Halten Sie einen angenehmen Abstand zwischen Ihren Händen und Knien.
- Beuge langsam deine Ellbogen und senke deine Brust in Richtung der Matte, bis sie sich fast berührt. Halten Sie die Position einige Sekunden lang und spüren Sie die Kontraktion Ihrer Rumpfmuskulatur.
- Ziehen Sie Ihre Brust zurück, indem Sie Ihre Arme strecken. Kehren Sie in die ursprüngliche Position zurück.
- Wiederholen Sie die Bewegung mehrmals.
Liegestütze im Sitzen
Quelle: Healthline Es stellt sich heraus, Liegestütze Es kann auch im Sitzen durchgeführt werden. Bewegung Liegestütze Dies ist nützlich, um Schulterkraft und Gleichgewicht zu trainieren. Liegestütze im Sitzen kann für Anfänger ausprobiert werden, hier sind die Schritte:
- Setzen Sie sich mit beiden Handflächen seitlich auf die Bank und stützen Sie sich ab. Stellen Sie Ihre Füße bequem auf den Boden.
- Üben Sie Druck auf Ihre Handflächen nach unten aus, um Ihren Körper nach oben zu bringen, während Sie eine sitzende Position beibehalten. Heben Sie leicht an, bis Ihre Hüften und Ihr Gesäß von der Oberfläche der Bank getrennt sind.
- Wiederholen Sie die Bewegung mehrmals.
Viel Glück!
