Nicht nur die Art der Nahrung, auf die Sie achten sollten, ist auch die Menge der Nahrung, die Sie zu sich nehmen, wichtig. Die Art und Menge der Nahrung, die Sie zu sich nehmen, beeinflusst, wie viele Kalorien in Ihren Körper gelangen. Ausreichende Mengen oder Portionen an Nahrung können Ihnen helfen, Ihr Gewicht zu halten. Also, was ist mit Ihren Essensportionen bisher? Reicht das oder ist das ein Vorteil/Nachteil?
Wie viele Portionen Essen reichen für eine Mahlzeit?
Eine Mahlzeitenportion gibt an, wie viel Nahrung Sie in einer Mahlzeit essen. Wie viele Portionen für jede Person ausreichen sollten, muss unterschiedlich sein. Dies hängt von Ihrem Kalorienbedarf pro Tag und Ihren Essgewohnheiten ab.
Es kann also etwas schwierig sein zu wissen, ob die Portion Ihrer Mahlzeit bisher ausreicht oder zu viel / zu wenig ist. Ihr Kalorienbedarf pro Tag muss im Voraus berechnet werden, der an Ihr Aktivitätsniveau angepasst wird.
Sie können die Kalorienzahl selbst berechnen, indem Sie die Berechnung des idealen Körpergewichts nach der Broca-Formel verwenden. Sie können die Broca-Formel wie folgt berechnen:
Idealgewicht = (Größe – 100) – 10 % (für Männer < 160 cm und Frauen < 150 cm, nicht um 10 % reduziert).
Nachdem Sie das Idealgewicht erreicht haben, berechnen Sie Ihre Grundkalorien pro Tag, für Männer 30 cal pro Kilogramm Idealgewicht, Frauen 25 cal pro Kilogramm Idealgewicht.
Damit Sie jedoch leichter wissen, wie viel Sie täglich essen sollten (der Durchschnitt für jede Person), können diese Richtlinien hilfreich sein.
Gemüse- und Obstportionen
Der Verzehr von Gemüse und Obst sollte mindestens fünf Portionen pro Tag (kombiniert) betragen. Eine Portion Gemüse wird normalerweise in Glaseinheiten angegeben. Wobei ein Glas ungefähr so viel wie 100 Gramm ist. Inzwischen wird eine Portion Obst normalerweise in Einheiten von Früchten oder Stücken angegeben, zum Beispiel 1 Portion Apfel ist 1 Frucht oder 1 Portion Melone ist 1 Stück.
Dies hängt von der Größe jeder Frucht ab, daher ist die Portion jeder Frucht sicherlich unterschiedlich. Normalerweise kann eine kleine Fruchtportion mehrere Früchte enthalten und eine große Fruchtportion enthält nur Früchte oder 1 Scheibe.
Kohlenhydratanteil
Verbrauchen Sie Nahrungsquellen von Kohlenhydraten, wie Reis, Nudeln, Brot und Kartoffeln, bis zu 3-4 Portionen. Eine Portion Reis entspricht bis zu 100 Gramm oder 1 Messlöffel Reis. Eine Portion Nudeln entspricht 200 Gramm, eine Portion Brot 3 Scheiben und eine Portion Kartoffeln 2 mittelgroße Stücke.
Proteinanteil
Verbrauchen Sie tierische Proteinquellen (wie Huhn, Fleisch, Eier und Fisch) und pflanzliche Proteinquellen (wie Bohnen, Tofu und Tempeh) bis zu 2-4 Portionen (kombiniert). Versuchen Sie, mindestens 2-3 Portionen Fisch pro Woche zu essen.
Eine Portion Hühnchen ist 1 Stück oder etwa 40 Gramm, eine Portion Rindfleisch 1 Stück oder etwa 15 Gramm und eine Portion Fisch etwa 30-40 Gramm oder 1 Stück. Währenddessen beträgt eine Portion Nüsse normalerweise etwa 2,5 Esslöffel (25 Gramm), eine Portion Tofu 2 Stück (100 Gramm) und eine Portion Tempeh 2 Stück (50 Gramm).
Wie erkennt man, ob man genug Portionen isst?
Denken Sie daran, dass die oben genannten Richtlinien keine Snacks oder etwas anderes enthalten, das Sie essen. Damit Ihre Nahrungsaufnahme den Kalorienbedarf Ihres Körpers nicht übersteigt, müssen Sie neben den Hauptmahlzeiten auch die Portionen der Snacks kontrollieren.
Bei verpackten Lebensmitteln wird normalerweise der Nährwert in jeder Portion des Lebensmittels aufgeführt. So können Sie abschätzen, wie viele Kalorien Sie essen, wenn Sie diese verpackten Lebensmittel essen.
Eine andere Möglichkeit, um herauszufinden, wie viel Sie gegessen haben, besteht darin, Ihre Nahrungsaufnahme aufzuzeichnen (z. B. ein Ernährungstagebuch zu führen). Sie können aufzeichnen, was Sie essen, wie viel und wann Sie essen. Dies ist sehr hilfreich, um zu wissen, ob die Nahrung, die Sie zu sich nehmen, Ihren Kalorienbedarf übersteigt oder noch fehlt. Notieren Sie jede Mahlzeit, die Sie essen, egal ob es sich um eine Hauptmahlzeit oder nur um einen Snack handelt.
