Oberschenkel sind ein Teil des Körpers, der oft ein Sammelpunkt für Fett ist. Große Oberschenkel können das Aussehen beeinträchtigen, insbesondere bei Frauen. Dadurch fühlt sich das Tragen von Hosen oder Röcken manchmal sehr eng an. Machen Sie sich keine Sorgen, um diesen fetten Haufen loszuwerden, gibt es eine Reihe von Übungen zum Schrumpfen der Oberschenkel, die Sie ausprobieren können. Sehen Sie sich die folgende Methode an.
Verschiedene Sportbewegungen zur Reduzierung der Oberschenkel
Es gibt mehrere Dinge, die dazu führen, dass Oberschenkelfett schwer zu verlieren ist, z. Im Allgemeinen kann Sport Körperfett verbrennen, aber Sie sollten sich auf Bewegungen konzentrieren, die Ihre Oberschenkelmuskulatur aktiver machen.
Cardio-Training kann Ihnen auch helfen, mehr Kalorien zu verbrennen, um den Fettabbau zu beschleunigen. Wählen Sie eine Art von Cardio-Training, dessen Bewegung indirekt Oberschenkelfett verbrennt und Ihre Beinmuskulatur stärkt.
Sie müssen regelmäßig trainieren. Das American College on Sports Medicine empfiehlt, 3-5 Mal pro Woche Sport zu treiben (insgesamt 150 Minuten pro Woche), um Gewicht zu verlieren.
Zusätzlich zu Cardio müssen Sie diese körperliche Aktivität mit Kraftübungen für die Oberschenkelmuskulatur ausgleichen, die Sie problemlos zu Hause oder im Fitnessstudio durchführen können, wie die folgenden.
1. Joggen
Joggen oder gemütliches Laufen gehört zu den günstigen Sportmöglichkeiten und jeder kann es machen. Sie müssen nur Sportkleidung und Sportschuhe tragen und dann gemütlich durch die Anlage laufen, in der Sie wohnen.
Neben der Körperfettverbrennung durch erhöhte Herz- und Atemfrequenz, körperliche Aktivität Joggen Routine kann Ihnen helfen, die Form Ihrer Oberschenkel zu reduzieren. Der Grund, diese Cardio-Übung beruht auf der Kraft Ihrer Beinmuskulatur.
Zitiert von Harvard Health Publishing, können Erwachsene mit einem Gewicht von 70 Kilogramm nach einem gemütlichen Lauf von 30 Minuten etwa 216 Kalorien verbrennen. Sie können Ihren Kalorienverbrauch erhöhen, indem Sie die Geschwindigkeit und Dauer Ihres Laufs erhöhen.
2. Radfahren
Wenn Sie keine langen Strecken laufen können, können Sie auch andere Cardio-Alternativen machen, nämlich Radfahren. Sie können nicht nur im Freien sein, sondern auch die Vorteile des Radfahrens spüren, indem Sie ein stationäres Fahrrad verwenden, das normalerweise im Fitnessstudio zu finden ist.
Radfahren ist vorteilhaft für die Kontrolle und das Abnehmen. Immer noch basierend auf Daten von Harvard Health Publishing, kann Radfahren bei niedriger bis mittlerer Geschwindigkeit bei Erwachsenen mit einem Gewicht von 70 Kilogramm etwa 280-360 Kalorien verbrennen.
Die Bewegung des Tretens während des Radfahrens macht die Oberschenkel und Waden aktiver. Diese Übung hilft sicherlich, Ihre Oberschenkel zu schrumpfen, wenn Sie sie regelmäßig machen.
3. Seitlicher Ausfallschritt zum Crossover-Tap
Quelle: Form Diese Methode zum Schrumpfen der Oberschenkel trainiert den Quadrizeps, die hintere Oberschenkelmuskulatur und die hintere Oberschenkelmuskulatur Gesäßmuskeln (Gesäß- und Hüftmuskulatur), um in diesem Bereich hart zu arbeiten, um Fett zu verbrennen.
Schritte, um einen Schritt zu machen seitlicher Ausfallschritt zum Crossover-Tap sind wie folgt.
- Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und Ihre Hände an den Seiten.
- Dann kreuzen Sie Ihr linkes Bein so weit wie möglich vor Ihrem rechten Bein, während Ihr rechter Fuß in Position bleibt. Heben Sie beide Hände, um den Körper auszubalancieren.
- Danach kehren Sie in die Position Ihres linken Beines zurück, aber mit dem Abstand zwischen den Beinen mehr als die Breite, etwa das 1,5-fache der Schulter und beugen Sie sich leicht. Senken Sie beide Hände auf den Boden, um eine ausgeglichene Position beizubehalten.
- Halten Sie Ihren Rücken flach, schauen Sie geradeaus, halten Sie diese Position für 5 Sekunden. Wiederholen Sie die Bewegung 15 Mal an jedem Bein.
4. Ausfallschritt des Läufers zum Ausgleich
Quelle: Form Diese Bewegung hilft Ihnen, Ihre Rücken- und Oberschenkelmuskulatur im Handumdrehen zu straffen. Neben dem Schrumpfen der Oberschenkelmuskulatur können Sie diese Sportart auch als Gleichgewichtsübung nutzen.
So machst du die Übung Ausfallschritt des Läufers zum Ausgleich korrekt.
- Positionieren Sie sich wie bei einem Kniebeugenstart in einer Sprintsportart.
- Beuge in der Hocke dein linkes Bein nach vorne, bis dein Knie auf einer Linie mit deinem Kinn ist. Dabei das rechte Bein mit der Zehenspitze nach hinten beugen, aber nicht zu weit weg.
- Positionieren Sie dann Ihre Arme gerade nach unten und schützen Sie Ihr linkes Bein nach vorne gebeugt.
- Strecken Sie langsam Ihr gebeugtes linkes Bein, während Sie Ihren Körper anheben. Strecken Sie Ihr rechtes Bein langsam nach hinten, um das Gleichgewicht zu halten.
- Halte deine Arme gerade nach unten. Um deinen Körper im Gleichgewicht zu halten, richte deinen Blick auf den Boden und halte deinen Rücken flach.
- Halten Sie für einige Sekunden das Gleichgewicht und senken Sie dann Ihren Körper wieder in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie die Auf- und Abbewegung 10-15 Mal und führen Sie sie mit dem anderen Bein aus.
5. Diagonaler Ausfallschritt
Quelle: Form Diagonaler Ausfallschritt Diese Übung ist nicht nur ein Sport zur Reduzierung der Oberschenkel, sondern hilft Ihnen auch, das Körpergleichgewicht aufzubauen. Diese Übung trainiert die Quadrizeps-Muskeln, Gesäßmuskeln , Kniesehnen und Innenseiten der Oberschenkel.
Variationen dieser Übung können Sie leicht durch die folgenden Bewegungen ausführen.
- Beginnen Sie zunächst in einer aufstehbereiten Position mit den Armen nach oben und den Handflächen nach vorne.
- Dann beuge dein rechtes Bein und positioniere deinen Kopf auf Kinnhöhe. Entfernen und strecken Sie Ihr linkes Bein hinter Ihrem Körper, wobei Ihre Zehen den Boden stützen. Senken Sie Ihre Hände, um das Gleichgewicht zu halten.
- Halten Sie diese Position für 1-5 Sekunden. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Bauchmuskeln, bis sie sich straff anfühlen und halten Sie Ihren Rücken gerade.
- Kehren Sie in die ursprüngliche Stehposition zurück und wiederholen Sie diese Bewegung bis zu 15 Mal abwechselnd auf dem anderen Bein.
6. Plie-Folien
Quelle: Form Plie-Folien ist eine von Ballettbewegungen inspirierte Sportbewegung zum Schrumpfen der Oberschenkel. Neben der Fettverbrennung soll diese Bewegung auch die innere und äußere Oberschenkelmuskulatur stärken.
Diese Übung ist ganz einfach, Sie müssen nur diese Schritte befolgen.
- Stellen Sie Ihren Körper in eine aufrechte Position und Ihre Hände in die Hüften.
- Öffnen Sie die Fußsohlen mit den Zapfen jeder Ferse, so dass die Zehenspitzen zur Seite zeigen (ca. 45 Grad).
- Treten Sie Ihren linken Oberschenkel zur Seite über Ihre Schulterbreite hinaus. Senken Sie langsam Ihre Hüften und halten Sie Ihre Bauchmuskeln und Ihren Rücken gerade.
- Achte darauf, dass deine Oberschenkel parallel zum Boden sind, während deine Knie senkrecht zu deinen Fußsohlen sind.
- Halten Sie einen Moment inne und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Bewegung 15 Mal und wechseln Sie mit dem rechten Bein ab.
7. Seitliche Plyo-Kniebeugen
Quelle: Form Finale, seitliche Plyo-Kniebeugen die auch plyometrische Übungen beinhaltet. Diese Übung kann nicht nur deine Oberschenkel schrumpfen, sondern auch deine Oberschenkel-, Hüft- und Bauchmuskulatur stärken.
Diese Übung lässt Ihr Herz effizienter arbeiten, indem es Blut durch sich wiederholende Sprungbewegungen durch den Körper pumpt.
So machen Sie eine Reihe von Zügen seitliche Plyo-Kniebeugen korrekt.
- Stellen Sie sich gerade hin, spreizen Sie dann langsam Ihre Beine etwas weiter als Ihre Hüften und beugen Sie die Knie. Schließe dann beide Hände vor deinem Körper.
- Senken Sie Ihre Hüften wieder in eine Hocke und halten Sie sie 2-3 Sekunden lang.
- Sobald die Zählung abgeschlossen ist, springen Sie mit gestreckten Beinen so hoch wie möglich und werfen Sie Ihre Arme gerade nach unten, um einen Stoß zu erzeugen.
- Bei der Landung zurück zur Position Kniebeugen und wiederholen Sie diese Bewegung 15 Mal, um maximale Ergebnisse zu erzielen.
Halten Sie die Diät ein, um die Oberschenkel und den Bauch zu schrumpfen
Das Training zum Schrumpfen des Oberschenkels erfordert Geduld und starke Entschlossenheit. Unter allen Körperteilen sind die Oberschenkel einer der am schwierigsten zu reduzierenden Teile. Selbst regelmäßiges Training in einer Woche führt nicht unbedingt dazu, dass Ihr Oberschenkelumfang in kurzer Zeit signifikant abnimmt, wissen Sie
Sie müssen sich jedoch nicht entmutigen lassen. Neben Bewegung müssen Sie es mit einer gesünderen und ausgewogeneren Ernährung ausgleichen. Wie Sie gleichzeitig die Größe Ihrer Oberschenkel reduzieren können, kann Ihnen helfen, den Stoffwechsel des Körpers zu steigern. Damit lässt sich auch der Bauch schrumpfen und das Abnehmen idealer sein.
Aber worauf Sie achten müssen, ist, die Diät nicht zu extrem zu erzwingen. Bemühungen, die Kalorien in kurzer Zeit zu drastisch zu reduzieren, können tatsächlich dazu führen, dass Muskelmasse und Beinkraft verschwinden.
Wir empfehlen Ihnen, Ihren Arzt oder Ernährungsberater Ihres Vertrauens zu konsultieren, bevor Sie mit der Planung Ihrer Ernährung und Ihres Trainings beginnen.
