Sie sind vielleicht bereits an das Gewichtheben gewöhnt, drückenhoch, bis um Klimmzüge zur Stärkung der Arm- und Rückenmuskulatur. Aber was ist mit den Muskeln des Unterkörpers? Oft übersehen, müssen Sie auch Ihre Unterkörpermuskulatur aufbauen, damit Ihre Körperhaltung idealer ist. Welche Bewegungen können also die Muskeln der Oberschenkel, Waden und des Gesäßes aufbauen? Komm schon, lies die folgende Rezension weiter.
Warum müssen Unterkörpermuskeln aufgebaut werden?
Wenn man aufpasst, verbringen die meisten Fitnessbegeisterten mehr Zeit damit, die Muskulatur des Oberkörpers zu trainieren. Angefangen von Brust, Schultern und Rücken. Nur eine Handvoll von ihnen konzentriert sich auf den Aufbau der Unterkörpermuskulatur.
Ja, neben der Oberkörpermuskulatur ist es für Sie auch wichtig, die Unterkörpermuskulatur aufzubauen. Beginnend mit dem Quadrizeps, der hinteren Oberschenkelmuskulatur, den Waden und den Gesäßmuskeln im Gesäß. Natürlich wird es seltsam aussehen, wenn Sie bereits eine breite Brust und breite Schultern haben, aber die Waden und Oberschenkel zu klein oder zu groß sind.
Es ist nicht nur für das Aussehen wichtig, eine starke Unterkörpermuskulatur kann auch Ihre täglichen Aktivitäten unterstützen. Gut zum Wandern, Springen, Treppensteigen, Radfahren und andere tägliche Aktivitäten.
Bewegung zum Aufbau der Unterkörpermuskulatur
Die Muskeln des Unterkörpers, insbesondere der Oberschenkel, haben mehr Muskelmasse als der Rest des Körpers. Aus diesem Grund verrät Michael J. Joyner, MD, ein Physiologe der Mayo Clinic, dass Widerstandstraining erforderlich ist, um mehr Kalorien im Körper zu verbrennen, insbesondere in den Beinen.
Je mehr Muskelmasse Sie verbrennen, desto mehr Kalorien verbrennen Sie. Entspannen Sie sich, Sie müssen sich wirklich nicht die Mühe machen, anstrengende Übungen zu machen!
Komm schon, übe die folgenden einfachen Bewegungen, die die Unterkörpermuskulatur aufbauen können, nämlich:
1. Joggen
Nicht nur ein Aufwärmen, Joggen kann auch die Unterkörpermuskulatur aufbauen, weißt du! Der Grund dafür ist, dass diese Bewegung die Muskeln entlang der Beine betrifft, angefangen vom Quadrizeps, der hinteren Oberschenkelmuskulatur, der Leistengegend bis hin zu den Waden.
Es sollte auch beachtet werden, dass die Beine und das Gesäß die beiden Körperteile sind, die die größte Muskelgruppe haben. Aus diesem Grund benötigen Sie sicherlich mehr Energie, damit Sie nach dem Training nicht schnell müde werden. Der Trick besteht darin, vor dem Training die richtigen Lebensmittel und Getränke zu sich zu nehmen.
Eine Sporternährungswissenschaftlerin, Penny Hunking, rät Ihnen, zuerst Saft zu trinken, bevor Sie mit dem Training beginnen. Um gesünder zu sein, stellen Sie Ihren eigenen Fruchtsaft her, indem Sie Apfelsaft, Magermilch, fettfreien Joghurt und Beeren mischen. Dieses Getränk wird Sie vor dem Training garantiert enthusiastischer und energiegeladener machen.
2. Seitliche Ausfallschritte
Diese eine Bewegung ist effektiv, um die Kraft der Beinmuskulatur von den Oberschenkeln bis zu den Waden zu trainieren. Bevor Sie beginnen, bereiten Sie zuerst 2 Stück vor Hanteln um das Gleichgewicht zu halten und gleichzeitig die Handmuskulatur zu straffen.
Die Methode:
- Spreizen Sie Ihre Beine auseinander, bis sie in einer Linie mit Ihren Schultern sind. Dann hält jede Hand eine Hanteln.
- Treten Sie mit dem rechten Bein nach vorne und beugen Sie dann Ihr Knie in einem 90-Grad-Winkel. 2 Sekunden halten. Spüren Sie die Bauchmuskeln, bis sich alle Teile der Beine anspannen.
- Gehen Sie zurück und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
- Machen Sie dasselbe am linken Bein. 8-12 Mal für jedes Bein wiederholen.
3. Kniebeugen
Quelle: Selbst Laut WebMD sind Kniebeugen die häufigste Übung zum Aufbau von Oberschenkelmuskeln und zum Straffen des Gesäßes. Diese Bewegung muss jedoch mit Vorsicht durchgeführt werden, um Knieverletzungen zu vermeiden.
So geht's sicher Kniebeugen zum Aufbau der Unterkörpermuskulatur:
- Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander. Die Position der Hände kann geradeaus oder vor der Brust sein und zu Fäusten geballt sein.
- Gehen Sie in die Hocke, bis Ihre Knie einen 90-Grad-Winkel bilden. 4 Sekunden halten und dann in eine stehende Position zurückkehren.
- Tun Sie es 10 Mal und spüren Sie die Veränderung der Muskeln Ihrer Beine und Ihres Gesäßes.
4. Kniebeugensprung
Quelle: Selbst Hocke springen ist eine körperliche Übung, die aus 2 Bewegungen besteht, nämlich Hocken und Springen. Diese Bewegung ist eigentlich eine Variation der Kniebeuge. Der Unterschied besteht darin, dass Sie springen müssen, um die Muskeln der Oberschenkel, Waden und des Gesäßes zu straffen.
Die Methode:
- Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander. Die Position der Hände kann geradeaus oder vor der Brust sein.
- Gehen Sie in die Hocke, bis Ihre Knie einen 90-Grad-Winkel bilden, und springen Sie dann so hoch wie möglich. Schwinge beide Arme nach unten, um deinen Sprung höher zu machen. Achte darauf, dass Kopf und Rücken gerade sind.
- Beugen Sie bei der Landung die Knie, um einen 45-Grad-Winkel zu bilden.
- Mache diese Bewegung so oft du kannst. Denken Sie daran, verstehen Sie die Fähigkeiten Ihres Körpers und hören Sie sofort auf, wenn Ihre Füße schmerzen.
5. Einbeiniges Kreuzheben
Um die Muskeln des Unterkörpers aufzubauen, insbesondere in den Kniesehnen, Quadrizeps und Schultern, können Sie die Bewegung ausführen einbeiniges Kreuzheben. Vorher 2 Stück vorbereiten Hanteln oder Stöcke für das Gleichgewicht.
Die Methode:
- Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander. Dann hält jede Hand eine Hanteln.
- Heben Sie Ihr rechtes Bein wie in der Abbildung nach hinten an. Achten Sie darauf, dass der Blick nach vorne gerichtet bleibt, während Sie den Körper langsam gerade nach unten beugen.
- Achte darauf, dass dein Rücken parallel zum Boden ist. Halte deinen Körper im Gleichgewicht.
- Als nächstes heben Sie den Körper wieder in seine ursprüngliche Position. Spüren Sie, wie sich die Muskeln in Ihren Kniesehnen, Ihrem Gesäß und Ihrem Bauch anspannen.
- Ändern Sie die Position mit dem anderen Bein. Tun Sie es 10 Mal auf jedem Bein.
