Die Portion der Mahlzeit bestimmt, wie viele Kalorien täglich in Ihren Körper gelangen. Das Hindernis bei der Verwaltung von Mahlzeitenportionen besteht jedoch darin, Lebensmittelzutaten zu messen, die sich in Form und Gewicht unterscheiden.
Zum Beispiel können Sie 175 Kalorien durch den Verzehr von 100 Gramm Reis aufnehmen. Aber wie misst man 100 Gramm Reis ohne Waage?
Gibt es eine praktischere Möglichkeit, Reis, Beilagen oder andere Lebensmittelzutaten abzumessen, um die ideale Portion zu essen? Sehen Sie sich die folgenden Informationen an, um den Trick aufzudecken.
So messen Sie Lebensmittelportionen ohne Skala
Mahlzeitenportionen können anhand der Exchanged Food Ingredients List (DBMP) gemessen werden. Nach Angaben des indonesischen Gesundheitsministeriums ist der DBMP eine Liste mit den Namen von Lebensmitteln, ihrem Gewicht in Gramm, ihrem Gewicht in Haushaltsgröße sowie ihrem Energie- und Nährstoffgehalt.
Beim Abmessen der Portion der Lebensmittelzutaten müssen Sie auf die Haushaltsgröße (URT) achten. URT ist ein in Haushalten häufig verwendetes Maß, z. B. für Tassen, Löffel, Scheiben usw.
Zum Beispiel entsprechen 100 Gramm Reis, der 175 Kalorien enthält, einem Messlöffel. Wenn Sie 350 Kalorien aus Reis holen möchten, können Sie zwei Kugeln Reis essen, da er 200 Gramm Reis wiegt.
Die gleiche Methode kann auch angewendet werden, wenn die Portion von Hühnchen oder anderen Lebensmittelzutaten gemessen wird. Zum Beispiel entspricht eine 40-Gramm-Portion Hühnchen einem mittelgroßen Stück Hühnchen.
Ohne eine Waage verwenden zu müssen, können Sie berechnen, wie viel Nahrung Sie essen müssen.
Die Dosis der Lebensmittelzutaten nach der Gruppe
Jede Lebensmittelzutat hat eine andere Form und ein anderes Gewicht. Ein Hühnerei zum Beispiel hat sicherlich ein anderes Gewicht als ein Entenei. Wie berechnet man dann die Portion der Nahrung aus so viel Nahrung?
Das indonesische Gesundheitsministerium teilt Lebensmittelzutaten in Indonesien in acht Gruppen ein. Aus diesen Gruppen können Sie sie basierend auf den Lebensmitteln, die Sie am häufigsten konsumieren, auswendig lernen.
Das Folgende ist die Dosis des am häufigsten konsumierten Lebensmittels nach seiner Gruppe.
1. Grundnahrungsmittel für Kohlenhydrate (eine Portion = 175 Kalorien)
Es gibt viele Alternativen zu anderen Grundnahrungsmitteln als Reis. Kalorien in einer Kugel Reis entsprechen 1 Tasse verpackten trockenen Nudeln, 3 Scheiben Weißbrot und einer Tasse Fadennudeln. Wenn Sie nach einer traditionelleren Zutat suchen, probieren Sie 1 großes Stück Maniok oder Taro.
Grundnahrungsmittel können auch aus verarbeitetem Mehl gewonnen werden, aber vergiss nicht, zuerst einen Esslöffel zuzubereiten. Die Kalorien in einer Kugel Reis entsprechen ungefähr 5 Esslöffeln Weizenmehl und 8 Esslöffeln Reismehl.
2. Nahrungsquellen für tierisches Protein
Die tierischen Proteinquellen werden in drei Arten unterteilt, nämlich fettarmes Protein (50 Kalorien), moderates Fett (75 Kalorien) und fettreiches (150 Kalorien). Um die Proteinquellen in Ihrer Portion der Mahlzeit zu messen, sehen Sie sich die Stücke wie folgt an:
- 1 mittelgroßes Hähnchen ohne Haut
- mittelgroßer Fisch
- Rindfleisch Größe 1 mittelgroßes Quadrat
- 10 Stück Fleischbällchen
- 1 großes Hühnerei
- 1 mittelgroßes Entenei
3. Nahrungsquellen für pflanzliches Protein (75 Kalorien)
Nahrungsquellen für pflanzliches Protein werden von Nüssen und ihren Produkten dominiert, da das Protein in Nüssen tierischen Proteinquellen nicht nachsteht. Um die Portion der Lebensmittel aus dieser Gruppe zu messen, bereiten Sie zuerst Ihren Esslöffel vor.
Sie können 75 Kalorien aus 2,5 Esslöffeln Sojabohnen sowie 2 Esslöffeln grünen Bohnen, Kidneybohnen oder Erdnüssen erhalten. Während der Zubereitung können Sie 1 großen Tofu oder 2 mittelgroße Stücke Tempeh verzehren.
4. Gemüse
Gemüse wird in drei Gruppen eingeteilt. Gruppe A ist Gemüse mit geringen Kalorien, so dass es frei verzehrt werden kann, einschließlich Salat, Gurken und Tomaten.
Gruppe B ist ein Gemüse, das 100 Gramm 25 Kalorien wie Spinat, Brokkoli, Karotten und Kürbis enthält. Wie man die Portion des Essens von Gemüse der Gruppe A und B misst, ist ein Glas zu verwenden. Eine Portion entspricht einem Glas.
Unterdessen enthält Gruppe C Gemüse, dessen 100 Gramm 50 Kalorien enthalten, wie Katukblätter, Maniokblätter und Papayablätter.
5. Obst und Zucker (50 Kalorien)
Alle süßen Früchte fallen in diese Gruppe. Früchte in der Größe von Äpfeln, Bananen und Sapodillen können einzeln gegessen werden. Während eine Portion Orangen, Salak und verschiedene Guaven zwei ganzen Früchten entspricht. Für Mangoliebhaber entspricht eine Portion Obst.
6. Milch
Milch reicht normalerweise aus, um in Glaseinheiten zu messen. Jede Milchsorte enthält jedoch Kalorien in unterschiedlichen Mengen. Ein Glas Magermilch zum Beispiel enthält 75 Kalorien. Während ein Glas Kuhmilch und eine Tasse Ziegenmilch 125 Kalorien enthält.
7. Öle und Fette (50 Kalorien)
Die am besten geeignete Methode, um das Öl in der Portion der Mahlzeit zu messen, ist die Verwendung eines Teelöffels. Sie können 50 Kalorien erhalten, indem Sie mit einem Teelöffel kochen:
- Maisöl,
- Sojaöl,
- Olivenöl,
- Erdnussöl,
- Kokosöl oder
- Butter.
8. Lebensmittel ohne Kalorien
Diese Gruppe enthält Lebensmittelzutaten, die in kleinen Mengen verzehrt werden und fast keine Kalorien haben, wie Gelatine, Essig und Sojasauce. Daher müssen Sie die Dosis nur bei jeder Mahlzeit anpassen.
Das Abmessen von Nahrungsportionen ist eine einfache Möglichkeit, die Aufnahme von Kalorien, die in Ihren Körper gelangen, zu regulieren. Es mag anfangs schwierig sein aufgrund der Vielzahl der Zutaten, aber es wird nach und nach einfacher, wenn man sich daran gewöhnt hat.
