Die tägliche Ernährung hat einen großen Einfluss auf Ihre allgemeine Gesundheit. Eine gesunde Ernährung versorgt den Körper mit Energie für Aktivitäten und Nährstoffen, um seine verschiedenen Funktionen zu erfüllen.
Andererseits kann eine falsche Ernährung zu Verdauungsproblemen führen, Gewichtsverlust bewirken und das Krankheitsrisiko erhöhen. Wie wäre es also mit einer gesunden Ernährung, insbesondere für Menschen, die viel beschäftigt sind?
Gesunde Essgewohnheiten sind nicht mehr „4 gesund 5 perfekt“
Quelle: Gesundheitsministerium RIVielleicht ist das Prinzip „4 Healthy 5 Perfect“ zu einem Slogan geworden, der Ihnen im Gedächtnis bleibt. Im Laufe der Zeit und der Entwicklung der Wissenschaft ist dieser Slogan jedoch für das heutige Leben nicht mehr angemessen.
Das indonesische Gesundheitsministerium hat nun einen Ersatz herausgegeben, nämlich die Balanced Nutrition Guidelines (PGS). PGS wendet das Prinzip an, eine Vielzahl von Lebensmitteln zu sich zu nehmen, begleitet von körperlicher Aktivität, sauberem Lebensverhalten und regelmäßiger Gewichtsüberwachung.
Dieser Ratgeber regelt eine gesunde Ernährung mit einem Balanced Nutrition Tumpeng, um das Prinzip "4 gesunde 5 perfekt" zu verbessern. Der breiteste Teil des Tumpeng enthält Grundnahrungsmittel, die in den größten Mengen verzehrt werden müssen.
Auf der nächsten Ebene gibt es Obst und Gemüse. Dann gibt es tierische Beilagen, Milch und andere Protein- und Fettquellen. An der Spitze des kleinsten Tumpengs befinden sich Zucker, Öl und Salz, deren Aufnahme begrenzt werden muss.
Sie müssen auch den Flüssigkeitsbedarf decken, indem Sie täglich mindestens 8 Gläser Wasser trinken. Schließen Sie körperliche Aktivität ab und überwachen Sie Ihr Gewicht regelmäßig, um ein ideales Körpergewicht zu halten.
Tipps zur Umsetzung einer gesunden Ernährung
Tatsächlich haben Sie bereits ein gesundes Ernährungsmuster, indem Sie die Richtlinien für ausgewogene Ernährung anwenden. Es ist jedoch nicht zu leugnen, dass bestimmte Gewohnheiten oder Bedingungen Ihre Reise bei der Anwendung dieses Prinzips beeinflussen können.
Im Folgenden finden Sie verschiedene Tipps, die Ihnen helfen, eine gute Ernährung beizubehalten, für diejenigen unter Ihnen, die möglicherweise wenig Zeit haben, gesunde Lebensmittel zu sich zu nehmen.
1. Lass das Frühstück nicht aus
Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages, denn hier schöpfen Sie die Energie für den Tag. Ein gesundes Frühstück kann Sie auch vor dem Risiko verschiedener Krankheiten schützen, einschließlich Typ-2-Diabetes.
Hier sind einige Arten von Lebensmitteln zum Frühstück, die Ihre gesunde Ernährung ergänzen können.
- Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten wie z Haferflocken , brauner Reis und Getreide.
- Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Vollkorngetreide und Chiasamen .
- Proteinquellen wie Nüsse, Samen, Milch, Eier und Joghurt.
- Quellen für gesunde Fette wie Vollkornprodukte, Avocado und Kokosnuss.
2. Trink nicht zu viel Kaffee
Kaffee macht morgens frischer, aber trinken Sie ihn nicht im Übermaß. Eine der direkten Auswirkungen des Kaffeetrinkens ist Dehydration, da Kaffee die Freisetzung von Wasser aus dem Körper über den Urin beschleunigen kann.
Wenn du vor deiner Aktivität Kaffee brauchst, trinke einfach jeden Tag 1-2 Tassen. Wählen Sie schwarzen Kaffee mit wenig oder keinem Zucker. Vermeide das Benutzen Milchkännchen oder Beläge Ergänzung, die die Anzahl der Kalorien erhöht.
3. Viel Wasser trinken
Eine gesunde Ernährung ist ohne Wasser nicht vollständig. Jeder Wasserbedarf kann je nach Gewicht variieren. Als Richtlinie sollten Sie jedoch täglich mindestens acht Gläser Wasser trinken, um die Bedürfnisse Ihres Körpers zu decken.
Eine ausreichende Wasseraufnahme erhält die reibungslose Funktion des Körpers und schützt Sie vor Austrocknung. Bei Dehydrierung neigt der Körper dazu, die falschen Hungersignale auszusenden. Dies führt dazu, dass eine Person oft viel isst, ohne es zu merken.
Praktische Möglichkeiten zum Abmessen von Lebensmittelportionen, um das Gewicht zu halten
4. Erweitern Sie natürliche Lebensmittel, begrenzen Sie verpackte Lebensmittel
Das Beste, was Sie Ihrem Körper geben können, ist frische und natürliche Nahrung. Essen Sie so viel wie möglich Beilagen, Obst, Gemüse usw., die direkt vom Markt oder Supermarkt kommen, ohne den Konservierungsprozess zu durchlaufen.
Um Ihre Ernährung gesund zu halten, beschränken Sie den Verzehr von verpackten oder konservierten Lebensmitteln. Dies liegt daran, dass diese Lebensmittel normalerweise reich an Zucker und Natrium sind und Lebensmittelzusatzstoffe wie Konservierungsstoffe und künstliche Farbstoffe enthalten.
5. Seien Sie weise, wenn Sie in Restaurants essen
Achten Sie beim Essen in einem Restaurant auf die Verarbeitungstechniken, die Sie wählen möchten. Wählen Sie nach Möglichkeit Gerichte mit gesünderen Garmethoden wie Kochen, Sautieren oder Grillen.
Begrenzen Sie den Verzehr von frittierten Lebensmitteln mit der Methode Frittieren , bei starker Hitze gekocht oder mit Öl und Fett versetzt. Essen Sie mit ausreichenden Portionen für den Magen, damit Sie nicht voll sind oder eine übermäßige Kalorienaufnahme haben.
6. Essen Sie gesunde ballaststoffreiche Lebensmittel
Gestalten Sie Ihre Ernährung gesünder, indem Sie Ihrem Tagesmenü ballaststoffreiche Lebensmittel hinzufügen. Versuchen Sie beispielsweise, Weißbrot durch Vollkornbrot oder weißen Reis durch braunen Reis zu ersetzen.
Ballaststoffreiche Lebensmittel können die Verdauung erleichtern, die Anzahl der guten Bakterien im Darm erhalten und das Risiko chronischer Krankheiten wie Schlaganfall, Herzerkrankungen und Diabetes verringern. Darüber hinaus helfen Ballaststoffe, das Gewicht zu halten, da sie Sie länger satt halten.
7. Nicht zu viel essen
Auch wenn Sie sich gesund ernähren, sollten die Portionen ausgewogen sein. Essen Sie in Maßen und hören Sie auf, wenn Sie zu 80 % satt sind. Wenn Sie immer noch hungrig sind, versuchen Sie, 10 Minuten zu warten, bevor Sie etwas mehr essen.
Übermäßiges Essen wirkt sich nicht nur negativ auf das Gewicht aus, sondern kann auch die Verdauung beeinträchtigen. Übermäßiges Essen kann auch das Risiko für eine Reihe von Gesundheitsproblemen erhöhen.
8. Erhöhen Sie den Verzehr von Obst und Gemüse
Eine gesunde Ernährung sollte Gemüse und Obst enthalten. Der Grund dafür ist, dass diese beiden Lebensmittel Quellen für Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe sind, die Ihren täglichen Bedarf decken.
Beide Arten von Lebensmitteln sind außerdem reich an sekundären Pflanzenstoffen und Antioxidantien, die dazu beitragen, das Risiko für verschiedene Krankheiten zu verringern. Vergessen Sie also nicht, Ihren Teller mit buntem Obst und Gemüse zu füllen.
9. Essen Sie regelmäßig und pünktlich
Der Stoffwechsel des Körpers kann sich zu bestimmten Zeiten ändern. Nachts zum Beispiel verlangsamt sich der Stoffwechsel, weil der Körper beginnt, sich auszuruhen. Daher wird empfohlen, vor spät abends zu essen.
Regelmäßige Essgewohnheiten können dem Körper auch helfen, den Cholesterinspiegel zu kontrollieren und das Risiko von Fettleibigkeit zu verringern. Dies geht aus mehreren Studien hervor, die in Zeitschriften veröffentlicht wurden Tagungsband der Gesellschaft für Ernährung im Jahr 2016.
Der Schlüssel zu einer gesunden Ernährung ist die Anwendung der Balanced Nutrition Guidelines. Dies bedeutet, dass Sie Nahrungsquellen mit Kohlenhydraten, Obst und Gemüse sowie Beilagen mit Fett- und Proteinquellen in angemessenen Mengen zu sich nehmen müssen.
Achten Sie immer auf die Art des Essens, die Portion und den Zeitpunkt des Essens sowie die Lebensmittelsicherheit. Wählen Sie komplexe Kohlenhydrate, Protein und gesunde Fette. Komplett mit Vitaminen und Mineralstoffen zur Aufrechterhaltung der Körperfunktionen.
Denken Sie daran, Lebensmittel mit hohem Zucker-, Kalorien- und Transfettgehalt zu begrenzen, die Ihrer Gesundheit schaden können.
