Eine Möglichkeit, den Cholesterinspiegel normal zu halten, besteht darin, Ihre Ernährung anzupassen. Wenn der Cholesterinspiegel hoch ist, besteht das Risiko für verschiedene Krankheiten, die auf Cholesterin zurückzuführen sind. Also, was sind die Lebensmittel, die einen hohen Cholesterinspiegel senken, und welche, die den Cholesterinspiegel sicher halten können? Sehen Sie sich die vollständige Liste unten an.
Arten von cholesterinsenkenden Lebensmitteln
Cholesterin wird zwar vom Körper benötigt, aber ein übermäßiger Spiegel kann tatsächlich das Potenzial für verschiedene Krankheiten verursachen. Daher müssen Sie Ihre Aufnahme einer guten Ernährung erhöhen, um den Cholesterinspiegel auszugleichen.
1. Haferflocken
Einer der Nährstoffe, die gut für die Aufrechterhaltung des Cholesterinspiegels sind und eine Quelle für cholesterinsenkende Lebensmittel sind, sind Ballaststoffe. Dies liegt daran, dass Ballaststoffe den Cholesterinspiegel im Blut senken können. Sie können ballaststoffreiche Lebensmittel in Ihre tägliche Ernährung aufnehmen, um den Cholesterinspiegel zu schützen.
Eines der Lebensmittel, die Ballaststoffe enthalten, ist Haferflocken. Diese Lebensmittel enthalten lösliche Ballaststoffe, die den Blutzuckerspiegel senken können Lipoprotein niedriger Dichte (LDL) oder schlechtes Cholesterin. Neben Haferflocken finden sich lösliche Ballaststoffe, die gut für den Cholesterinspiegel sind, auch in Kidneybohnen, Äpfeln, Birnen und Pflaumen. Es wird angenommen, dass lösliche Ballaststoffe die Aufnahme von Cholesterin in den Blutkreislauf verringern.
Laut der Mayo Clinic kann der tägliche Verzehr von 5-10 Gramm löslicher Ballaststoffe das LDL-Cholesterin senken. Wenn Sie 1 1/2 Tassen Haferflocken essen, erhalten Sie 6 Gramm Ballaststoffe. Wenn Sie es in der Zwischenzeit zu Obst wie Bananen oder Beeren hinzufügen, erhöhen Sie auch Ihre tägliche Ballaststoffaufnahme.
2. Nüsse
Eines der Lebensmittel, die gut für Cholesterin sind, sind Nüsse. Dies liegt daran, dass diese Lebensmittel ungesättigte Fette und Ballaststoffe enthalten, die gut für die Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels sind.
Eine Art von Nüssen, die gut für das Cholesterin sind, sind Mandeln und Walnüsse. Diese Lebensmittel sind nicht nur gut für die Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels, sondern können auch verschiedene Cholesterinkomplikationen wie Herzinfarkte reduzieren.
Trotzdem müssen Sie auf die Portion Nüsse achten, die Sie essen. Der Grund dafür ist, dass Nüsse einen ziemlich hohen Kaloriengehalt haben. Daher können Sie es essen, indem Sie Nüsse zu einem Salat hinzufügen oder es als Snack für Menschen mit Cholesterin essen. Der regelmäßige Verzehr dieser Lebensmittel kann den schlechten Cholesterin- und Triglyceridspiegel im Blut senken.
3. Obst und Gemüse
Eine nicht weniger wichtige Art von cholesterinsenkenden Lebensmitteln sind Obst und Gemüse. Der tägliche Verzehr einer Vielzahl von Gemüse und Obst kann Ihnen dabei helfen, verschiedene Arten von Herzerkrankungen zu verhindern, die im Allgemeinen Komplikationen eines hohen Cholesterinspiegels sind.
Es gibt viele cholesterinsenkende Obst- und Gemüsesorten, die reich an Ballaststoffen sind, die helfen können, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken. Lebensmittel für dieses Cholesterin können den LDL-Spiegel senken, indem sie die Aufnahme von schlechtem Cholesterin im Blut verringern.
Gemüsesorten, die Sie konsumieren können, um den Cholesterinspiegel im Blut zu senken, sind grünes Gemüse wie Spinat. Dieses Gemüse soll die Arterien vor Cholesterinablagerungen schützen, die sich in Plaque verwandeln können.
Es wird empfohlen, täglich grünes Gemüse zu essen. Sie können es nicht nur als Nahrung für Cholesterin konsumieren, sondern auch in Form von Saft oder Smoothies.
Es gibt nicht nur ballaststoffreiche Früchte, sondern auch gute Fette wie Avocados. Der Verzehr von Avocados kann helfen, den LDL-Spiegel im Blut zu senken, insbesondere bei Menschen, die übergewichtig oder fettleibig sind.
Sie können diese Frucht sogar als alternatives Lebensmittel verwenden, um gesättigte Fette und Transfette zu ersetzen, um Ihren täglichen Fettbedarf zu decken. Auf diese Weise können Sie diese Lebensmittel verwenden, um den Cholesterinspiegel im Körper zu kontrollieren, um ihn sicher zu halten.
4. Sojamilch
Wenn Sie gerne Milch trinken, kann es nicht schaden, sich an das Trinken von Sojamilch zu gewöhnen. Diese eine Milch eignet sich als Ersatz für fettreiche Kuhmilch, die Sie verzehren.
Sojamilch ist als Milch für Menschen mit Cholesterin geeignet, da Soja den Spiegel von schlechtem Cholesterin und Triglyceriden im Blut senken kann. Tatsächlich eignet sich nicht nur Sojamilch zum Verzehr, sondern auch andere Lebensmittel aus Sojabohnen.
Edamame, Tofu und Sojabohnen sind beispielsweise gute Nahrungsmittel für Cholesterin. Es wird angenommen, dass der Verzehr von 25 Gramm Sojabohnen pro Tag den LDL-Spiegel im Blut um 5-6 Prozent senkt.
5. Fisch reich an Omega-3-Fettsäuren
Eines der empfohlenen cholesterinsenkenden Lebensmittel ist der Verzehr von Fisch. Allerdings können nicht alle Fische von Menschen mit Cholesterin verzehrt werden. Wählen Sie Fisch, der reich an Omega-3-Fettsäuren ist.
Obwohl es keinen direkten Einfluss auf einen schlechten Cholesterinspiegel im Blut hat, kann Fisch, der Omega-3-Fettsäuren enthält, helfen, den Triglyceridspiegel zu senken. Darüber hinaus können diese Lebensmittel auch das Risiko von Blutgerinnseln verringern, eine Erkrankung, die auftreten kann, wenn Sie einen hohen Cholesterinspiegel haben.
Tatsächlich kann bei Menschen, die einen Herzinfarkt erlitten haben, eine der Komplikationen eines hohen Cholesterinspiegels, der Verzehr von Fisch oder Lebensmitteln, die Omega-3-Fettsäuren enthalten, das Risiko eines plötzlichen Todes verringern.
Obwohl Fisch keinen direkten Einfluss auf den Cholesterinspiegel hat, ist dieses Lebensmittel dennoch wichtig zu essen, da es viele Vorteile bei der Aufrechterhaltung der Herzgesundheit hat. Der Grund dafür ist, dass ein hoher Cholesterinspiegel eine ziemlich enge Beziehung zu Herzerkrankungen hat.
So kochen Sie cholesterinsenkende Lebensmittel richtig
Neben der Art der cholesterinsenkenden Lebensmittel müssen Sie auch auf gesunde Kochtechniken achten. Es gibt mehrere Möglichkeiten zu kochen, die gesund und gut sind, um Ihnen zu helfen, den Cholesterinspiegel zu schützen. Einige von ihnen sind:
1. Achten Sie auf den Fettgehalt in gekochten Speisen
Fett ist einer der Nährstoffe, die Ihren Cholesterinspiegel beeinflussen können. Wenn Sie zu viel gesättigtes Fett und Transfettsäuren essen, kann Ihr Cholesterinspiegel dramatisch ansteigen. In der Zwischenzeit hilft Ihnen der Verzehr von ungesättigten Fetten, einen guten Cholesterinspiegel aufrechtzuerhalten.
Das bedeutet jedoch nicht, dass Sie keine Lebensmittel essen sollten, die reich an gesättigten Fettsäuren sind, wie zum Beispiel rotes Fleisch. Es gibt mehrere Möglichkeiten, auf die Sie beim Kochen von rotem Fleisch achten können, um den Gehalt an gesättigten Fettsäuren darin zu reduzieren:
- Entfernen Sie sichtbares Fett, bevor Sie rotes Fleisch kochen.
- Es ist besser, rotes Fleisch zu grillen, als es zu braten.
- Kochen Sie einen Tag vor dem Essen, damit Sie das Fett im gekochten Fleisch im Kühlschrank aufbewahren können. Am nächsten Tag können Sie das gekochte Fett vom Fleisch entfernen.
- Ändere das Rezept, das du befolgst, indem du zum Beispiel das Frittieren vermeidest und es zum Grillen umwandelst.
- Wählen Sie Hühnerfleisch gegenüber Ente, da Ente einen höheren Fettgehalt hat.
- Vermeiden Sie vorverarbeitetes Fleisch wie Würstchen, Bologna oder Speck Hotdog.
2. Verwenden Sie Pflanzenöl
Gemüse ist eine Art von Lebensmitteln, die als Cholesterinsenker wirken können. Wenn Sie es jedoch falsch zubereiten, können Sie es möglicherweise nicht optimal nutzen. Um Lebensmittel zuzubereiten, die gut für den Cholesterinspiegel sind, verwenden Sie Pflanzenöl und fügen Sie bei Bedarf etwas Wasser hinzu.
Sie müssen nicht zu viel Pflanzenöl verwenden, verwenden Sie einfach zwei Teelöffel, um Gemüse in vier Portionen zu kochen. Wenn Sie Gemüse kochen, können Sie auch verschiedene Kräuter als Gewürze hinzufügen, die dem Gericht Geschmack verleihen. Vermeiden Sie die Verwendung von Gewürzen wie Micin und dergleichen.
3. Fügen Sie Obst- und Gemüsepüree hinzu, um Kuchen zuzubereiten
Sie können nicht nur Lebensmittel zubereiten, die für Cholesterin gut sind, sondern Sie können auch Obst und Gemüse verwenden, um Kuchen zuzubereiten. Wenn Sie Muffins, Kekse, Kuchen und Snacks für Menschen mit Cholesterin herstellen, können Sie weiches Gemüse und Obst hinzufügen (Püree).
Das Ziel ist es, Geschmack hinzuzufügen und es gesünder zu machen. Zum Beispiel Apfelmus zu Muffins geben oder Haferflocken Kekse. Sie können auch Bananen zu Broten oder Muffins hinzufügen und Zucchini zu den Bronchien geben.
4. Ändern Beläge und Saucen mit wenig Fett
Dressings, Toppings, und Soßen auf Lebensmitteln können in der Tat die Fettmenge im Körper unwissentlich erhöhen. Eine Portion Mayonnaise enthält beispielsweise 10 Gramm Fett.
Um Fett zu reduzieren und trotzdem die Textur zu erhalten cremig In Salaten und Sandwiches können Sie griechischen Joghurt, Olivenöl, Apfelmus und andere Lebensmittel verwenden, solange sie fettarm sind. Sie müssen die Portion der Nahrung kontrollieren, auch mit gesunden Gewürzen.
