Das Schrumpfen des Oberarms ist keine leichte Sache. Fettleibige und schlaffe Arme können Ihr Aussehen sicherlich beeinträchtigen. Auch wenn Sie ein schönes Gesicht und einen schönen Körper haben, kann Fett an Ihren Armen manchmal dazu führen, dass Sie sich weniger sicher fühlen.
Sie haben vielleicht einen dünnen Körper oder ein Idealgewicht, aber es stellt sich heraus, dass Sie überschüssiges Fett an Ihren Armen haben. Dies kann sowohl von Männern als auch von Frauen erlebt werden. Wie kann man Fett am Oberarm reduzieren?
Was verursacht fette und schlaffe Arme?
Fettarme Arme entstehen normalerweise durch die Ansammlung von überschüssigem Fett im Armbereich. Derselbe Zustand, der in anderen Körperteilen auftritt, ist leicht zu beseitigen, aber es wird sehr schwierig sein, überschüssiges Armfett zu verbrennen.
Das zunehmende Alter ist auch einer der Faktoren, die die Ansammlung von Fett in den Armen beeinflussen. Ab dem 20. Lebensjahr neigt der Körper dazu, mehr Fett zu speichern, während die Muskelbildung abnimmt. Dadurch sammelt sich mehr Fett aus deinen Muskeln, weshalb deine Arme schlaff werden.
Ein weiterer Grund für die Fettansammlung in den Armen ist eine verringerte Stoffwechselrate. Der Stoffwechsel nimmt mit zunehmendem Alter ab, wodurch Ihr Körper weniger Kalorien verbrennt. Am Ende führt dieser Zustand zu einer Ansammlung von Fett in den Armen und anderen Körperteilen.
Darüber hinaus können mangelnde körperliche Aktivität und nicht regelmäßiger Sport zu Fettansammlungen im Körper, einschließlich der Arme, führen. Daher ist regelmäßiges Training eine wirksame Methode, um den Oberarm zu verkleinern.
Effektive Übungsbewegung zum Schrumpfen des Oberarms
Um den idealen Oberarm zu bekommen, solltest du dich mit Krafttraining oder dem Heben von Gewichten beschäftigen mit dem Ziel, die Muskelmasse zu erhöhen und Stoffwechselprozesse zu beschleunigen. Sie müssen sich auch nicht die Mühe machen, im Fitnessstudio zu üben, da diese Übung mit einfachen Geräten zu Hause durchgeführt werden kann.
Diese verschiedenen Übungen werden die großen Muskeln im Oberarm einbeziehen, beginnend mit den Bizeps-, Trizeps- und Schultermuskeln, die Sie regelmäßig ausführen können, einschließlich der folgenden.
1. Trizeps-Dips
Diese Übung hilft Ihnen, Fettdepots im Trizeps oder der hinteren Armmuskulatur zu verbrennen. Der Trizeps ist ein Bereich, der anfällig für Fettansammlungen ist. Diese Übung kann nicht nur die Arme schrumpfen, sondern den Armen auch Form geben.
Sie können trainieren Trizeps-Dips ohne irgendwelche Geräte zu verwenden, wie in den folgenden Schritten beschrieben.
- In einer sitzenden Position auf dem Boden legen Sie Ihre Handflächen hinter Ihren Körper, um sich auf eine Auf- und Abbewegung vorzubereiten.
- Halten Sie Ihre Beine nach Belieben gerade oder gebeugt.
- Drücken Sie Ihre Handflächen nach oben, um Ihren Körper anzuheben, und entspannen Sie sich dann, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
- Tun Sie dies in mehreren Sätzen auf und ab.
2. Stuhl-Trizeps-Dips
Nach wie vor kann diese Übung durch das Training der Trizepsmuskulatur zu straffen Oberarmen führen. Das Gewicht des ganzen Körpers wird auf dem Trizepsmuskel ruhen, so dass es beim Fettabbau und beim Abnehmen der Arme hilft.
Sie können diese Übung zu Hause mit Hilfe eines Stuhls oder Tisches mit einer Höhe von ca. 60 cm durchführen. Im Folgenden sind die Schritte der Übung aufgeführt, die Sie üben können.
- Positionieren Sie Ihren Körper mit dem Rücken zum Stuhl und legen Sie dann Ihre Handflächen schulterbreit hinter den Rücken.
- Strecke deine Beine nach vorne, bis sie auf deinen Fersen ruhen. Wenn es schwierig ist, können Sie auch die Knie beugen, damit Ihre Füße vollständig auf dem Boden aufliegen.
- Senke deinen Körper langsam ab, bis deine Ellbogen einen 90-Grad-Winkel bilden.
- Drücke deinen Körper wieder nach oben, bis deine Ellbogen wieder gerade sind. Führen Sie diese Bewegung für mehrere Sätze aus.
3. Seitlicher Plankengang
Diese Bewegung zum Schrumpfen des Oberarms funktioniert durch Anspannen der Muskeln und Ablassen von Fett, das sich in den Armen angesammelt hat. Diese Variante der Planke ist ziemlich anspruchsvoll und wird Ihre Arme stark belasten.
Machen seitlicher Plankengang , können Sie der folgenden Bewegungsanleitung folgen.
- Position machen Planke ruht auf den Handflächen und den Zehenspitzen.
- Verschränken Sie Ihre Arme, während Sie Ihre Beine öffnen, um sich seitwärts zu bewegen. Wenn sich beispielsweise Ihre rechte Hand über Ihr linkes Bein bewegt, öffnet sie sich.
- Bringen Sie dann Ihre Füße wieder zusammen, indem Sie Ihren rechten Fuß bewegen und Ihre linke Hand aus der gekreuzten Position bewegen, um in die ursprüngliche Position zurückzukehren.
- Wiederholen Sie die Bewegung auf der anderen Seite und machen Sie es langsam.
4. Liegestütze
Liegestütze kann Ihnen helfen, Ihre Oberarme zu straffen, indem Sie Fettdepots in diesem Bereich verbrennen. Diese Übung ohne Hilfsmittel verwendet Ihr eigenes Körpergewicht, um hartnäckiges Körperfett loszuwerden.
Bewegung Liegestütze Die falsche kann zu Armverletzungen führen, daher ist es wichtig, die richtigen Schritte wie folgt zu kennen.
- Positionieren Sie Ihren Körper mit den Handflächen als Stütze zum Boden. Sie können die Zehen- oder Kniespitzen als weitere Stütze verwenden.
- Beuge langsam deine Ellbogen und senke deinen Körper, bis deine Brust fast den Boden berührt. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang, um die Kontraktion Ihrer Arme, Rücken- und Bauchmuskulatur zu spüren.
- Drücken Sie Ihren Körper wieder nach oben, um in die ursprüngliche Position zurückzukehren, und stellen Sie sicher, dass Ihre Arme in dieser Bewegung gerade sind.
- Bewegung wiederholen Liegestütze so oft Sie es sich leisten können.
5. Gegenüberliegender Arm- und Beinlift
Diese Übung kann nicht nur deine Armmuskulatur stärken, sondern auch deine Beinmuskulatur. Gegenüberliegender Arm- und Beinlift kann auch den Rücken strecken und so zu einer idealeren Haltung verhelfen.
Um diese Gleichgewichtsübung durchzuführen, müssen Sie die folgenden Schritte üben.
- Positionieren Sie Ihren Körper mit Blick auf den Boden oder die Matte und ruhen Sie sich dann mit ausgestreckten Armen auf Ihren Handflächen aus. Führen Sie zusätzlich die Abstützung am Unterschenkel mit um 90 Grad gebeugtem Knie durch.
- Hebe langsam deinen linken Arm gerade nach vorne und dein rechtes Bein gerade nach hinten. Halten Sie in dieser Position für einige Momente das Gleichgewicht.
- Kehren Sie in die ursprüngliche Position zurück und führen Sie die gleichen Schritte auf der anderen Seite aus.
6. Schere
Getreu seinem Namen, Schere oder die Scherenbewegung hat die Form eines kontinuierlichen Öffnens und Schließens der Beine und Arme. Diese Übung kann Ihnen helfen, Handfett zu verlieren, damit es straffer aussieht.
Du kannst Bewegungen machen Schere ganz einfach, ohne Werkzeuge wie die folgenden zu verwenden.
- Stehen Sie gerade mit den Füßen etwas weiter als schulterbreit auseinander, während Sie Ihre Arme seitlich gerade ausstrecken.
- Drehen Sie Ihre Arme nach vorne, bis sie wie eine Schere gekreuzt sind, während Sie mit dem rechten Fuß nach links treten, ohne das andere Bein zu bewegen.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und führen Sie dann eine Scherenbewegung auf der gegenüberliegenden Seite aus. Wiederholen Sie diese Bewegung in mehreren Sätzen.
7. Cardio-Training
Neben Übungen, die gezielt auf die Oberarmmuskulatur abzielen, können Sie auch Cardio machen. Cardio-Training zielt darauf ab, die Fähigkeit von Herz und Lunge zu erhöhen, Gewicht zu verlieren und die Körpermasse zu erhöhen, wie in beschrieben Internationale Zeitschrift für Präventivmedizin .
Sie können Sport treiben, z Joggen , Laufen, Seilspringen, Aerobic, Schwimmen oder Radfahren jeden Tag, um Ihren Körper in Form zu halten. Um die Vorteile zu spüren, sollten Sie mindestens 20-30 Minuten Cardio-Training pro Tag machen.
Tipps zur Pflege der Oberarme abseits des Trainings
Sie müssen auch Ihren Lebensstil ändern, abgesehen davon, dass Sie diese verschiedenen Sportbewegungen regelmäßig ausführen. Auch die folgenden Tipps können Ihnen dabei helfen, den Wunsch nach einem straffen und idealen Oberarm-Look zu beschleunigen.
- Wählen Sie natürliche Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Eier, mageres Fleisch, fettarme Milchprodukte, Geflügel und Fisch.
- Erhöhen Sie den Verzehr von Ballaststoffen wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und Nüssen, die den Appetit unterdrücken können, indem Sie sich länger satt fühlen.
- Regulieren Sie kleinere, aber häufigere Mahlzeiten, die Protein und Kohlenhydrate enthalten, die helfen können, die Muskelmasse zu erhöhen.
- Stellen Sie sicher, dass der Körper genügend Schlaf bekommt, denn Schlafmangel kann Hunger auslösen, der die Gewichtsabnahme behindert.
- Mehr Wasser zu trinken kann das Sättigungsgefühl steigern, während dein Körper gut hydratisiert bleibt.
