Planks sind eine Trainingsform, mit der Sie Ihre Rumpfmuskulatur stärken können. Die Planke hilft beim Muskelaufbau um Bauch und Taille und verbessert die Gesamthaltung.
Hier sind eine Reihe aufregender Plank-Variationen, die Sie nachahmen können, um Ihre Traum-Sixpack-Bauchmuskeln zu erhalten. Je nachdem, welche Plank du machst, kannst du auch Rücken, Oberarme, Schultern, Gesäß und Kniesehnen trainieren.
Die Plank-Bewegung verbrennt viele Kalorien und baut gleichzeitig einen flachen Bauch auf
1. Planken Sie aus
- Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander. Beugen Sie sich nach unten, bis beide Handflächen den Boden berühren.
- Drücke deine Hände mit deinen Bauchmuskeln nach vorne, ohne deine Beine zu bewegen.
- Strecken Sie beide Hände weiter nach vorne, bis sie in eine verlängerte Plankenposition gestreckt sind. Ziehen Sie danach Ihre Hände zurück (als würden Sie mit den Füßen treten) in Richtung Ihrer Zehen, bis Sie in die Ausgangsposition zurückkehren, und halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt. Mach es 8-10 mal.
2. Rollbrett
- Legen Sie sich mit vor der Brust verschränkten Armen auf den Rücken, um Ihr Gewicht abzustützen, und legen Sie Ihre Zehen flach auf den Boden. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt und halten Sie Ihren Kopf gerade in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule.
- Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihren linken Arm und drücken Sie Ihren rechten Arm nach hinten nach oben. Jetzt sollte deine Position eine Seitenplanke sein
- Kehren Sie schnell in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den zweiten Schritt für die gegenüberliegende Seite – legen Sie Ihr Gewicht auf Ihren rechten Arm und drehen Sie Ihren Arm nach hinten. Dies zählt als 1 Runde. Beenden Sie eine Plank-Sitzung mit 10-12 Runden, abwechselnde Seiten.
3. Zeckenbrett
- Beginnen Sie in einer hohen Plank-Position: Arme gerade unter den Schultern ausgestreckt, Rücken und Kopf gerade parallel.
- Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, springen Sie mit dem rechten Bein nach außen, während Sie Hüften und Schultern an Ort und Stelle halten.
- Bringen Sie das rechte Bein schnell in die Ausgangsposition zurück, während Sie das linke Bein sofort zur Außenseite des Körpers springen. Fahren Sie mit abwechselnden Beinen fort.
4. Einarmiges Brett
- Knien Sie sich auf den Boden mit gebeugten Armen knapp unter den Schultern. Heben Sie Ihre Knie an, bis Sie Ihr gesamtes Körpergewicht nur auf Ihren Zehen und gebeugten Ellbogen stützen. Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie vom Scheitel bis zu den Fersen.
- Heben Sie langsam Ihren rechten Arm und strecken Sie ihn vor sich aus. Halte deinen Rücken flach (vermeide es, deinen Körper nach links zu neigen) und stell dir vor, du erreichst etwas, von dem du immer geträumt hast, aber nie konntest.
- Halten Sie einige Sekunden und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie für die gegenüberliegende Seite. Tun Sie 8-10 mal abwechselnde Seiten.
5. Gegenüberliegendes Arm- und Beinhebebrett
- Knien Sie sich auf den Boden mit gebeugten Armen knapp unter den Schultern. Heben Sie Ihre Knie an, bis Sie Ihr gesamtes Körpergewicht nur auf Ihren Zehen und gebeugten Ellbogen stützen. Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie vom Scheitel bis zu den Fersen.
- Heben Sie das rechte Bein mit gestrecktem Knie an, bis sich das Bein auf Hüfthöhe befindet. Strecken Sie gleichzeitig Ihre linke Hand aus, bis sie richtig über die Schulter gestreckt ist. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies für die gegenüberliegende Seite – heben Sie das linke Bein an, strecken Sie die rechte Hand aus. Tun Sie 8-10 mal abwechselnde Seiten.
6. Side Plank Crunch
- Legen Sie sich auf die Seite, wobei Ihre linke Hand parallel zu Ihrer linken Schulter ruht; Finger der rechten Hand hinter dem Kopf platzieren. Lassen Sie den rechten Fuß direkt vor dem linken Fuß „ruhen“.
- Spannen Sie die Bauchmuskeln an; Drücke deinen rechten Arm so in deinen Körper, dass er eine diagonale Linie vom Kopf bis zur Ferse bildet. „Rollen“ Sie Ihren Körper nach unten, während Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt halten, so dass Ihr rechter Ellbogen auf Ihren linken Ellbogen trifft.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie 10 Mal; Wechseln Sie dann die Seiten und wiederholen Sie den Vorgang.
7. Delfinbrett
- Knien Sie sich auf den Boden mit gebeugten Armen knapp unter den Schultern. Heben Sie Ihre Knie an, bis Sie Ihr gesamtes Körpergewicht nur auf Ihren Zehen und gebeugten Ellbogen stützen. Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie vom Scheitel bis zu den Fersen.
- Heben Sie Ihre Hüften zur Decke, sodass Ihr Körper ein umgekehrtes V bildet. Halte deine Bauchmuskeln angespannt und deinen Kopf gerade in einer Linie mit deiner Wirbelsäule.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, wiederholen Sie diese Planke 15 Mal für eine Runde. Sie können versuchen, 2-3 Runden zu machen.
