Eine gesunde Ernährung ist einer der wichtigsten Schlüssel, wenn Sie eine strenge Diät einhalten. Vielleicht haben Sie sich für gesunde Lebensmittel entschieden, aber wissen Sie, wie Sie essen und wie Sie das Essen auf Ihrem Teller verteilen?
Was ist die richtige Portion Nahrung zum Abnehmen?
Bevor Sie wissen, wie Sie Ihre Essensportionen auf eine Mahlzeit aufteilen, müssen Sie zunächst Ihren Kalorienbedarf pro Tag kennen – der von Größe, Gewicht, Alter und körperlicher Aktivität beeinflusst wird. Dann werden die Kalorien eines Tages auf jede Mahlzeit aufgeteilt, nämlich Frühstück, Mittag- und Abendessen.
Normalerweise wird der Kalorienbedarf an einem Tag unterteilt in:
- Frühstücksration: 20% der Gesamtkalorien
- Mittagsration: 30% der Gesamtkalorien
- Abendessen-Ration: 25% der Gesamtkalorien
- Der Rest ist eine 30%ige Ration für Snacks, die Sie in 3 mal aufteilen können, so dass Sie nach dem Essen eines Snacks 10% der Gesamtkalorien verbrauchen können.
Zum Beispiel beträgt Ihr Kalorienbedarf an einem Tag 2000 Kalorien, sodass Sie zum Frühstück etwa 400 Kalorien, zum Mittagessen bis zu 600 Kalorien und zum Abendessen 500 Kalorien ausgeben können. Dann kannst du immer noch Snacks mit bis zu 600 Kalorien essen und du solltest den Snack auf 3 mal aufteilen, damit sich dein Magen immer voll anfühlt und nicht knurrt.
Wie teilt sich die Portion Grundnahrungsmittel, Beilagen und Gemüse in einer Mahlzeit auf?
Gemäß den 2014 vom indonesischen Gesundheitsministerium herausgegebenen Richtlinien für eine ausgewogene Ernährung sollten Sie Reis oder Beilagen nicht mehr willkürlich einnehmen, denn die Richtlinien haben erklärt, wie viel Reis oder Beilagen auf einmal verzehrt werden sollten.
Hier ist eine Speiseteller-Anleitung, die Sie beachten müssen, wenn Sie eine erfolgreiche Diät erreichen möchten:
- Gemüse. Füllen Sie ein Drittel Ihres Tellers mit Gemüse. Wie empfohlen, sollten Sie täglich 250 Gramm Gemüse essen, also sollten Sie für eine Mahlzeit mindestens 100 Gramm ausgeben. Die Größe von 100 Gramm Gemüse entspricht einem Glas Sternfrucht, die gekocht und abgetropft wurde.
- Früchte. Bei Obst sollte ein Fünftel der Portion auf dem Teller liegen. Eigentlich brauchst du etwa 150 Gramm Obst. Sie können also zu jeder schweren Mahlzeit 50 Gramm zu sich nehmen. Die Größe von 50 Gramm Früchten entspricht einer mittelgroßen Banane oder zwei Orangen.
- Grundnahrungsmittel. Ration der Grundnahrungsmittel so viel wie ein Drittel des Tellers, genauso wie die Portion Gemüse, die man isst, die etwa ein Drittel des Tellers ausmacht. Grundnahrungsmittel ist nicht nur Reis, sondern Sie können auch andere Lebensmittel wählen, wenn Sie sich von Reis langweilen, wie Kartoffeln, Nudeln, Fadennudeln, Süßkartoffeln, Maniok und so weiter.
- Beilagen. Während der Rest des Tellers noch leer ist, können Sie ihn mit verschiedenen Beilagen aus tierischen und pflanzlichen Proteinen füllen. Sie können von jeder tierischen Proteinquelle bis zu einer Portion konsumieren.
Weitere Maßnahmen, die Ihren Diäterfolg beschleunigen können
Wenn Sie gesunde Lebensmittelzutaten und festgelegte Mahlzeitenportionen gewählt haben, kommen Sie den gewünschten Diätergebnissen näher. Vergessen Sie jedoch nicht, die Verwendung von Salz und Zucker zu begrenzen, die Ihre Ernährung entgleisen können. Darüber hinaus ist regelmäßiges Training während einer Diät obligatorisch. Sie werden keine zufriedenstellenden Ergebnisse erzielen können, wenn Sie dies nicht auch tun.
