Der Verzehr von kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln kann den Blutzuckerspiegel direkt beeinflussen. Eines der Grundnahrungsmittel, das die Hauptquelle für Kohlenhydrate ist, ist Reis oder Reis. Aus diesem Grund werden Diabetiker oft gebeten, weißen Reis zu reduzieren und andere Reissorten oder Reisersatzstoffe zu wählen, um den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren. Ist das richtig?
Können Diabetiker weißen Reis essen?
Der Verzehr von Reis als Kohlenhydratquelle beeinflusst den Blutzuckerspiegel bei Menschen mit Diabetes mellitus. Denn die darin enthaltenen Kohlenhydrate werden in Glukose (Blutzucker) zerlegt.
Diabetiker, sowohl Typ-1-Diabetes als auch Typ-2-Diabetes, haben beide Probleme beim Abbau von Glukose in Energie. Entweder kann der Körper kein Insulin produzieren oder weil der Körper nicht mehr empfindlich auf das Vorhandensein von Insulin reagiert (Insulinresistenz), so dass der Prozess nicht optimal ist.
Aus diesem Grund wird ihnen oft empfohlen, weißen Reis zu vermeiden, da der Kohlenhydratgehalt ziemlich hoch ist.
Es stimmt, dass der Verzehr von weißem Reis den Blutzuckerspiegel erhöhen kann, aber das bedeutet nicht, dass Sie ganz auf Kohlenhydrate verzichten müssen. Ihr Körper benötigt weiterhin Kohlenhydrate als Energiequelle.
Sie können weiterhin Kohlenhydrate zu sich nehmen, nur begrenzen Sie Ihre Aufnahme oder ersetzen sie durch komplexe Kohlenhydrate, die den Blutzuckerspiegel relativ stabiler beeinflussen.
Im PERKENI-Bericht (Indonesian Endocrinology Association) wird erklärt, dass Diabetiker eine Kohlenhydrataufnahme von 45-65% der Gesamtenergieaufnahme pro Tag decken müssen.
Inzwischen empfiehlt die American Diabetes Association eine sichere Grenze der Kohlenhydrataufnahme für Diabetiker bei etwa 45-60 Gramm pro Mahlzeit (entspricht einem halben Glas) oder 135-180 Gramm Kohlenhydrate pro Tag.
Dieser Wert kann jedoch auch bei jeder Person unterschiedlich sein, da der Kohlenhydratbedarf pro Tag immer noch von Faktoren wie Geschlecht, Alter, Medikamenteneinnahme und der Intensität der täglichen Aktivität abhängt.
Neben der Beachtung der Kohlenhydrataufnahme ist die Kohlenhydrataufnahme bei Diabetes auch sicher, wenn Diabetiker komplexe Kohlenhydrate mit hohem Ballaststoffgehalt wählen.
Wählen Sie eine für Diabetes gesunde Reissorte
Einige Reissorten haben einen niedrigeren glykämischen Index. Der glykämische Index (GI) gibt an, wie schnell Kohlenhydrate in Lebensmitteln in Glukose abgebaut werden.
Weißer Reis hat einen glykämischen Index von etwa 70-74. Es gehört zur Kategorie des mittleren bis hohen glykämischen Index. Reissorten, die für Menschen mit Diabetes gut sind, sind solche mit einem niedrigeren GI-Wert, wie zum Beispiel:
1. Basmatireis
Basmatireis ist eine der gesündesten Reissorten für Diabetes. Basmatireis hat einen glykämischen Index von etwa 43-60, der zur Kategorie der niedrigen bis mittleren glykämischen Index gehört.
Etwa 100 Gramm gekochter weißer Basmatireis enthält 150 Kalorien, 3 Gramm Protein und 35 Gramm Kohlenhydrate.
Während 100 Gramm brauner Basmatireis ballaststoffreicher ist. Dieser Reis enthält etwa 162 Kalorien, 1,5 Gramm Fett, 3,8 Gramm Protein, 33,8 Gramm Kohlenhydrate und 3 Gramm Ballaststoffe.
2. Brauner Reis
Laut Harvard Health Publishing enthält brauner Reis einen glykämischen Index von 50 (niedriger GI). Daher ist dieser Reis für Menschen mit Diabetes sicher.
Nicht nur der glykämische Index ist niedrig, auch der Ballaststoffgehalt von braunem Reis ist im Vergleich zu weißem Reis ziemlich hoch. Dadurch hat brauner Reis keinen großen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel, da Ballaststoffe die Freisetzung von Glukose (Zucker) ins Blut hemmen können.
In 100 Gramm braunem Reis enthalten:
- 163,5 Kalorien
- 34,5 Gramm Kohlenhydrate
- 3 Gramm Ballaststoffe
- 1,5 Gramm Fett
- 3,4 Gramm Eiweiß.
Brauner Reis ist auch mit Vitaminen und Mineralstoffen wie B-Vitaminen, Eisen, Kalzium und Zink ausgestattet.
Tipps zum Essen von Reis für Diabetiker
Der Verzehr von Reis zur Deckung des Kohlenhydratbedarfs bei Diabetikern ist erlaubt, aber Sie müssen auch den Verzehr regulieren. Vor allem, wenn der Reis zu Reis verarbeitet wurde.
Es gibt einige Tipps, die Sie beachten müssen, wenn Sie Reis für Diabetiker trotzdem gesünder essen möchten, wie zum Beispiel:
1. Iss genug Reis
Obwohl Basmatireis und brauner Reis einen niedrigen glykämischen Index haben, müssen Sie dennoch jeden Tag die ideale Portion Kohlenhydratzufuhr aufrechterhalten.
Achten Sie auch auf andere kohlenhydrathaltige Lebensmittel, die Sie an diesem Tag zu sich nehmen, wie Brot, Kartoffeln, Nudeln und Nudeln. Wenn Sie Reis gegessen haben, vermeiden Sie andere kohlenhydrathaltige Lebensmittel.
Der Verzehr von Reis bei Diabetes muss von Proteinquellen ohne Mehl und Gemüse ohne Stärke (komplexe Kohlenhydrate) wie Brokkoli, Spinat oder Blumenkohl begleitet werden. Es wird empfohlen, Ihren täglichen Ballaststoffbedarf von 25 Gramm pro Tag zu decken.
Als Proteinnahrungsmittel wählen Sie Hühnchen, mageres Rindfleisch, Eier, Thunfisch, Wels und Tilapia.
Versuchen Sie, den Gemüseanteil zu erhöhen, anstatt Reis und Beilagen. Bei einem Teller beträgt die Portion Gemüse 1/2 Teller, bei Protein und Reis jeweils 1/4 Teller.
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2. Erst abkühlen
Der glykämische Index von Lebensmitteln kann sich ändern, wenn er durch die Lebensmittelverarbeitung beeinflusst wird. Das Essen von kaltem Reis kann eine der gesünderen Möglichkeiten für Diabetiker sein.
Frisch gekochter heißer Reis hat einen höheren GI-Wert. Im Kühlschrank ist der glykämische Index jedoch niedriger. Dies liegt daran, dass die Kohlenhydrate im Reis nach dem Abkühlen zu resistenter Stärke werden.
Resistente Stärke ist eine spezielle Art von Ballaststoffen, die komplexer ist und daher länger vom Körper verdaut werden muss.
3. Überprüfen Sie immer den Blutzuckerspiegel
Vergessen Sie nicht, Ihren Blutzucker immer regelmäßig zu überprüfen. Es hilft Ihnen auch zu wissen, wie Ihr Körper auf bestimmte Lebensmittel reagiert, sodass Sie Ihre Ernährung bei Bedarf anpassen können.
Kontrollieren Sie den Blutzucker mindestens zweimal täglich, vor dem Frühstück und nach dem Abendessen oder vor dem Schlafengehen.
Reisersatz für Diabetiker
Neben dem Ersatz von weißem Reis durch Basmatireis und braunen Reis gibt es mehrere andere Reisersatzstoffe, die auch für Diabetiker eine Option sein können.
Hier sind einige Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten, die eine Alternative zu Reis sein können, um den täglichen Energiebedarf von Diabetikern zu decken:
1. Mais
Mais ist eine gute Kohlenhydratquelle für den Körper. Im Vergleich zu weißem Reis ist Mais sicherer für Diabetes, da er weniger Kalorien hat.
100 Gramm Mais hat 140 Kalorien, während 100 Gramm weißer Reis 175 Kalorien hat. Sie können diese Reisersatzmahlzeit also mehr als die Portion Reis für Diabetes in einer Mahlzeit zu sich nehmen. Auf diese Weise werden Ihre Kalorienaufnahme und Ihr Appetit besser kontrolliert.
Darüber hinaus enthält Mais auch Ballaststoffe, sodass der Abbau von Kohlenhydraten in Glukose länger dauert.
Sie sollten es jedoch trotzdem nicht übertreiben, Reisersatz für diesen Diabetes zu konsumieren. Kombinieren Sie wie bei Reis Mais mit Nahrungsquellen für Protein und Gemüse, um eine vollständige Ernährung zu erhalten.
2. Weizen
Weizen ist ein gesunder Reisersatz für Diabetiker. Eines der Lebensmittel, die in der Weizensorte enthalten sind, ist Haferflocken.
Haferflocken können ein alternativer Energielieferant für Diabetes sein. Haferflocken sind aufgrund des Ballaststoffgehalts auch gut für Diabetes.
Vermeiden Sie es jedoch, Instant-Haferflocken zu wählen, da sie in der Regel viele Modifikationen erfahren haben. Versuchen Sie, schnell kochende Haferflocken (schnelles Kochen)
3. Getreide und Nüsse
Getreide und Nüsse können auch bei Diabetes eine Alternative zu Reis sein. Wenn Sie jedoch Körner aus der Dose essen, vergessen Sie nicht, sie zuerst zu waschen. Dies kann helfen, den Salzgehalt um 40 Prozent zu entfernen.
4. Süßkartoffel
Süßkartoffeln sind auch eine Art von Kohlenhydrat, die Ihren Blutzucker nicht plötzlich in die Höhe schnellen lässt. Süßkartoffeln eignen sich gut für Diabetiker als Ersatz für Reis, da sie Beta-Carotin enthalten, das zur Vorbeugung verschiedener Krankheiten gut ist.
5. Vollkornnudeln
Nudeln, die bei Diabetes als Reisersatz verwendet werden können, sind Vollkornnudeln oder Vollkorn. Tipps zur Maximierung des Kohlenhydratverbrauchs aus Nudeln für Diabetiker sind die Zugabe von Gemüse, das keine Stärke enthält, wie z. B. Brokkoli.
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