Calisthenics kommt Ihren Ohren vielleicht nicht bekannt vor. Aber ohne es zu merken, machst du oft diese Sportbewegung, weißt du. Bewegungen in Calisthenics sind oft Teil eines Aufwärmens vor anderen Sportarten. Hier sind die Vorteile von Calisthenics, Typen und wie man es leicht macht, denen Anfänger folgen können.
Was ist Calisthenics?
Calisthenics ist eine Reihe von motorischen Bewegungen zum Aufbau von Körpermuskeln, die Sie nur mit Ihrem Körpergewicht und der Schwerkraft ausführen können.
Diese Sportbewegung umfasst Zug-, Longier-, Druck- und Hebebewegungen, ohne dass Werkzeuge verwendet werden müssen. Je öfter deine Muskeln arbeiten, desto mehr Muskelmasse hast du.
Calisthenics wird oft auch als . bezeichnet Streetworkout . Dies liegt daran, dass es ausreicht, sich selbst mitzubringen, Sie können diese Sportbewegungen überall und jederzeit ausführen.
Vorteile von Calisthenics-Übungen für die Körperfitness
Die Vorteile von Calisthenics können mit Krafttraining gleichgesetzt werden ( Ausdauertraining ), Krafttraining ( Krafttraining ) und Krafttraining.
Im Allgemeinen hat dieser Sport jedoch die folgenden Vorteile.
- Verlieren Sie Gewicht, indem Sie während des Trainings Körperkalorien verbrennen.
- Bauen Sie Körpermuskeln auf, indem Sie gleichzeitig bestimmte Muskelgruppen oder die gesamte Körperform ansprechen.
- Erhaltung der Festigkeit und Dichte von Knochen und Gelenken, eine davon ist die Vermeidung von Knochenschwund (Osteoporose).
- Verbessern Sie das Körpergleichgewicht und die Koordination.
Calisthenics umfasst auch Herz-Kreislauf-Training, so dass es auch dazu beitragen kann, die Gesundheit und Fitness von Lunge, Herz und Blutgefäßen (Herz-Kreislauf) zu erhalten.
Tatsächlich, nach Recherchen in der Zeitschrift Expertenbewertung der Atemwegsmedizin im Jahr 2016 berichtete, dass Gymnastik und Bewegung im Allgemeinen für Menschen mit COPD (chronisch obstruktive Lungenerkrankung) genauso sicher und effektiv sind wie Radfahren.
Verschiedene Grundbewegungen der Calisthenics
Calisthenics kombiniert eine Vielzahl von gymnastischen Bewegungen, die Sie vielleicht schon einmal gemacht haben. Nun, es gibt einige der grundlegendsten Calisthenics-Bewegungen, die Anfänger beherrschen müssen, wie z Liegestütze , Klimmzüge , Ausfallschritte , Kniebeugen , Knirschen , Planke , und Hampelmänner .
Im Folgenden finden Sie eine Erklärung und Anleitung für jede Bewegung, der Sie folgen können.
1. Liegestütze
Liegestütze sind eine dieser Bewegungen, die fast jeder schon einmal gemacht hat. Diese Bewegung lässt Ihren Körper voll arbeiten, insbesondere die Muskeln des Oberkörpers, wie Brust, Schultern und Trizeps.
Um etwas zu bewegen Liegestütze , können Sie die folgenden Schritte ausführen.
- Positionieren Sie den Körper mit dem Gesicht nach unten auf dem Boden oder der Matte und verwenden Sie beide Handflächen und Zehen als Unterstützung.
- Beide Arme in gerader Position sind etwas breiter als die Schultern, während deine Beine hinter dir gerade sind.
- Beuge deine Ellbogen und senke deinen Körper langsam. Achten Sie beim Abstieg auf den Abstand zwischen Ihrer Brust und dem Boden, lassen Sie Ihre Brust nicht den Boden berühren.
- Drücken Sie Ihre Arme, um Ihren Körper wieder in die Ausgangsposition zu heben. Halten Sie Ihre Oberkörperposition, z. B. Kopf und Rücken, in einer Linie mit Ihren Füßen.
- Wiederholen Sie die Auf- und Abbewegung langsam mit der richtigen Technik.
2. Klimmzüge
Klimmzug ist eine hängende Bewegung und das Heben des Körpergewichts mit der Kraft deiner Arme auf einer Eisenstange oder Zugstange . du kannst finden Zugstange in Stadtparks, Fitnessstudios oder Sie können Ihre eigenen Geräte kaufen, um sie zu Hause zu installieren.
Bewegung Klimmzüge es kann für Sie anfangs etwas schwierig sein. Mit den folgenden Schritten können Sie es jedoch langsam lernen.
- Stellen Sie sich unter eine einzelne Stange oder Zugstange und greifen Sie dann die Stange mit den Handflächen zum Kopf.
- Versuchen Sie zunächst, mit den Füßen über dem Boden zu hängen und einige Momente zu halten.
- Versuchen Sie dann, Ihren Körper anzuheben, indem Sie Ihre Ellbogen beugen, bis Ihr Kinn parallel oder über der Stange ist.
- Senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Ellbogen und Arme wieder gerade sind.
- Wiederholen Sie die Auf- und Abbewegung und achten Sie auf die Position des Kopfes, bis die Beine gerade bleiben.
3. Ausfallschritte
Bewegung Ausfallschritte konzentriert sich auf das Training der Muskelkraft des Unterkörpers wie Quadrizeps, Kniesehnen, Gesäß ( Gesäßmuskeln ) und Kälber. Ausfallschritte Es ist auch für Sie geeignet, eine Auswahl an Sportbewegungen zu treffen, um Ihre Oberschenkel zu verkleinern, wissen Sie.
Auch wenn es leicht aussieht, Bewegung Ausfallschritte brauche deine Ausdauer. Hier ist eine Anleitung für die richtige Bewegung dieser Calisthenic-Übung.
- Stehen Sie aufrecht und machen Sie große Schritte nach vorne. Positionieren Sie beide Handflächen um Ihre Hüften.
- Beugen Sie das Knie des nach vorne tretenden Beins, um das Körpergewicht zu tragen. Währenddessen beugt sich auch das Knie des hinteren Beins, um das Gleichgewicht zu halten.
- Halten Sie diese Position für einige Sekunden, bevor der vordere Fuß wieder in eine stehende Position tritt.
- Wiederholen Sie diese Bewegung mit dem anderen Bein, um nach vorne zu treten.
4. Hocken
Kniebeugen sind eine der Calisthenics-Übungen, um die Kraft der Rumpf- und Unterkörpermuskulatur zu trainieren. Sie müssen diese halbe Kniebeuge-Bewegung richtig ausführen, um das Risiko von Rückenschmerzen zu vermeiden.
Nun, zu tun Kniebeugen richtig können Sie den folgenden Bewegungen folgen.
- Die Ausgangsposition des Körpers ist mit beiden Füßen schulterbreit auseinander stehend. Legen Sie Ihre Hände wie gefaltet vor Ihre Brust.
- Beuge deine Knie und senke dich in eine halbe Hocke ab, während du gleichzeitig deinen Rücken nach hinten drückst.
- Achte darauf, dass deine Oberschenkel parallel zum Boden sind und strecke deine Brust nach vorne.
- Halten Sie die halbe Kniebeuge für einige Momente, kehren Sie dann in eine stehende Position zurück und wiederholen Sie den Vorgang.
5. Knirschen
Genau wie Sit-ups sind die Vorteile von Bewegung Knirschen oder Bauchknirschen ist es, die Bauchmuskelkraft zu trainieren und aufzubauen. Diese Übung verbessert auch gleichzeitig das Gleichgewicht, wenn Sie es richtig machen.
Hier sind die Schritte, um den Umzug zu machen Knirschen die Sie leicht üben können.
- Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden oder die Matte, die Beine angewinkelt und die Füße flach auf der Oberfläche.
- Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf oder über die Brust.
- Heben Sie langsam Ihre Schultern und den oberen Rücken mit dem Kopf in Richtung der Knie.
- Dann senken Sie den Rücken in die Ausgangsposition ab und wiederholen Sie die Bewegung mehrmals.
6. Planke
In der Calisthenics wird die Plank als statische Übung klassifiziert, bei der die Körperhaltung statisch ist oder sich nicht bewegt. Planke nützlich, um die Rumpfmuskulatur des Körpers zu stärken und den Bauch zu straffen, sogar um einen Sixpack-Bauch zu bilden.
Um die Vorteile der Praxis zu nutzen Planke , hier sind einige Dinge, auf die Sie achten müssen.
- Legen Sie sich auf den Bauch und positionieren Sie Ihren Körper wie die Ausgangsposition der Liegestützbewegung.
- Stellen Sie sicher, dass Ihre Arme mit Ihren Handflächen als Unterstützung gerade sind. Ihre Füße stehen ebenfalls gerade und nutzen die Zehenspitzen als Stütze.
- Halten Sie diese Position für einige Minuten mit Kopf, Nacken, Rücken und Beinen in einer geraden Linie.
7. Hampelmänner
Hampelmänner vielleicht kennst du ihn besser als Sternsprung oder Sternsprung. Die Vorteile dieser Bewegung sind sehr gut für die kardiovaskuläre Fitness und die Körperkraft.
Weg zu tun Hampelmänner ziemlich einfach und Sie können der folgenden Anleitung folgen.
- Stehen Sie gerade mit den Füßen zusammen und legen Sie Ihre Arme an Ihre Seiten.
- Machen Sie eine Sprungbewegung, während Sie beide Beine öffnen. Heben Sie außerdem beide Hände in kreisenden Bewegungen nach oben, als ob Sie klatschen wollten.
- Kehren Sie während der Landung in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie diese Bewegung mehrmals.
Tipps und wie man Calisthenics für Anfänger macht
Die Grundbewegungen der Calisthenics können die Muskelkraft des Oberkörpers, des Rumpfes, des Unterkörpers oder insgesamt trainieren. Wenn Sie in Form kommen möchten, müssen Sie diese Übung mehrmals pro Woche machen.
Nun, wie man Calisthenics für Anfänger macht, kann man mit einer Kombination von Bewegungen machen. Die folgenden Achsen.
Aufwärmen
Das Aufwärmen dient der Vorbereitung des Körpers und der Vermeidung von Verletzungsgefahren während des Trainings. Führen Sie die folgende Aufwärmbewegung für 2-3 Wiederholungen durch.
- Gehen Sie vor Ort: 1 Minute
- Hampelmänner : 20 Wiederholungen
- Halbe Kniebeugen : 10 Wiederholungen
- Liegestütze : 10 Wiederholungen
Kernbewegung
Mache die Kernbewegung für 2-3 Wiederholungen. Gönnen Sie sich für jede Bewegung eine Pause von 5-15 Sekunden. Hier ist eine Bewegungsfolge, die Sie üben können.
- Klimmzüge : 1 Minute (tun Sie, was Sie können)
- Hocken : 25 Wiederholungen
- Knirschen : 20 Wiederholungen
- Liegestütze : 20 Wiederholungen
- Ausfallschritte : 15 Wiederholungen (auf jedem Bein)
- Planke : 1 Minute (erhöhen Sie auf 2 Minuten, wenn Sie können)
- Cardio: 10 Minuten Lauf oder 10 x 30 Sekunden Sprint
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Die obige Reihe von Programmen konzentriert sich auf das Training der Muskeln des gesamten Körpers, sowohl der Ober-, Kern- und Unterkörpermuskulatur. Kalesthenics ist eine flexible Übung, die die Art der Übung und die Vielfalt der Bewegungen, die Sie ausführen, ändern kann.
Wenn Sie beispielsweise Brust, Schultern und Arme trainieren möchten, können Sie sich mehr auf Oberkörperübungen konzentrieren, wie z Liegestütze , Klimmzüge , und Planke .
Umgekehrt, wenn Sie sich darauf konzentrieren, Oberschenkelfett zu verlieren, können Sie sich mehr auf Bewegungen konzentrieren, um die Oberschenkel-, Gesäß- und Wadenmuskulatur zu trainieren, wie z Kniebeugen und Ausfallschritte .
Wenn Sie die Grundlagen bereits beherrschen, bringen Sie während des Calisthenics Abwechslung in Ihre Bewegungen. Zum Beispiel, indem Sie einarmige Planke mit erhobenem Arm oder Kniebeugen mit Hanteln als Zusatzgewicht.
Wenn Sie die Bewegung mit der richtigen und richtigen Technik ausführen, vermeiden Sie sicherlich das Verletzungsrisiko. Bevor Sie Calisthenics durchführen, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren, wenn Sie in der Vergangenheit an Krankheiten oder Störungen der Muskeln, Knochen und Gelenke leiden.
