Übermäßiger Zuckerkonsum kann nicht nur Fettleibigkeit auslösen, sondern auch den Cholesterinspiegel und den Blutdruck erhöhen und das Risiko für Krebs, Diabetes und Herzerkrankungen erhöhen. Tatsächlich hat Dr. Joel Fuhrman, Autor von The End of Dieting, zitiert von Daily Burn, betonte, dass der Konsum von zu viel Zucker als genauso gefährlich angesehen werden sollte wie das Rauchen. Um diese schlimmen Risiken so früh wie möglich zu bekämpfen, können Sie mit einer zuckerfreien Ernährung beginnen. In diesem Artikel erfahren Sie, wie.
Was ist die Höchstgrenze für den Zuckerkonsum pro Tag?
Die vom Gesundheitsministerium der Republik Indonesien empfohlene tägliche Zuckerverbrauchsgrenze auf Papier pro Person beträgt 50 Gramm oder das Äquivalent von 5-9 Teelöffeln pro Tag. Anhand von Zahlen gemessen, sieht das vielleicht schon „süß“ aus. Aber in Wirklichkeit kann die durchschnittliche Aufnahme um ein Vielfaches höher sein.
Tatsächlich erreicht die Zuckeraufnahme der Indonesier 15 Teelöffel pro Tag – vielleicht sogar mehr. Der durchschnittliche Amerikaner kann so viel zuckerhaltiges Essen jeglicher Art essen, dass das Äquivalent von 22 Teelöffeln Zucker ist. Diese Menge ist dreimal höher als die von der American Heart Association empfohlene.
Eine zuckerfreie Ernährung bedeutet nicht, dass Sie aufhören, Zucker zu essen, Sie müssen nur sehr eingeschränkt sein
Im Allgemeinen eliminiert eine zuckerfreie Ernährung nicht unbedingt die Zuckeraufnahme. Zucker wird vom Körper jedoch weiterhin zur Energieversorgung benötigt. Bei dieser Diät geht es eher darum, die tägliche Zuckeraufnahme auf ein Minimum zu beschränken.
Der hier genannte Zucker ist die Aufnahme von zugesetztem Zucker aus Desserts, zuckerhaltigen Getränken, verarbeiteten Lebensmitteln und leichten Snacks bis hin zu künstlichem Zucker als Ersatz für gewöhnlichen Zucker. Die natürliche Zuckeraufnahme, sei es aus Obst oder Gemüse, wird noch berücksichtigt – aber die Menge wird noch überwacht.
Bei einer zuckerfreien Ernährung sollten Männer nicht mehr als 9 Teelöffel zugesetzten Zucker pro Tag zu sich nehmen, während Frauen ihre Aufnahme auf nicht mehr als 6 Teelöffel pro Tag beschränken sollten.
Leitfaden für eine 30-tägige zuckerfreie Ernährung
Eine möglichst disziplinierte zuckerfreie Ernährung hilft Ihnen, Ihre tägliche Zuckeraufnahme zu kontrollieren, und es ist nicht einmal ausgeschlossen, dass sie irgendwann zu einem dauerhaft gesunden Lebensstil wird. Hier sind die Schritte:
erste 3 Tage
Manchmal ist der Rat „genug einschränken“ für die meisten Menschen nicht klar genug. "Genug, wie viel?" Darüber hinaus wird dieser mehrdeutige Leitfaden für Menschen, die bereits zuckersüchtig sind, als unwirksam beurteilt. Dafür betont Brooke Alpert, eine lizenzierte Ernährungsberaterin aus New York, dass man einfach weitermacht Streichen Sie in den ersten 3 Tagen alle zuckerhaltigen Lebensmittel aus Ihrer Ernährung .
Dazu gehört der Verzicht auf Obst, stärkehaltiges Gemüse (z. B. Mais, Süßkartoffeln, Maniok), Milch und deren Derivate, Weizen und Alkohol. Grundsätzlich isst man nur Eiweiß, Gemüse und gesunde Fette. Zum Beispiel Frühstück drei Eier, Mittagessen 300 Gramm Hühnchen / Fisch / Tofu mit gekochtem Gemüsesalat, dann Abendessen mit einem Menü ähnlich dem Mittagessen (300 Gramm Protein) mit einer Auswahl an sättigenderem Gemüse wie Grünkohl, Brokkoli , oder Spinat. Snacks für den ganzen Tag enthalten 100 Gramm Nüsse und trinken nur drei der folgenden: Wasser, Tee und bitteren schwarzen Kaffee.
Vierter bis siebter Tag
Nach 3 Tagen Erfolg können Sie Äpfel hinzufügen. Sobald Sie beginnen, übermäßigen Zuckerkonsum loszuwerden, schmecken sogar Äpfel und Zwiebeln so süß wie Lutscher.
Ab dem vierten bis siebten Tag können Sie hinzufügen täglich ein Apfel oder ein Milchprodukt wie Joghurt oder Käse . Die Auswahl an Milchprodukten muss jedoch fettreich (Vollfett) und ungesüßt (ungesüßt) sein. Fett, Ballaststoffe und Protein verlangsamen die Aufnahme von Zucker. Wenn Sie sich also für fettarme Milch entscheiden, nimmt Ihr Körper Zucker schneller auf.
Du kannst auch zuckerreiches Gemüse wie Karotten und Erbsen sowie ballaststoffreiche Cracker hinzufügen.
2. Woche
In der zweiten Woche können Sie eine Portion antioxidativer Beeren und eine zusätzliche Portion Milch hinzufügen. Sie können auch Gemüse mit Kohlenhydraten wie Mais, Süßkartoffeln und Orangenkürbis hinzufügen.
In dieser Woche bist du Kann man Vollkornprodukte essen? (Vollkorn) zum Abendessen. Wählen Sie als Snack einen frischen, zuckerarmen Obstsalat ohne Zusatz von Dressings oder anderen Süßungsmitteln. Obst ist reich an Ballaststoffen und Antioxidantien, die Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und sich länger satt zu fühlen.
3. Woche
In der dritten Woche können Sie Getreide hinzufügen wie Gerste, Quinoa und Haferflocken und sogar ein paar weitere Früchte wie Trauben und süße Orangen. Wenn Sie möchten, ist es in Ordnung, diese Woche jeden Tag ein Glas Rotwein und eine Unze reine dunkle Schokolade zu sich zu nehmen.
4. Woche
Die letzte Woche einer zuckerfreien Diät ist im Grunde die gleiche wie die Erhaltungsphase. Sie sollten eine gesunde Ernährung, die vom ersten Tag an aufgebaut wurde, beibehalten und sich weiterhin verpflichten, sie fortzusetzen.
In der vierten Woche können Sie genießen zwei Portionen Kohlenhydrate pro Tag, wie Reis und Brot . Sie können diese Woche Sandwiches essen. Antworten Sie aber auch mit ballaststoffreichen Keksen.
Du kannst deinem Heißhunger freien Lauf lassen, aber es gibt Bedingungen
Für die Zukunft können Sie nach einer erfolgreichen 30-tägigen zuckerfreien Diät einfach Ihrem Heißhunger freien Lauf lassen. Beschränken Sie es aber auf ein Stück Kuchen oder eine Kugel Eis, wenn die Lust auf „Süßes Essen“ nicht mehr zu zügeln ist.
Nachdem Sie wochenlang ohne Zuckerzusatz gegessen haben, stellen Ihre Geschmacksknospen ihr "System" zurück, so dass Sie nicht mehr empfindlich auf die Süße von zugesetztem und künstlichem Zucker reagieren und so Appetit auf gesünderen echten Zucker aus frischen Lebensmitteln entwickeln. . Aus diesem Grund wird es Ihre Bemühungen, von Grund auf neu zu kommen, nicht zunichte machen, sich gelegentlich mit süßen Leckereien zu verwöhnen.
Nach dem 30. Tag der zuckerfreien Diät können Sie wie gewohnt alle Arten von Obst essen.
