Wenn Sie faul sind zu joggen oder Fahrrad zu fahren, können Sie eine dieser Übungen zu Hause machen, nämlich Bodenturnen oder Gymnastik Bodengymnastik . Sie können diese Art von Übung leicht üben, ohne dass Sie irgendwelche Geräte benötigen. Darüber hinaus haben die folgenden Arten von Bodenübungen viele Vorteile, insbesondere halten Sie Ihren Körper flexibel.
Verschiedene Bodenübungen für die Heimpraxis
Bodengymnastik ist eine Art von Gymnastik, die auch als Kunstturnen oder Gymnastik bekannt ist artistische Gymnastik . Vielleicht haben Sie auch einige Bodengymnastik-Bewegungen aus dem Sportunterricht während der Schulzeit wiedererkannt.
Wie der Name schon sagt, können Sie für diese verschiedenen Gymnastikbewegungen einfach den Boden oder eine ebene Fläche verwenden. Darüber hinaus können Sie auch Matratzenauflagen, Kleidung und Sportschuhe verwenden, um die Aktivität angenehmer zu gestalten.
Nun, hier ist eine Zusammenfassung verschiedener Bodenübungen, die Sie ganz einfach zu Hause machen können.
1. Liegestütze
Liegestütze tatsächlich im Anteil des Krafttrainings oder Krafttrainings enthalten. Diese Bewegung zielt darauf ab, die Muskeln des Oberkörpers wie Brust, Schultern und Trizeps zu stärken.
Neben dem Krafttraining kann die Integration dieser Bewegungen in Bodenübungen auch beim Abnehmen helfen.
Hier sind einige Tipps für Liegestütze für Anfänger, um diese Übung effektiver zu machen.
- Positionieren Sie Ihren Körper mit dem Gesicht zum Boden, indem Sie auf beiden Händen und Füßen ruhen.
- Arme gestreckt und Handflächen schulterbreit auseinander, Füße dicht beieinander (können leicht auseinander stehen). Dein Rücken sollte auch gerade sein.
- Senken Sie Ihren Körper ab und beugen Sie Ihre Ellbogen, bis sie einen 90-Grad-Winkel bilden. Führen Sie diese Bewegung beim Einatmen aus.
- Heben Sie den Körper beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück. Machen Sie 10 Wiederholungen oder nach Ihren Fähigkeiten.
2. Planke
Planke auch im Krafttraining enthalten. Es gibt viele Vorteile von Plank-Übungen, wie zum Beispiel die Stärkung der Rumpfmuskulatur, die Verbesserung der Körperhaltung, das Abflachen des Bauches und Sixpack .
Auch wenn es einfach aussieht, fällt es den meisten Menschen schwer, zu widerstehen Planke in langer Zeit. Auch wenn der Schlüssel zu diesem Problem darin besteht, dass Sie nur Folgendes tun müssen Planke allmählich und konsequent, wissen Sie.
Außerdem müssen Sie grundlegende Techniken beherrschen Planke für optimale Ergebnisse wie folgt.
- Die Position des Körpers, der mit dem Gesicht nach unten auf dem Boden oder der Matte liegt. Legen Sie Ihre Ellbogen auf den Boden, die Handgelenke gerade nach vorne.
- Währenddessen die Beine gerade nach hinten stellen und die Fußspitze als Stütze verwenden.
- Drücken Sie Ihren Körper mit geradem Nacken nach oben. Stellen Sie außerdem sicher, dass der Körper gerade ist, indem Sie die Bauchmuskeln anspannen und halten.
- Position halten Planke für 10-20 Sekunden, während Sie weiterhin normal atmen.
- Wenn Sie es noch mehrmals machen können, geben Sie jedem Satz eine Pause von 5 Sekunden.
3. Fahrrad-Crunch
Fahrrad-Crunch ist eine Art Bodengymnastik, die Ihnen hilft, den Bauch zu verkleinern. Diese Übung kann die oberen Bauchmuskeln aktivieren, wodurch sie effektiv Bauchfett verbrennt.
Diese Bewegung ähnelt jemandem, der ein Fahrrad fährt. Der Unterschied besteht darin, dass Sie dies in Rückenlage auf dem Boden tun.
So geht der Umzug Fahrrad Crunch denen Sie folgen können.
- Legen Sie sich mit dem Rücken als Stütze auf den Boden.
- Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf und heben Sie dann Schultern, Kopf und Beine in die Luft.
- Beuge dein rechtes Bein in Richtung Brust, um einen 45-Grad-Winkel zu bilden, während dein linkes Bein gerade in der Luft ist. Wiederholen Sie die Bewegung auf verschiedenen Seiten.
- Wenn Ihr rechtes Bein gebeugt ist, drehen Sie Ihren Körper nach rechts, bis Ihr Kopf gedreht ist und sich Ihre Rippen bewegen. Machen Sie es abwechselnd auf der gegenüberliegenden Seite.
- Versuchen Sie, je nach Ihren Fähigkeiten 20 Wiederholungen in 2-3 Sätzen zu machen.
4. Brücke
Brücke oder Brückenpose auch in den grundlegenden Yoga-Bewegungen enthalten, die Sie beherrschen müssen, um die Flexibilität (Flexibilität) des Körpers zu erhöhen.
Die Bewegung zur Bildung einer "Brückenposition" stärkt die Muskeln des Gesäßes und der hinteren Oberschenkel. Darüber hinaus kann es auch die untere Rücken- und Hüftmuskulatur trainieren, wenn Sie es richtig machen.
Wie macht man es dann? Schau dir die Bewegungsschritte an Brücke folgende.
- Legen Sie sich mit angewinkelten Knien auf den Rücken und spreizen Sie dann Ihre Füße mit parallelen Fersen und schulterbreit auseinander.
- Legen Sie Ihre Arme an die Seiten, die Handflächen zeigen zum Boden.
- Üben Sie Druck auf Ihre Arme aus und heben Sie Ihre Hüften bis zu Ihren Oberschenkeln an und halten Sie sie 1 Minute lang.
- Wenn ja, ziehen Sie Ihre Hüften und Ihren Körper langsam in eine Ruheposition. Wiederholen Sie dies 15 Mal oder so oft Sie können.
5. Vorwärts rollen (Rolle vorwärts)
Vorwärts rollen oder Rolle vorwärts ist eine der Grundtechniken der Bodengymnastik. Diese Art von Bodenübungen beginnt mit Bewegungen von Nacken, Rücken, Taille und wird vom Becken gefolgt.
Auch wenn es einfach aussieht, achten Sie auf die Schritte für die richtige Vorwärtsrollbewegung.
- Kniebeugen Körper mit Blick auf die Matte. Positionieren Sie Ihre Arme seitlich und legen Sie Ihre Handflächen auf die Matte.
- Heben Sie Ihre Hüften mit gestreckten Beinen an. Stecken Sie gleichzeitig den Kopf zwischen die Hände.
- Rollen Sie sich so, dass der Nacken zuerst die Matte berührt, gefolgt von Rücken, Taille und hinterem Becken.
- Wenn Ihre Füße die Matte berühren, kehren Sie in die Hocke zurück. Strecke deine Arme vor dir aus, um deinen Körper auszubalancieren.
6. Zurückrollen (rückwärts rollen)
Rückenrolle oder rückwärts rollen Verwenden Sie die Rückseite des Körpers mit dem Gesäß und dem Becken als erste Stütze.
Diese Übung ist auch vorteilhaft, um die Flexibilität und das Gleichgewicht des Körpers zu verbessern. Für manche Menschen kann es schwieriger sein, rückwärts zu rollen als vorwärts zu rollen.
In der Tat, wenn Sie die richtige Technik kennen, können Sie es leicht tun.
- Hocke Körperposition mit dem Rücken zur Matte und den Beinen vor der Brust gebeugt.
- Beuge deine Arme und lege deine Handflächen nach oben neben deine Ohren.
- Legen Sie Ihr Becken auf die Matte und stecken Sie Ihren Kopf ein, so dass Ihr Kinn Ihre Brust berührt.
- Drücken Sie Ihren Körper nach hinten, um rollen zu können. Benutze deine Hände, um etwas Abstoßung zu tun. Achte darauf, dass beide Füße vor der Brust bleiben.
- Kehren Sie nach dem Überrollen in eine Hocke zurück. Strecke deine Arme vor dir aus, um deinen Körper auszubalancieren.
7. Kerzenhaltung (Schulterstand)
Schulterstand auch als Wachshaltung bekannt, hat verschiedene Vorteile, wie zum Beispiel die Aufrechterhaltung des hormonellen Gleichgewichts, die Stärkung von Herz und Atmung und die Reduzierung von Krampfadern.
Zitiert von der Verywell Fit-Seite, Wachseinstellung oder Grüße sarvangasana ist eine Anfängerbewegung im Yoga, bevor man die Bewegung beherrscht Kopfstand oder Handstand .
Wie man eine Kerzenhaltung macht, umfasst Schritte wie die folgenden.
- Legen Sie sich mit dem Rücken auf die Matte und heben Sie dann langsam Beine und Hüften an.
- Legen Sie Ihre Handflächen hinter Ihren Rücken, um Ihren Körper zu stützen.
- Halte deine Beine und deinen Rücken gerade. Dann halten Sie diese Pose für 30 Sekunden bis 1 Minute.
8. Kopfstand
Von verschiedenen Bodenübungen, Kopfstand ziemlich anspruchsvoll für dich. Der Kopfstand ist eine Position, in der sich der Körper in einer umgekehrten Position befindet, wobei der Scheitel und die Unterarme als Stütze dienen.
Bewegung Kopfstand hilft Ihnen, Blut und Sauerstoff in den Kopfbereich zu zirkulieren, so dass es die Gehirnfunktion bei der Verbesserung von Konzentration und Mentalität unterstützen kann.
Stellen Sie sicher, dass Sie unter der Aufsicht des Lehrers stehen, wenn Sie dies tun Kopfstand . Dazu können Sie die folgenden Schritte ausführen.
- Die Ausgangsposition ist mit dem Gesicht zur Wand stehend. Beuge deine Unterarme und lege sie auf die Matte.
- Kleben Sie den Scheitel des Kopfes auf die Matte und halten Sie ihn mit beiden Handflächen als Stütze. Öffne deine Schultern, um deinen Körper zu stützen.
- Ziehen Sie langsam Ihren Rücken nach oben, dann heben Sie ein Bein gerade nach oben, gefolgt vom nächsten. Verwenden Sie die Hilfe der Wand als Gleichgewichtsschutz.
- Sobald Ihre Beine gestreckt sind, ohne die Wand zu berühren, halten Sie die Position 30 Sekunden lang oder so lange wie möglich.
- Beuge deine Knie langsam zur Brust und beuge deinen Rücken, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
9. Handstand
Handstand Verwenden Sie beide Handflächen als Unterstützung. Diese Art des Bodentrainings erfordert wirklich Arm- und Handgelenkskraft.
Die Vorteile dieser Bewegung unterscheiden sich nicht wesentlich von der Haltung einer Kerze oder einer Kerze Kopfstand , die den Blut- und Sauerstofffluss zum Oberkörper erhöht.
Aber wegen der Bewegung Handstand Was noch schwieriger ist, Sie brauchen wirklich die Hilfe eines Lehrers, wenn Sie dies zum ersten Mal tun.
- Positionieren Sie Ihren Körper mit dem rechten Fuß vor dem linken zur Wand.
- Beuge deinen Körper nach vorne und lege deine Handflächen auf den Boden oder die Matte.
- Heben Sie Ihr rechtes Bein leicht an und treten Sie dann Ihr linkes Bein nach hinten, damit Ihr Körper nach oben springt.
- Folgen Sie der Bewegung, indem Sie Ihr rechtes Bein anheben. Verwenden Sie Wände, um Ihr Gleichgewicht zu halten.
- Richten Sie Ihren Körper gerade aus, sodass er nicht mehr die Wand berührt. 30 Sekunden oder je nach Fähigkeit halten.
- Beuge deine Knie langsam zur Brust, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Die Vorteile von Bodengymnastik für die Körperfitness
Verschiedene Bodenübungen können Sie ganz einfach selbst machen. Bei einigen Bewegungen mit hohem Verletzungsrisiko, wie z rollen , Kopfstand , und Handstand , diese Übung braucht die Aufsicht eines Lehrers oder zumindest deines Freundes, ja.
Diese verschiedenen Arten von Übungen können Kraft, Flexibilität, Gleichgewicht, Koordination und Körperbewusstsein trainieren. Darüber hinaus sind die Vorteile des Bodentrainings, die Sie spüren können, wie folgt.
- Verhindern Sie das Risiko von Gesundheitsproblemen wie Fettleibigkeit, Diabetes, Herzkrankheiten bis hin zu Krebs.
- Erhalten Sie die Gesundheit und Stärke der Knochen, was das Risiko von Osteoporose verringern kann.
- Erhöht die Kraft fast aller Muskeln des Körpers.
- Ausreichend täglicher Bewegungsbedarf.
- Trainieren Sie Sozialisation und Disziplin, insbesondere bei Kindern.
Konsultieren Sie einen Arzt oder Ausbilder, bevor Sie recht riskante Bodenübungen durchführen. Es dient auch dazu, die Sicherheit der Übung nach Ihren körperlichen Fähigkeiten zu beurteilen. Führen Sie niemals unbeaufsichtigt durch, um ungewollte Verletzungen zu vermeiden.
