Bei Anfängern kann es sein, dass Sie oft das Gefühl haben, Ihre Beine nicht mehr bewegen zu können, nachdem Sie eine bestimmte Distanz schnell gelaufen sind. Vielleicht kann man nicht aufhören zu denken, wie kann Usain Bolt ein Sprintrennen lässig beenden und trotzdem ein breites Grinsen im Gesicht haben? Gibt es eine schnelle Lauftechnik, die nicht so schnell ermüdet, die Sie von Bolt nachahmen können? Sehen Sie sich die folgenden Bewertungen an.
Anleitung zum schnelleren und weniger müden Laufen
Wenn Sie sofortige Ergebnisse erzielen möchten, haben Sie nicht erkannt, dass Änderungen Zeit benötigen. Tatsächlich kann man nicht in kurzer Zeit wie Usain Bolt sofort der schnellste Läufer des Universums werden.
Sie können Ihre Laufgeschwindigkeit jedoch nach und nach erhöhen. Wenn Sie sich selbst überanstrengen, erhöht sich das Verletzungsrisiko beim Laufen, was sich in Zukunft auf Ihre körperliche Verfassung auswirken kann.
„Das Ziel, die Laufgeschwindigkeit zu erhöhen, ist, effizienter zu laufen und so wenig Energie wie möglich zu verbrauchen“, sagt Stephanie Rothstein-Bruce, eine professionelle Marathonläuferin.
Eine Möglichkeit, schnell zu laufen und nicht so schnell müde zu werden, besteht darin, zunächst die richtige Laufhaltung wie in den folgenden Punkten einzunehmen.
1. Sprint mit den zehen zum himmel
"Die meisten Leute laufen mit ihren Füßen flach auf dem Boden, sodass ihre Zehen zu lange nach vorne zeigen", sagt Matthew Uohara, MS, CSCS, von Hale Inu Strength and Conditioning im Men's Journal.
Wenn du deine Zehen gerade vor dir hältst, wird dein Schritt tatsächlich eingeschränkt. Dies liegt daran, dass Ihre Füße länger brauchen, um durch die Bewegung zu treten, und Ihre Füße werden sich auch schwerer anfühlen.
Sie verlieren auch die Streckung (Neuausrichtung der Bewegung) des gegenüberliegenden Beins, sodass Sie Ihre Gesäßmuskulatur nicht vollständig nutzen können.
Lande dann mit einem schnellen, aber sanften Schlag auf dem Vorfuß. Diese Verschiebung zwingt Ihre Hüften und Ihr Becken, Ihren Körper effizienter zu drücken, ohne so viel Energie zu verschwenden, als ob Sie langsam und hart landen würden.
Die Analyse zeigt auch, dass Barfußläufer, die mit dem Vorfuß auf den Boden aufschlagen, selbst auf harten Oberflächen weniger Aufprallkraft erzeugen als diejenigen, die mit der Ferse zuerst landen.
2. Schwinge deine Arme so stark du kannst
Laufen, während du deine Arme auf die andere Seite deines Körpers schwingst, kann dich tatsächlich daran hindern, schnell zu laufen. „Diese Art des Laufens konzentriert die Anstrengung auf Ihre Arme, was Ihre Hüften zwingt, Ihrer Laufbewegung zu widerstehen, anstatt Sie vorwärts zu treiben“, sagt Rothstein-Bruce.
Wenn du es richtig machst, kann das Schwingen deiner Arme einen Geschwindigkeitsschub bieten. Machen Sie mit dem Daumen zur Faust eine Faust, um die Oberarmmuskulatur anzuspannen. "Der wichtigste Schritt beim Stoßen des Armschwungs ist, wie stark Sie Ihren Arm nach hinten schwingen", sagt Uohara.
Zwei Dinge passieren, während Sie diese Bewegung ausführen. Erstens werden die Brustmuskeln und die vordere Seite der Schulter elastisch entlastet, was bedeutet, dass Sie weniger Kraft aufwenden müssen. Zweitens neigen Sie dazu, den Schwung auf der Vorderseite zu verkürzen und den Übergang zu beschleunigen.
Rothstein-Bruce empfiehlt, diese Haltung zu üben, indem Sie mit den Füßen im 90-Grad-Winkel flach auf dem Boden sitzen. Versuchen Sie dann, Ihre Arme vor und zurück zu schwingen, als ob Sie eine Trommel schlagen würden.
3. Fußstellung wie am Schnürchen
Um die perfekte Laufhaltung zu erreichen, stellen Sie sich vor, dass jemand Ihre Haare zurückzieht, während Ihre Brust leicht nach vorne gelehnt bleibt. Halten Sie Ihren Körper gerade und Ihre Hüften unbeugen, damit alle Teile in einer Linie bleiben.
Versuchen Sie in dieser Position zu vermeiden, Ihre Schultern in Ihren Körper zu rollen und sich weiter zu beugen. Dies erschwert Ihnen das richtige Atmen und belastet Ihren Nacken zusätzlich. Sie werden auch schneller laufen und länger durchhalten, weil Sie die Hilfe der Schwerkraft haben.
Währenddessen sollten sich Ihre Beine wie am Schnürchen bewegen. Heben Sie beim Laufen die Beine um 12 Uhr an und drücken Sie sie um 3 Uhr nach unten, landen Sie dann um 6 Uhr direkt unter Ihrem Körper auf dem Boden und schwingen Sie Ihre Beine um 9 Uhr hinter sich zurück Karosserie.
Diese kreisförmige Bewegung ahmt die Bewegung der Zeiger einer Uhr nach und ermöglicht ein schnelles Schalten. Lassen Sie jedoch nicht zu, dass Ihr Hinterbeinschwung träge wird. Treten Sie mit den Füßen so hoch wie möglich bis zum Gesäß hoch, wie ein Kolben. Dieser Ruck erzeugt Kraft und positioniert Ihren Fuß neu, um ihn für den nächsten Schritt schneller zu machen.
4. Laufgeschwindigkeit ändern
So hart wie möglich zu laufen ist nicht der Schlüssel zu einer schnelleren Lauftechnik. Es mag seltsam klingen, aber langsamer zu laufen kann dir helfen, deine Laufgeschwindigkeit zu erhöhen.
Um das Laufen zu üben, beginnst du in einem entspannten, leichten Tempo und nicht zu schnell zu laufen. Erhöhen Sie Ihre Laufgeschwindigkeit nach und nach auf das gewünschte Niveau. Wenn Sie zu früh beginnen, besteht die Gefahr von Kurzatmigkeit zu Beginn der Reise und weiteren Beinschmerzen danach.
Professionelle Läufer empfehlen, Ihr Lauftempo mindestens einmal pro Woche mit langsamem Laufen (nicht Joggen), Tempolaufen und Sprinten auf einer Laufstrecke zu kombinieren. Diese Aktivität zielt darauf ab, gleichzeitig Herz-, Lungen- und Muskelausdauer zu trainieren, um ein effizienterer Sprinter zu werden.
5. Regulieren Sie die Atmung
Schließlich müssen Sie Ihre Schritte auf Ihren Atemrhythmus ausrichten und nicht umgekehrt. Dies ermöglicht es Ihnen, schneller und effizienter zu laufen und ist ein Leitfaden, der Ihnen sagt, ob Sie zu hart oder nicht hart genug laufen.
Jeder kann seinen eigenen Atemrhythmus finden. Sie können aber zum Beispiel die zweistufige Atemtechnik anwenden, dh zwei Schritte bei einem Atemzug und zwei Schritte bei einem Ausatmen.
Was ist beim Laufen zu beachten?
Wenn Sie einen schnellen Lauf wollen, der nicht so schnell ermüdet und lange hält, konzentrieren Sie sich nicht nur auf Ihre Füße, Hände und Atemtechniken. Es gibt andere Dinge, die Sie vor und nach dem Laufen von Aktivitäten beachten müssen, wie zum Beispiel die folgenden Punkte.
- Warten Sie drei Stunden nach einer großen Mahlzeit, bevor Sie laufen. Der Körper braucht genügend Zeit, um Nahrung zu verdauen. Wenn du sofort laufen musst, wähle Lebensmittel, die für deinen Körper leicht verdaulich sind, wie Bananen mit Erdnussbutter oder Honig.
- Trinke etwa 90 Minuten vor dem Lauf einen halben Liter Wasser, um eine Dehydrierung zu vermeiden. Tragen Sie außerdem immer eine Wasserflasche, um eine optimale Körperflüssigkeit zu erhalten, insbesondere wenn Sie bei heißem Wetter laufen.
- Stellen Sie sicher, dass Sie die richtigen Laufschuhe tragen. Vermeiden Sie das Tragen von Schuhen, die nicht die richtige Größe haben oder beschädigt sind, da dies beim Bewegen Fußschmerzen verursachen kann.
- Aufwärmen und leichte Dehnübungen, um deine Muskeln vor dem Laufen aufzuwärmen, insbesondere deine Knöchel, Hüften und Knie.
- Machen Sie beim Laufen den Kopf frei. Konzentrieren Sie sich nicht zu sehr auf das Laufen, da dies die Gehirnaktivität erhöhen kann, was Ihr Training beeinträchtigen kann.
- Nehmen Sie nach dem Laufen eine warme Dusche, indem Sie entweder unter der Dusche stehen oder ein warmes Bad in der Wanne nehmen. Das Einweichen der Füße in warmes Wasser hilft auch, verspannte Muskeln zu lockern, um zur Normalität zurückzukehren.
- Abkühlen mit 3-5 Minuten Joggen , dann weiter mit einer gründlichen Dehnung. Neben der Kühlung des Körpers hilft leichtes Dehnen auch, Milchsäure freizusetzen, so dass sie in den Blutkreislauf aufgenommen und vom Körper ausgeschieden wird.
Um Ihre körperliche Fitness zu erhalten, ist es wichtig, sportliche Aktivitäten mit einer ausgewogenen Ernährung, insbesondere Protein zum Muskelaufbau, in Einklang zu bringen. Ausreichendes Trinkwasser ist auch wichtig, um Körperflüssigkeiten zu ersetzen, die während des Trainings verloren gehen.
Achte darauf, dass du nicht zu viel läufst. Wenn Sie unter bestimmten gesundheitlichen Bedingungen leiden, konsultieren Sie immer Ihren Arzt, wenn Sie die Intensität des Trainings erhöhen möchten.
