Neben der Kraft der Handmuskulatur müssen Sie auch die Kraft der Beinmuskulatur trainieren, die für die Unterstützung von Aktivitäten wichtig ist. Der Aufbau von Beinmuskulatur ist auch wichtig, um das Aussehen zu erhalten, zum Beispiel wenn Sie Waden wollen, die schlank, muskulös und nicht fett aussehen. Also, was sind einige der effektivsten Sportbewegungen, die Sie tun können? Komm schon, erfahre die Antwort unten.
Verschiedene Sportbewegungen zum Aufbau der Beinmuskulatur
Um eine starke Beinmuskulatur aufzubauen, können Sie durch die Waden beginnen. Die Wadenmuskulatur besteht aus zwei Hauptmuskeln, dem Gastrocnemius und dem Soleus. Der Soleus ist ein langer, breiter Muskel, der unter dem kleineren, runderen Gastrocnemius sitzt. Diese beiden Hauptmuskeln bilden zusammen mit mehreren kleineren Nebenmuskeln Ihre Wadenmuskulatur.
Wenn sich Ihre Wade zusammenzieht, stärkt dies Ihren Fuß und Ihre Zehen. Dann brauchst du wirklich starke Wadenmuskulatur für Aktivität. Machen Sie ein- bis zweimal pro Woche Wadenübungen, damit sie nicht fett werden.
Hier sind einige kraftvolle Übungsbewegungen, um die Wadenmuskulatur zu stärken, die Sie ausführen können.
1. Zehenspitzen
Auf den Zehenspitzen zu stehen ist eine klassische Übung zur Kräftigung der Waden. Diese Übung verwendet Ihr Körpergewicht, um den Gastrocnemius und den Soleus zu stärken und zu straffen.
Die Zehenbewegung ist auch recht einfach, wobei die grundlegenden Schritte, die Sie üben können, wie folgt sind.
- Beginnen Sie damit, sich gegen eine Wand zu stellen, um das Gleichgewicht zu halten.
- Spreizen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und stellen Sie sicher, dass Ihre Knöchel, Knie und Hüften in einer vertikalen Linie sind, um zu verhindern, dass Sie Ihre Gelenke verletzen.
- Drücken Sie die Fußballen (die Sohlen der Vorderfüße) beider Füße, um Ihren Körper anzuheben. Dann halten Sie Ihren Körper gerade.
Neben dieser einfachen Methode können Sie eine weitere Variante machen, nämlich mit Hilfe einer Leiter auf Zehenspitzen zu gehen. Stellen Sie sich dazu auf die Leiter, lassen Sie dann den Fußballen auf der Leiter ruhen und lassen Sie Ihre Fersen die Leiter herunterfallen. Drücken Sie auf den Fußballen und heben Sie die Ferse so hoch wie möglich.
Um die Intensität der Übung zu erhöhen, können Sie auch Gewichte wie Kurzhanteln hinzufügen. Halt Hanteln oder andere Gewichte in einer Hand und die andere Hand hält sich an der Wand fest, um das Gleichgewicht zu halten.
2. Anheben der Wade in sitzender Position
Sie können diese einfache Übung zu Hause oder im Fitnessstudio auf einem Wadentrainer durchführen. Diese Übung funktioniert auch gut für den Gastrocnemius und den Soleus.
Wenn Sie die Übungen zu Hause machen, können Sie diese Bewegungsrichtlinien befolgen.
- Beginnen Sie in einer sitzenden Position auf einem festen, stabilen Stuhl mit den Füßen auf dem Boden. Achte auch darauf, dass deine Knie nicht nach vorne oder nach hinten gehen.
- Nehmen Hanteln oder andere Gewichte, greifen Sie sie dann mit den Händen und legen Sie sie auf die Oberschenkel in der Nähe der Knie.
- Drücken Sie leicht auf den Fußballen, um die Ferse so hoch wie möglich zu heben. Senken Sie dann langsam ab und wiederholen Sie die Bewegung erneut.
In der Zwischenzeit können Sie wie folgt Übungen durchführen, um diesen Wadenmuskel im Fitnessstudio zu vergrößern.
- Beginnen Sie, sich auf das Fitnessgerät zu setzen, um Ihre Wadenmuskulatur mit den Fußballen auf dem Plattform . Achte darauf, dass deine Fersen auf den Boden fallen.
- Bringen Sie die Sicherheitsverriegelung der Maschine wieder an und lassen Sie das Gewicht auf Ihre Wadenmuskeln.
- Senken Sie die Ferse so weit wie möglich in Richtung Boden, um das Gewicht zu senken, und drücken Sie dann auf den Fußballen, um die Ferse so hoch wie möglich zu heben.
3. Lunge-Impulse
Bewegung Ausfallschritte wird den Wadensohlenmuskel entwickeln, damit er Ihre Beine stärker machen kann. Dieser Soleus-Muskel zieht sich jedoch nur dann vollständig zusammen, wenn Sie Ihren Körper bis zu einem mindestens 30-Grad-Winkel zu Ihrem Bein absenken.
Um etwas zu bewegen Ausfallschritte richtig, können Sie die folgende Methode befolgen.
- Beginnen Sie damit, gerade zu stehen und Ihre Arme an den Seiten zu platzieren.
- Treten Sie mit dem rechten Bein nach vorne und beugen Sie es dann, bis es einen 90-Grad-Winkel bildet. Dann strecke deine Beine zurück, indem du deine Knie beugst.
- Strecken Sie das linke Bein so, dass sich der Körper hebt, dann senken Sie den Körper ab, bis sich das linke Bein wieder beugt.
- Bewegung wiederholen Ausfallschritte dies 15 Mal abwechselnd auf jeder Seite.
4. Cardio machen
Neben bestimmten Bewegungen können Sie auch Cardio-Übungen nutzen, die dabei helfen, die Bein- und Wadenmuskulatur zu stärken und aufzubauen. Einige Cardio-Übungen, die Sie ausführen können, umfassen die folgenden.
- Laufen, Walken und Bergsteigen sind ausgezeichnete Wadenaufbauübungen, besonders wenn es bergauf geht. Je steiler der Aufstieg, desto mehr werden Ihre Waden arbeiten.
- Fußball, Basketball oder Tennis erfordert Aktivitäten wie Laufen, Springen und Drücken der Wadenmuskeln, um schnell zu beschleunigen oder die Richtung schnell zu ändern. Diese Aktivität eignet sich also hervorragend, um die Waden zu straffen.
- Step-Klasse und andere Tanzarten lassen Ihre Waden jedes Mal arbeiten, wenn Sie auf und ab gehen oder Ihre Knie beugen und von einer hohen Position in eine niedrige Position drücken.
- Schwimmen lässt die Wadenmuskulatur und andere Beinmuskeln arbeiten. Dieser Sport ist gut für diejenigen unter Ihnen, die Laufen oder Springen vermeiden. Schwimmen ist ein Sport geringe Auswirkung oder schonend, was eine sichere Methode ist, um Ihre Beine und Wadenmuskeln wieder in Form zu bringen, nachdem Sie sich von einer Verletzung erholt haben.
- Seilspringen baut Wadenmuskeln auf und bietet gleichzeitig ein Herz-Kreislauf-Training. Zitat von Men's Health, wiederholter Druck beim Springen kann die Wadenmuskulatur stärken. Beginnen Sie mit dem Seilspringen für 1-3 Minuten.
Übungen zum Aufbau von Beinmuskeln haben Vorteile, die von der Verringerung von Muskelkater, der Erhöhung der Bewegungsfreiheit und der Beugung der Beine reichen, um das Verletzungsrisiko zu vermeiden. Wenn Ihre Füße oder Knöchel schmerzen, eine Verletzung erlitten haben oder Arthritis haben, ist es eine gute Idee, mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten zu sprechen, bevor Sie mit dem Training beginnen.
