Was ist Intervalltraining?
Intervalltraining selbst ist eine Art von Übung, die kurze, sich wiederholende Übungen mit hoher Intensität kombiniert, denen dann nach und nach längere Übungsdauern folgen, um sich zu erholen. Laufen Sie beispielsweise in einer Minute so schnell wie möglich und gehen Sie zwei Minuten lang. Wiederholen Sie kontinuierlich fünf Wiederholungen für insgesamt 15 Minuten Laufen. Du kannst dieses Intervalltraining mit anderen Trainingsmethoden durchführen, einschließlich Laufen, Schwimmen, Radfahren und Aerobic.
Intervalltraining hat einen großen Einfluss auf den Körper, insbesondere die Gelenke auf die Funktion anderer Organe wie zum Beispiel das Herz. Diese Übung ist sowohl für erfahrene Personen (wie Sportler) als auch für Anfänger sicher. Beide profitieren auch vom Intervalltraining.
Was bringt dir ein Intervalltraining?
- Kalorien und Fett verbrennen. Eine Studie berichtet, dass ein 15-minütiges Intervalltraining mehr Kalorien verbrennt als eine Stunde Laufband. Wenn Sie regelmäßig und konstant mit hoher Intensität trainieren, erhöht dies die Fähigkeit des Körpers, härter zu trainieren, und desto mehr Kalorien werden Sie verbrennen. Auch wenn Sie die Intensität Ihres Trainings um nur wenige Minuten steigern. Sie werden auch nach 24 Stunden dieser Übung noch Kalorien und Fett verbrennen.
- Erhöhen Sie die aerobe Kapazität und Ausdauer. Wenn Ihre Körperfitness steigt. Sie können länger oder mit höherer Intensität trainieren.
- Stoffwechsel steigern. American College of Sports and Medicine sagt, dass Intervalltraining dir hilft, mehr Sauerstoff zu bekommen. Die überschüssige Menge an Sauerstoff, die Sie erhalten, hilft, Ihren Stoffwechsel von etwa 90 Minuten auf 144 Minuten nach einem Intervalltraining zu erhöhen. So hilft der erhöhte Stoffwechsel, mehr Kalorien schneller zu verbrennen.
- Keine spezielle Ausrüstung erforderlich
- Effizienter in Zeit und Ort
- Gesünderes Herz
Tipps für das Intervalltraining
1. Wählen Sie die Art der Übung, die Sie mögen
Wenn Sie Laufen nicht mögen, dann nehmen Sie Laufen nicht in Ihr Intervalltraining auf. Wenn Sie das Training in eine Routine zwingen, die Sie nicht mögen, geben Sie schnell auf und genießen den Prozess nicht. Wählen Sie die Art der Übung, die Sie mögen und entsprechend der Trainingsstruktur. Sie können auch nicht-traditionelle Übungen machen. Machen Sie zum Beispiel einen 30-60 Sekunden langen Burpee und gehen Sie dann 60 Sekunden lang, bevor Sie wieder anfangen. Sie können auch verschiedene Trainingsintervalle kombinieren.
2. Geben Sie Ihrem Körper ausreichend Nahrung
Auch wenn dein Ziel beim Intervalltraining darin besteht, Fett zu verbrennen, beginne das Intervalltraining nicht mit leerem Magen. Intervalltraining erfordert ausreichend Energie und optimale Leistung. Bevor du also mit dem Intervalltraining beginnst, solltest du zuerst essen. Sie benötigen schnell verdauliches Protein und Kohlenhydrate, um Ihre Muskeln mit Energie zu versorgen und sich zu erholen. Halten Sie Ihre Fettaufnahme vor dem Training auf ein Minimum, da Fett den Verdauungsprozess verlangsamt. Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie den ganzen Tag über optimal hydratisiert sind.
3. Einfach entspannen
Zwingen Sie sich nicht zu sehr zum Intervalltraining, wenn sich Ihr Körper müde anfühlt. Machen Sie besser ein regelmäßiges Training und haben Sie eine niedrige Intensität oder ruhen Sie sich zuerst aus. Denn ein Intervalltraining in einem müden Zustand reduziert die Qualität der Übung, so dass sie nicht den gewünschten Nutzen bringt. Für Anfänger empfiehlt es sich, das Training mit nur einer Einheit pro Woche zu beginnen. Aber wenn Sie es gewohnt sind, Intervalltraining zu machen, tun Sie es ein- bis dreimal pro Woche. Um maximale Ergebnisse zu erzielen, müssen Sie die Dauer etwa 10-20 Minuten halten.
Auswahl an Intervalltrainingsarten, um mehr Kalorien zu verbrennen
Fahrrad
Radfahren ist eine Übung mit geringer Belastung, die Ihre Herzfrequenz beschleunigt. Beginnen Sie mit dem Radfahren in einem langsamen, angenehmen Tempo. Erhöhen Sie Ihre Fahrradgeschwindigkeit für 1 Minute und 30 Sekunden. Erhöhen Sie die Intensität und treten Sie dann 45 Sekunden lang so schnell wie möglich in die Pedale. Kehren Sie zu Ihrer ersten Geschwindigkeit zurück. Wiederholen Sie diese Schritte und versuchen Sie, 20 Minuten lang zu radeln, wobei Sie Ihre Zeit und Geschwindigkeit allmählich erhöhen.
Tabata-Methode
Diese Methode wird Tabata genannt, nachdem ein japanischer Forscher herausgefunden hat, dass Intervalltraining Ihre Energieintensität erhöhen kann. Um diese Methode zu beginnen, stellen Sie sich mit Ihren Füßen etwas breiter als Ihre Hüften hin. Gehen Sie mit angehobener Brust in die Hocke, bis Ihre Oberschenkel fast parallel zum Boden sind, und heben Sie Ihre Arme vor sich. Halten Sie Ihr Gewicht auf den Fersen. Machen Sie diese Übung 20 Sekunden lang und ruhen Sie sich 10 Sekunden lang aus und wiederholen Sie sie dann achtmal.
Burpees
Wie es geht, beginnt mit dem Stehen. Dann in die Hocke gehen und die Hände auf den Boden legen. Tritt deine Füße zurück wie in der Position Liegestütze . Halten Sie Ihre Hände fest auf dem Boden, um Ihren Körper zu stützen. Senke deine Brust, um zu tun Liegestütze . Hebe deine Brust wieder an. Ziehen Sie Ihr Bein zurück in die Ausgangsposition. Stehen Sie auf und springen Sie dann in die Luft, indem Sie in die Hände über dem Kopf klatschen. 15 Mal wiederholen, um einen Satz zu vervollständigen. Wenn Sie Anfänger sind oder nicht in Topform sind, beginnen Sie mit 5 Burpees hintereinander.
