Krafttraining oder Muskelkrafttraining ist eine Art von Übung, die darauf abzielt, Kraft und Muskelmasse, Gelenke und Körperfitness zu erhöhen. Darüber hinaus kann diese Übung auch helfen, Kalorien zu verbrennen und Gewicht zu verlieren.
Im Folgenden finden Sie eine Übersicht über die Anweisungen für das Muskelkrafttraining und die verschiedenen Vorteile, die Sie spüren können.
Was sind die Vorteile von KrafttrainingKrafttraining)?
Laut Forschung hat jemand, der das 30. Lebensjahr überschritten hat, ein hohes Risiko, 3-8 Prozent der Muskelmasse zu verlieren, abhängig von Aktivitätsniveau und Nahrungsaufnahme.
Beim Sport geht es nicht nur darum, Fett zu verbrennen. Sie müssen auch die Muskelkraft erhalten und steigern, entweder durch Krafttraining oder Krafttraining .
Aus der Mayo Clinic zitiert, sind die Vorteile des Krafttrainings, die Sie spüren können, wie folgt.
- Erhöht die Knochenstärke und verhindert das Risiko von Osteoporose.
- Gewicht halten und verlieren, genau wie beim Cardiotraining.
- Kontrollieren Sie die Symptome chronischer Krankheiten wie Arthritis (Arthritis), Rückenschmerzen, Fettleibigkeit, Depressionen, Herzerkrankungen und Diabetes.
- Verbessern Sie die Lebensqualität und erhalten Sie die Körperfunktionen für Aktivitäten.
- Schärfen Sie die Denkfähigkeiten, insbesondere bei älteren Menschen.
Wie oft ist effektives Muskelkrafttraining?
Sowohl Männer als auch Frauen sollten regelmäßig und konsequent Muskelkrafttraining machen. Lassen Sie sich jedoch nicht müde werden und hören Sie tatsächlich ganz damit auf.
Dann, wie oft Krafttraining oder Krafttraining was ist empfehlenswert? Das American College of Sports Medicine (ACSM) empfiehlt ein effektives Muskelkrafttraining an 2 Tagen pro Woche, jedoch nicht nacheinander.
Du solltest jede Woche das gleiche Krafttraining machen, um maximale Ergebnisse zu erzielen. An einem Tag können Sie mehrere Übungssätze machen, aber beschränken Sie sich zumindest auf 1-3 Sätze. In einem Satz solltest du 8-12 Wiederholungen machen.
Verschiedene Sportarten für das Muskelkrafttraining
Kraftsport konzentriert sich nicht nur auf das Training bestimmter Körperteile, da diese Methode weniger effektiv ist. Diese Übung erfordert, dass Sie alle Muskeln des Körpers von der Oberseite bis zu den Füßen verwenden.
Wenn Sie das tun Krafttraining , versuchen, den Oberkörper bis zu 30 Prozent und den Unterkörper zu 70 Prozent einzubeziehen. Der Anteil der Oberkörperübung ist geringer. Dies liegt daran, dass die Muskeln des Oberkörpers schneller auf die Auswirkungen des Stoffwechsels reagieren können, so dass sie schneller ausbrennen.
Hier sind verschiedene Arten von Übungen, um die Muskelkraft zu trainieren, und Sie können es ganz einfach zu Hause durchführen.
1. Kniebeugen
Kniebeugen sind eine effektive Bewegung, um die Kraft Ihrer Unterkörpermuskulatur zu trainieren, wie z. B. die innere Oberschenkelmuskulatur, die äußeren Oberschenkel, das Gesäß und natürlich den Bauch. Sie sind vielleicht mit der Kniebeuge-Bewegung vertraut, insbesondere für diejenigen, die an das Training gewöhnt sind.
Kniebeugen erfordern eine halbe Kniebeuge und das Halten des Gesäßes und des Bauches. Beuge deine Knie und lass sie nicht länger als deine Zehen gehen.
Hier sind die Schritte, um Kniebeugen richtig auszuführen.
- Stelle dich aufrecht hin und spreize dann deine Beine hüftbreit auseinander.
- Senken Sie dann Ihren Körper so weit wie möglich ab, indem Sie den Rücken nach hinten drücken. Führen Sie diese Bewegung aus, während Sie Ihre Arme nach vorne ausstrecken, um das Gleichgewicht zu halten.
- Stellen Sie in einer halbhohen Position sicher, dass Ihr Unterkörper parallel zum Boden ist und Ihre Brust sollte gestreckt, aber nicht gebeugt sein.
- Heben Sie den Körper zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Bewegung 8-12 Mal in 1-3 Sätzen.
Achte außerdem auf die richtige Kniebeuge-Bewegung. Die falsche Kniebeugetechnik führt tatsächlich zu Knieverletzungen und Rückenschmerzen.
2. Ausfallschritte
Laut dem American Council on Exercise sind Ausfallschritte die effektivste Bewegung zur Stärkung der unteren Muskeln wie des Quadrizeps, der hinteren Oberschenkelmuskulatur, des Gesäßes und der Waden. Sie müssen diese Bewegungsgeschwindigkeitsübung korrekt ausführen, um zufriedenstellendere Ergebnisse zu erzielen.
Sie können Ausfallschritte ziemlich einfach ausführen, indem Sie die folgenden Schritte ausführen.
- Stellen Sie sich mit gespreizten Füßen hin, legen Sie dann Ihre Hände auf Ihre Taille und schließen Sie Ihren Bauch.
- Schritt mit dem rechten Fuß nach vorne und mit dem linken Fuß nach hinten.
- Beugen Sie Ihr rechtes Knie, bis es einen 90-Grad-Winkel bildet, während Sie Ihr linkes Knie beugen, um den Boden zu berühren.
- Halten Sie diese Position für 3-5 Sekunden und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Bewegung 8-12 Mal in einem Satz.
- Führen Sie dieselbe Bewegung mit einer anderen Beinposition auf dem anderen Satz aus.
3. Planke
Obwohl es einfach aussieht, ist Plank eine der Sportarten, die die Rumpfmuskulatur des Körpers stärken, die Körperhaltung verbessern und sogar den Bauch formen kann Sixpack . Die Vorteile von Plank-Übungen können auch Ihre Rücken-, Brust- und Schultermuskulatur stärken.
Leider sind nicht genügend Leute in der Lage, lange Planken zu machen. Um eine gute Plank-Technik zu machen, können Sie diese Schritte befolgen.
- Positionieren Sie den Körper mit dem Gesicht nach unten auf dem Boden, wobei die Stütze nur an den Armen und Zehen liegt.
- Halten Sie Ihre Körperhaltung von Kopf bis Fuß in einer geraden Linie.
- Versuchen Sie als Anfänger, die Position in kurzer Zeit, zum Beispiel 5 Sekunden, zu halten.
- Machen Sie es in den ersten Wochen konsequent und steigern Sie es im Laufe der Zeit allmählich.
Wenn Sie die Position für längere Zeit halten konnten, können Sie Variationen der Plankenbewegung ausführen, wie z. B. einen Arm heben, ein Bein nach innen beugen und andere Variationen der Bewegung.
4. Liegestütze
Wenn Sie das tun Liegestütze, dann arbeiten fast alle Muskeln deines Körpers. Angefangen von den Armen, Bauch, Oberschenkeln bis hin zu den Waden. Dieses Muskelkrafttraining zielt darauf ab, die Muskeln des Oberkörpers wie Trizeps, Brustmuskulatur und Schultern zu stärken. Auch bei Frauen ist Bewegung Liegestütze kann auch helfen, Ihre Brüste zu straffen.
Liegestütze kann überall ohne spezielle Ausrüstung durchgeführt werden. Trotzdem musst du etwas bewegen Liegestütze richtig wie folgt.
- Der Körper liegt mit dem Gesicht zum Boden und ruht auf beiden Händen und Füßen.
- Positionieren Sie Ihre Arme gerade mit Ihren Handflächen etwas breiter als Ihre Schultern und Ihren Beinen gerade (können nahe beieinander oder leicht auseinander liegen). Achten Sie auch darauf, dass Ihr Rücken gerade ist, um Verletzungsgefahren zu vermeiden.
- Beuge deine Ellbogen und senke deinen Körper, bis deine Ellbogen einen 90-Grad-Winkel bilden. Führen Sie diese Bewegung beim Einatmen aus.
- Drücke deinen Körper beim Ausatmen zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie das Beugen und Drücken der Arme so oft wie möglich.
Du musst deinen Körper dabei nicht zwingen Liegestütze. Tun Sie einfach, was Sie können, wenn Sie das erste Mal üben, und arbeiten Sie sich zur nächsten Routine hoch, während sich Ihr Körper daran gewöhnt hat.
5. Sit-ups
Sit-Ups sind Übungen, die darauf abzielen, die Bauch-, Hüft-, Brust- und Nackenmuskulatur zu stärken und zu straffen. Viele Leute denken, dass Sit-ups helfen können, Bauchfett zu verlieren, aber das ist nicht der Fall.
Neben der Stärkung dieser Teile können Sit-Ups auch die Körperhaltung verbessern, die Muskelmasse erhöhen und das Risiko von Rückenschmerzen verringern.
Einige Schritte, um Sit-ups zu machen, umfassen die folgenden.
- Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden oder eine Matte, beugen Sie dann die Knie und legen Sie die Fußsohlen auf den Boden.
- Verschränke deine Arme vor deiner Brust oder lege sie hinter deine Ohren.
- Heben Sie Ihren Oberkörper beim Ausatmen bis zu den Knien an.
- Danach senken Sie Ihren Körper langsam in seine ursprüngliche Position, während Sie einatmen, während Sie die Bewegung ausführen.
Tun Sie, was Sie können, wenn Sie zum ersten Mal Sit-ups machen. Um die Muskelkraft zu trainieren, werden 8-12 Wiederholungen in 1-3 Sätzen empfohlen.
Wie bei jeder Sportart im Allgemeinen ist es wichtig, sich vor dem Training aufzuwärmen Krafttraining . Vergiss nicht, nach dem Training auch ein paar Cool-Down-Dehnungen zu machen.
Machen Sie laut Expertenrat kein Krafttraining an zwei Tagen hintereinander. Legen Sie eine Pause von ca. 48 Stunden ein, damit sich der Körper optimal ausruhen kann oder wechseln Sie diese mit leichter körperlicher Aktivität ab.
