Neben einer ausgewogenen, nahrhaften Ernährung ist es eines der Dinge, die Sie tun müssen, um Ihre Gesundheit zu erhalten, Ihren täglichen Nährstoffbedarf zu kennen. Die Referenz, die Sie in diesem Fall verwenden können, ist die Nutritional Adequacy RDA (RDA).
Möglicherweise sind Sie auf Lebensmittel- oder Getränkeverpackungen auf den Begriff Nutrient Adequacy Number gestoßen. Doch was genau ist der RDA und wie wird er berechnet? Sehen Sie sich die folgenden Informationen an.
Was sind Ernährungsbedürfnisse?
Der Nährstoffbedarf ist laut dem indonesischen Gesundheitsministerium die Mindestmenge an Nährstoffen, die jeder Einzelne benötigt. Jeder Ernährungsbedarf wird von vielen Faktoren bestimmt, nämlich Alter, Geschlecht, Gewicht und Größe.
Darüber hinaus wird das Maß an körperlicher Aktivität in den Ernährungsbedarf jeder Person einbezogen. Ganz zu schweigen davon, ob es bestimmte medizinische Bedingungen oder Krankheiten gibt. All dies bestimmt die Menge an Nährstoffen, die Sie benötigen.
Ernährungsbedürfnisse sind für eine Person sehr spezifisch. Tatsächlich können Zwillinge unterschiedliche Ernährungsbedürfnisse haben, wenn sie unterschiedliche körperliche Aktivität, Gewicht und Größe haben.
Ernährungsangemessenheitsrate (RDA)
Die Nutritional Adequacy Rate (RDA) ist ein Wert, der den durchschnittlichen Bedarf an bestimmten Nährstoffen angibt, der täglich für fast alle Menschen mit bestimmten Eigenschaften gedeckt werden muss, um ein gesundes Leben zu führen.
Diese Eigenschaften sind auch dieselben wie die Faktoren, die den Ernährungsbedarf bestimmen, nämlich Gewicht, Größe, Alter, Geschlecht, körperliche Aktivität und physiologische Bedingungen. Der RDA ist jedoch die durchschnittliche tägliche Nährstoffversorgung für fast alle gesunden Menschen in einem Land.
Dies bedeutet, dass der RDA als Maßstab für den durchschnittlichen Nährstoffbedarf einer Gruppe von Menschen verwendet wird. Dieser Benchmark beschreibt nicht die Ernährungsbedürfnisse einer bestimmten Person.
Zum Beispiel gibt die RDA an, dass der Proteinbedarf für Männer im Alter von 19 – 29 Jahren 63 Gramm beträgt. Das bedeutet, dass der durchschnittliche Mann in diesem Alter 63 Gramm Protein an einem Tag benötigt.
Wenn Sie Ihren Proteinbedarf jedoch anhand einer Formel berechnen, können die Ergebnisse abweichen. Selbst wenn Sie ein 19-29-jähriger Mann sind, kann Ihr Proteinbedarf mehr oder weniger betragen.
RDA wird in der Regel häufiger als Benchmark bei der Formulierung von Nährwertangaben verwendet. Diese Hinweise auf Lebensmittelverpackungen finden Sie in der Nährwerttabelle oder Nährwertangaben.
So berechnen Sie die benötigte Ernährung
Haben Sie schon einmal Ihren Kalorienbedarf berechnet? Wenn ja, ist dies der erste Schritt, um Ihren Ernährungsbedarf zu kennen.
Die Arten von Nährstoffen, die Sie berechnen müssen, werden in Makro- und Mikronährstoffe unterteilt. Makronährstoffe oder Makronährstoffe sind Nährstoffe, die in großen Mengen benötigt werden. Arten von Nährstoffen in dieser Gruppe sind Kohlenhydrate, Proteine und Fette.
Mikronährstoffe oder Mikronährstoffe sind hingegen Nährstoffe, die in geringen Mengen benötigt werden. Diese Art von Nährstoff enthält Vitamine und Mineralstoffe. Obwohl sie in geringen Mengen benötigt werden, haben Mikronährstoffe wichtige Funktionen in verschiedenen Körpersystemen.
Der Kalorienbedarf beschreibt die Energiemenge, die Sie an einem Tag benötigen. Diese Zahl gibt jedoch nicht an, wie viel Kohlenhydrate, Protein oder andere Nährstoffe benötigt werden. Um das herauszufinden, müssen Sie den Nährstoffbedarf berechnen.
Der erste Schritt besteht darin, den Kalorienbedarf (Energie) zu berechnen. Sie können die Harris-Benedict-Formel oder den Kalorienbedarfsrechner verwenden. Beide verwenden Daten zu Größe, Gewicht, Geschlecht, Alter und körperlicher Aktivität.
Nachdem Sie wissen, wie viel Sie täglich Kalorien benötigen, berechnen Sie weiterhin den Bedarf an Makro- und Mikronährstoffen.
1. Makronährstoffbedarf
Die Arten von Makronährstoffen, die Sie berechnen müssen, sind Kohlenhydrate, Proteine und Fette. Jeder Makronährstoff hat einen bestimmten Prozentsatz Ihres Gesamtkalorienbedarfs. Hier ist die Beschreibung.
- Proteinbedarf 10-15% des Gesamtkalorienbedarfs. Sobald du die Kalorienzahl für Protein gefunden hast, rechne sie in Gramm um. 1 Gramm Protein entspricht 4 Kalorien.
- Fettbedarf beträgt 10-25% des gesamten Kalorienbedarfs. 1 Gramm Fett entspricht 9 Kalorien.
- Kohlenhydratbedarf 60-75% des Gesamtkalorienbedarfs. 1 Gramm Kohlenhydrate entspricht 4 Kalorien.
Zum Beispiel beträgt Ihr Energiebedarf gemäß den Berechnungsergebnissen des Kalorienbedarfsrechners 2.000 Kalorien. Ihr Bedarf an Makronährstoffen ist daher wie folgt.
- Proteinbedarf: 15% x 2.000 Kalorien = 300 Kalorien. Rechne in Gramm um, indem du 300 durch 4 teilst. Als Ergebnis benötigst du 75 Gramm Protein.
- Fettbedarf: 20 % x 2.000 Kalorien = 400 Kalorien. Rechne in Gramm um, indem du 400 durch 9 teilst. Als Ergebnis brauchst du 44 Gramm Fett.
- Kohlenhydratbedarf: 65 % x 2.000 Kalorien = 1300 Kalorien. Rechne in Gramm um, indem du 1.300 durch 4 teilst. Als Ergebnis brauchst du 325 Gramm Kohlenhydrate.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Ihr Energiebedarf an einem Tag 2.000 Kalorien beträgt. In der Zwischenzeit beträgt Ihr Kohlenhydratbedarf an einem Tag 325 Gramm, Protein 75 Gramm und Fett 44 Gramm.
10 wichtige Nährstoffe für die kindliche Entwicklung
2. Mikronährstoffbedarf
Mikronährstoffe sind Nährstoffe, die der Körper in geringen Mengen benötigt. Diese Gruppe besteht aus einer Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen. Beispiele für Mikronährstoffe umfassen Calcium, Natrium, Eisen, Kalium, Jod, Vitamine, Magnesium und Phosphor.
Der Mikronährstoffbedarf kann nicht mit einer Formel wie dem Makronährstoffbedarf abgeschätzt werden, sondern basiert einfach auf seiner Angemessenheit.
Dies liegt daran, dass die Menge an Mikronährstoffen sehr gering ist, es viele Arten gibt und normalerweise der Bedarf für jede Altersgruppe relativ gleich ist.
Die Angemessenheit der Mikronährstoffe kann der Tabelle der empfohlenen Ernährungsangemessenheitsrate (RDA) für das indonesische Volk gemäß der Verordnung des Gesundheitsministers der Republik Indonesien im Jahr 2019 entnommen werden.
So decken Sie die Nahrungsaufnahme
Der Zustand Ihres Körpers wird sich mit den Lebensphasen weiter verändern. Indem Sie Ihren Nährstoffbedarf decken, halten Sie Ihren Körper gesund, damit er diesen Veränderungen gewachsen ist.
Hier sind einige allgemeine Tipps, die Sie tun können, um den Nährstoffbedarf zu decken.
- Essen Sie eine Vielzahl von Lebensmitteln.
- Wählen Sie natürliche, nicht verarbeitete Lebensmittel.
- Balancieren Sie die Anzahl der Kalorien ein und aus.
- Essen Sie mehr Gemüse und Obst.
- Essen Sie eine Vielzahl von Proteinquellen.
- Trinken Sie täglich mindestens 2,5 Liter Wasser.
- Begrenzen Sie den Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Salz- oder Transfettgehalt wie Junk Food.
Der RDA ist eine durchschnittliche Referenz, die Sie bei der Berechnung des Nährstoffbedarfs verwenden können. Indem Sie diese Richtlinien befolgen, können Sie herausfinden, wie viel Energie und andere Nährstoffe Ihr Körper braucht, um gesund zu bleiben.
